Совет от тренера
Если вы предпочитаете не сосредоточиваться на дыхании – например, потому что оно беспокоит вас или провоцирует развитие панических атак, – то можете выбрать другую точку фокусировки. Выберите что-то максимально различимое, к примеру, подошвы ног, тыльные стороны ладоней, грудную клетку или лицевые мышцы. На второй или третьей неделе, когда ваши мышцы внимательности уже будут до определенной степени натренированы, все равно попробуйте концентрацию на дыхании.
УПРАЖНЕНИЕ 2: ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
Выберите любую деятельность, которой обычно занимаетесь машинально, – бритье, ходьбу по лестнице, раздвигание штор и т. д. Отныне вы должны ежедневно осуществлять этот процесс, направляя на него все свое внимание. Концентрируйтесь на органах чувств, вовлеченных в ваши действия. Например, отмечайте самый первый кусочек пищи во время завтрака, обеда или ужина. Изучайте этот кусочек лосося, ощущайте мышечное усилие, прикладываемое вами к тому, чтобы поднести вилку ко рту, чувствуйте аромат, жуйте осознанно, исследуйте во рту консистенцию и обращайте внимание на любые автоматические движения и мысль, никак их не оценивая.
Фокусируйтесь только на своем занятии максимум в течение пяти минут.
Совет от тренера
Не исключено, что у вас могут появиться некоторые трудности вроде нехватки времени и/либо мотивации или появления неприятных эмоций и/либо мотивации или появления неприятных эмоций. Вот несколько рекомендаций о том, как можно с ними справиться.
1. Нет времени? Для практики достаточно одного вдоха-выдоха или крошечного действия. Решите, какое время суток подходит для ваших занятий больше всего и добавьте упражнения в свое расписание.
2. Низкая мотивация? Взгляните еще раз на свои цели и определитесь, для чего вы начали тренировку.
3. Неприятные ощущения? Тренировка внимания не обязана быть приятной. Она приносит свои плоды, когда вы не сдаетесь даже в сложные периоды; неприятные вещи случаются в нашей жизни – увы. Если такие упражнения вызывают у вас дискомфорт, просто напоминайте себе, что все это – прекрасный материал для обучения.
Продолжение легкого уровня
Если вы без проблем справились с предыдущими упражнениями и хотите большего, то можете усложнить тренировку концентрацией внимания на дыхании в сидячей медитации. В дальнейшем к этому виду медитации мы каждую неделю будем добавлять новые точки фокусировки. Здесь нам понадобится аудиозапись (для медитации).
Аудиозапись 1. Внимание – на дыхание
Продолжение легкого уровня
Стремитесь к интенсивным тренировкам? Тогда выбирайте на этой неделе медитацию для дыхания и тела и используйте соответствующую аудиозапись. Сначала объектом концентрации станет дыхание, а затем тело. В последующие недели мы расширим данные упражнения на внимание новыми точками фокусировки.
Аудиозапись 2. Внимание – на дыхание и тело
Итак, первая неделя, в течение которой вы концентрировались на внимании, закончилась. Как она прошла? Быть может, в какие-то моменты вам не хотелось тренироваться или вы забывали выполнить упражнение? Или, например, вы занимались и замечали, что иногда тренировка делала вас более расслабленными либо помогала мыслить яснее? Или, как вариант, вы ощущали растущее внутри беспокойство в процессе работы над упражнениями из-за, скажем, неудобной позы или раздражающего голоса на аудиозаписи?
Словом, ваш обезьяний ум снова болтал без умолку? Все это не имеет значения. На самом деле, подобные трудности – часть процесса, предлагающего огромные возможности для развития.
Спросите себя, удалось ли вам достичь за первую неделю следующего:
➧ начали ли вы чаще осознавать свое дыхание на протяжении дня?
➧ смогли ли найти такие виды деятельности (по типу приема пищи, водных процедур или чистки зубов), которые подходят на роль основы для тренировки внимания?