Таблица 7
Содержание витамина С в растительных продуктах (мг/100 г продукта)
Витамины группы B имеют большое значение для жизнедеятельности организма, некоторые из них препятствуют возникновению и развитию злокачественных опухолей. Суточная доза витаминов группы B – 2–5 мг в сутки.
B1 – водорастворимый витамин, важная составляющая биохимических процессов, участвует в энергетическом обмене, регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта, нервной, сердечно-сосудистой системы, углеводный обмен, тонизирует ткани. B1 – антиоксидант, защищает от процессов изменений клетки, связанных с возрастом, употреблением алкоголя и курением, предотвращает накопление токсических веществ. При дефиците B1 нарушается обмен веществ, изменяется генетический материал при клеточном делении (мутация клетки, приводящая к онкозаболеваниям). При недостатке витамина B1 кожа быстро обгорает и реагирует на раздражители покраснением или сыпью. В сырой рыбе и чае есть фермент, разрушающий тиамин. Суточная норма витамина В1 восполняется 5 ст. ложками пророщенной пшеницы, 80 г дрожжей, 200 г кукурузной крупы, 1,5 кг цветной капусты или другими продуктами из таблицы (витамин легко разрушается во время варки).
Таблица 8
Содержание витамина B1 в продуктах (мг/100 г продукта)
B2 – водорастворимый витамин, всасывается в тонком кишечнике; регулируется гормонами щитовидной железы, содержание в организме стабильно, избыток выводится с мочой и калом. Витамин B2 способствует высвобождению энергии из пищи, содействует росту и репродуктивной функции. Необходим для формирования эритроцитов крови, создания антител, участвует в синтезе незаменимых жирных кислот, удаляет продукты распада. Дефицит B2 может вызвать снижение антител, что уменьшает сопротивляемость организма. При дефиците B2 возникают трещины в углах рта и язвы во рту, кожные поражения, медленное заживление ран и порезов, снижается сопротивляемость организма.
Таблица 9
Содержание витамина B2 в продуктах (мг/100 г продукта)
Витамин В3 регулирует уровень холестерина, деятельность нервной системы, синтезируется в организме, играет роль в окислительном процессе, белковом обмене, помогает кровообращению, работе пищеварительной системы, сосудов, помогает снизить содержание холестерина и уменьшить количество жиров на 20–30 %, антиоксидант. В3 переносит кулинарную обработку, сохраняется при длительном кипячении, а также высушивании, не изменяется под воздействием ультрафиолета и воздуха. Суточная потребность – до 15 мг.
Таблица 10
Содержание витамина В3 в продуктах (мг/100 г продукта)
Витамин B6 участвует в обмене белков и жиров, увеличивает выделение холестерина клетками печени, усиливает выработку мочи, регулирует деятельность нервной системы, кроветворение и гормональный баланс, стимулирует работу нервной системы, увеличивает сопротивляемость организма к заболеваниям. Суточная потребность – 2 мг. Если взглянуть на таблицу, становится ясно, что восполнить суточный запас B6 достаточно просто.
Таблица 11
Содержание витамина В6 в продуктах (мг/100 г продукта)
Витамин B12 нужен для работы клеток нервной ткани и костного мозга. При недостатке В12 развивается дефицитная анемия, с поражением клеток крови. Суточная потребность – до 0,005 мг (5 мкг).