Каковы правила ходьбы для хорошей осанки?
При ходьбе голову необходимо удерживать так, как если бы вы несли на ней чашу с водой. Следует упруго отталкиваться ногами от земли, при этом колени должны достаточно высоко подниматься вверх с помощью движения бедер в тазобедренных суставах.
Сначала на землю ставится пятка, как можно дольше находится на земле, и затем отрывается от нее вместе с подъемом всей ноги. Если следовать этому правилу, то при ходьбе наблюдается легкое эллиптическое (т. е. в двух плоскостях) раскачивание позвоночника, что характерно для упругой и эластичной походки: позвоночник поворачивается вокруг своей оси и одновременно слегка раскачивается в направлении ходьбы.
Как проконтролировать движение позвоночника?
Вращательное движение позвоночника можно легко заметить, обратив внимание на то, как при выдвижении ноги вперед одновременно имеет место движение плеча назад, т. е. таз и плечи двигаются в противоположных направлениях. Движение плеча сопровождается синхронным движением руки. Движение позвоночника в направлении ходьбы заметно по тому, как при опускании ноги наблюдается незначительный подъем ключицы.
Тренировка обычного дыхания
Каким образом тренировать дыхание?
Самым простым является метод тренировки нормального дыхания с соблюдением следующих правил.
1. Дышать с минимальной затратой воздуха.
2. Вдох производить как можно медленнее — втягивая воздух.
3. Выдох должен быть как можно более свободным — выпуская воздух.
4. После выдоха не делать паузы.
5. Стараться никогда не осуществлять вдох или выдох максимально глубоко.
6. Дыхание всегда должно сопровождаться легким шумом. Считается нормальным, если этот шум возникает в наиболее узких местах дыхательного тракта: в передней части носа, на кончике языка, на зубах или между губами.
7. Грудную клетку в процессе дыхания нельзя поднимать и опускать — даже незначительно! Подъем и опускание грудной клетки можно заметить и контролировать по движению ключиц.
Нельзя допускать даже малейшего напряжения грудных мышц, расположенных ниже ключиц. Также следует совсем исключить участие в дыхании шейных мышц и мышц плечевого пояса.
8. Поясницу на вдохе следует расслабить дополнительно.
9. Спину по возможности следует держать прямо и полностью расслабленной.
10. Расслабьте также и плечи. Пусть руки свободно висят вдоль туловища.
11. Мышцы лица расслаблены. Надбровные дуги приопущены, губы расслаблены и слегка приоткрыты.
12. Расслабьте язык. Он должен спокойно лежать в ротовой полости.
Каким должен быть шумовой эффект?
Следует также обратить внимание на то, что шумовой эффект, которым сопровождается дыхание, должен присутствовать как на вдохе, так и на выдохе. Во время вдоха продолжительность и сила шума больше, чем во время выдоха. Во время выдоха этот шум постепенно угасает, становясь все тише. Обрывать его резко нельзя.
Как добиться правильной локализации шума?
Для правильной регуляции дыхания нормальный шум должен локализовываться в области внутренней передней части спинки носа. Для этого следует осторожно прикасаться подушечками двух пальцев к носу, щекам или верхней губе у самого носа, направляя движение пальцев к кончику носа. В результате подобных действий нос со временем приобретет нормальную форму, его передняя часть сузится.
Прикосновения пальцами следует осуществлять с небольшим давлением, избегая скольжения по коже, и каждый раз находить новые благоприятные места, или зоны, надавливания, руководствуясь собственными ощущениями.
Также иногда аналогичный эффект может быть достигнут, если надавливать пальцами на край верхней губы в направлении вперед-вниз.
Прикосновение должно лишь создавать в передней части носа легкий шум, но ни в коем случае не затруднять само дыхание. При более тяжелых нарушениях функции системы дыхания возникновение регулирующего шума часто достигается с помощью губ (тогда возникает шум «ффф»), кончика языка (звук «с») или нёба (звук «х») Во всех вариантах способ дыхания остается неизменным.
Как избежать подъема и опускания грудной клетки?