Ведение дневника
Мой первый эпизод невроза случился на втором курсе университета. Тогда я совершенно не понимала, что со мной происходит, и очень боялась говорить об этом своим близким. Казалось, что меня примут за сумасшедшую.
Все свои ощущения и эмоции я описывала в дневнике. Каждый день, строчка за строчкой, я доверяла бумажному другу все свои мысли и переживания. И постепенно начала замечать, что это дает хороший терапевтический эффект.
Когда невроз вновь случился в 2015 году, я снова начала вести дневник. А потом от своих психотерапевтов узнала несколько действенных способов, которые начала применять на практике. Но вы должны прислушаться к себе и понять, как хочется вести дневник именно вам. Для этого нет каких-то особенных правил.
Советы:
– Купите красивую тетрадь и ручку, которой будет приятно писать. Не стоит заводить дневник в электронном виде и тем более делать это на страницах тематического форума. Я пробовала, в итоге получила обратный эффект. Сочувствие и жалость читателей больше навредят, чем помогут.
– Не размышляйте, что и как писать. Просто доверьтесь своим мыслям, пусть они плавно ложатся на бумагу.
– Я очень рекомендую начать ведение дневника благодарностей. Делайте это утром, как проснетесь или вечером перед сном. Найдите пять совершенно простых вещей, которые радуют вас на данный момент. Это могут быть совсем незначительные вещи, вроде хорошей погоды за окном или улыбки супруга с утра. Такой метод позволит видеть хорошее даже в те моменты, когда кажется, что все плохо.
– Если чувствуете, что негативных мыслей слишком много и вам не становится легче, можно перенести их на бумагу, а потом сжечь ее. Некоторые психологи советуют это упражнение для обретения внутреннего спокойствия.
– Вы можете вести отдельно дневник состояний. Например, отслеживать взаимосвязь панических атак. Хорошее руководство по этому вопросу есть в видео уроках Николая Перова на Ю-тубе. Там же можно найти форму ведения такого дневника.
Умение расслабляться
Отчего большинство спецэффектов невроза? От того, что наши мышцы напряжены и зажаты в ожидании того, что вот-вот произойдет что-то страшное.
Ежедневные ритуалы, помогающие расслабиться, позволит отдохнуть телу, снизить степень выраженности «симптомов» и даже справляться с паническими атаками.
Для меня идеальными являются два метода расслабления. Первый описан в книге Андрея Курпатова «Одна совершенно секретная таблетка от страха» и называется расслабление через напряжение. Я, кстати, очень рекомендую эту книгу и по другим причинам. Для меня она стала самой понятной и эффективной в тот период времени, когда я не знала, что делать и куда бежать. Есть похожий метод расслабления по Джекобсону. Ее легко найти в интернете.
Второй способ – это медитация. Изначально я пробовала изучать разные методы, пыталась глубоко погрузиться в это состояние. Но поняла, что для меня приятен самый простой способ – это пятиминутная медитация-отдых. Для тревожных людей хороший эффект она имеет, если делать ее утром. Для тех, кто плохо засыпает – перед сном. Можно выполнять упражнение и в течение дня, если чувствуете тревогу, панику или напряжение.
Сядьте в позу лотоса или любую другую, удобную для вас, закройте глаза. Можете завести будильник или поставить таймер. Сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдыхайте и медленно выдыхайте. Старайтесь прочувствовать потом воздуха. Как он приятным холодком входит через нос, нагревается внутри вашего организма и так же медленно выходит. В это время отбросьте все мысли. Если чувствуете, что думаете о чем-то постороннем, плавно возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
Советы:
– Во время упражнений по расслаблению старайтесь, чтобы вас ничего не отвлекало. Лучше делать это в тишине. Но если вам нравится делать под музыку, пусть она будет спокойной.
– Пару раз в неделю я советую делать йогу-нидру. Это медитативная практика, которую часто называют сном йогов. Я испытываю невероятное наслаждение, занимаясь этой практикой. Для нее не нужны никаких приспособления. Вы ложитесь на диван, подключаете к телефону наушники и погружаетесь в состояние глубокого расслабления. На ю-тюбе много практик, среди которых вы найдете идеальную для себя.
– Во время поездок и отпусков находите места, где чувствуете особенное спокойствие, слияние с природой. Выполняйте медитативную технику в этом месте. Смотрите на дождь за стеклом, на пламя костра, на морской прибой. Все это тоже позволяет замедлиться, побыть в моменте «здесь и сейчас» и расслабиться.