Если упражнение «На засыпку» далось вам с трудом, не отчаивайтесь: терпение и труд все перетрут. Потеря концентрации, застревание в сюжетах и мыслях и (последовательное) обнаружение этого – хорошая тренировка. Фактически такие действия и составляют содержание данного упражнения! Или, напротив, вы справились с задачей в два счета? Конечно, можно допустить наличие у вас врожденного таланта, однако, скорее всего, вы путали размышление над размышлением и осознание своих мыслей.
К примеру, многие медитирующие люди на самом деле не медитируют; они просто размышляют с закрытыми глазами. Даже если вы внезапно ощущаете отсутствие в голове каких бы то ни было мыслей, все же более вероятно, что вы элементарно не отдаете себе в них отчет. Но в подобных ситуациях проблемы нет – рекомендация остается прежней: продолжайте практиковаться. Только через огромное количество попыток вы прочувствуете разницу между размышлением над размышлением и осознанием своих мыслей. Так вы научитесь их дифференцированию и созданию пространства между ними.
Бывают и слишком сложные случаи, в которых одна только тренировка внимания малоэффективна. Например, ваш коллега поступил с вами нечестно и помешал получить повышение или учитель сказал вам, что вашу дочь притесняют сверстники. Даже если в таких условиях вы напоминаете себе отстраняться от своих мыслей, убежать от них невозможно; вы становитесь собственными мыслями. Здесь уместно попробовать другую технику – из когнитивно-поведенческой психотерапии: подвергнуть напряженные мысли сомнению с помощью иных мыслей, чтобы проверить их целесообразность. Это не осознание размышления и не аспект проработки в рамках тренировки внимания; это размышление над размышлением. Вот три ключевых вопроса, адекватных подобным ситуациям.
1. Верно ли то, что я думаю?
2. Приносит ли моя мысль какую-то пользу?
3. Является ли моя мысль доброй и/или мудрой (и соответствует ли она моим ценностям)?
Неконструктивные мысли – это сюжеты, которые вы прокручиваете у себя в голове и в которые твердо верите. Рассмотрим подробнее пять часто встречающихся типов неконструктивных мыслей, дабы вам было легче идентифицировать их.
1. Мысль любовного наркомана: «Все должны меня любить».
2. Мысль паникера: «Все может пойти не так, как надо; я не хочу рисковать».
3. Мысль перфекциониста: «Мне вообще не следует ошибаться».
4. Мысль моралиста: «Все должны придерживаться моих стандартов; никогда нельзя отменять назначенных встреч».
5. Мысль жертвы: «Я опять попал(-а) в эту пробку; Да у меня, как обычно, ничего не получится».
На засыпку
Какие из перечисленных неконструктивных мыслей у вас есть? Или, может быть, какие-то другие? Какой бы была полезная для вас альтернативная мысль?
Любая эмоция способна ослепить вас – не только любовь. Например, тот самый жуткий страх, побуждающий вас бежать со сцены во время презентации; обида, не дающая вам простить близкого друга из-за какой-то глупости или чего-либо иного; или чрезмерная тревога, заставляющая мамочку поминутно повторять своему ребенку: «Осторожнее!»
Чем сильнее эмоции, тем труднее сохранять объективность. Если вы отчаянно влюблены, ваш партнер может казаться вам прорицателем, а окружающие люди могут считать его/ее просто всезнайкой. А если вы потеряли рассудок из-за разбитого сердца, то можете быть уверены, что никогда не полюбите снова. Если вы никак не успокоитесь и кипите от злости, вам сложно оценить, какова была степень вашей ответственности в споре. Многие люди думают: «Если я переживаю эту эмоцию, значит, она истинна». Помимо мыслей эмоции – второй фактор, нередко препятствующий качественной концентрации внимания.
Существует шесть базовых эмоций[8], выполняющих свои четкие функции.
Страх: выживание. В угрожающих ситуациях мы стараемся обеспечивать безопасность.
Гнев: движение. Он мотивирует нас защищать то, что мы считаем ценным.
Печаль: принятие и укрепление отношений. Демонстрируя печаль, мы обращаемся к другому за помощью либо утешением.
Радость: поощрение. Радость повышает нашу мотивацию держаться того, что приносит нам удовольствие, и чаще это повторять.
Отвращение: умеренность. Оно заставляет нас отказываться от вредных для нас вещей.
8
Автор обращается к одной из наиболее известных, но не единственной классификации базовых эмоций авторства П. Экмана и В. Фризена. Основанием выделения базовых эмоций в их классификации служит межкультурная универсальность их мимического выражения. В соответствии с другой не менее известной и авторитетной классификацией К. Изарда и С. Томкинса, построенной как на наличии характерных мимических признаков, так и на уникальности субъективного переживания и специфичности нервного субстрата, существует 10 фундаментальных эмоций: интерес, удовольствие, удивление, горе, гнев, отвращение, презрение, страх, стыд и вина. Были попытки выделить базовые эмоции и на основе биологически адаптивных комплексных ответов организма на определенные классы ситуаций (классификация Р. Плутчика: принятие, отвращение, гнев, страх, радость, горе, испуг, любопытство). –