– Преувеличение серьёзности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведёт к самому худшему и ужасному результату: «Анализы покажут, что я болен смертельной болезнью!», «Перебои в работе сердца – признаки трёх инфарктов, которые я уже перенёс!»
– Недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу поделать с этой болезнью! Она быстро меня прикончит!», «Я умру, если ещё раз испытаю эти неприятные ощущения в области сердца!»
– Недооценка степени безопасности – предвзятая фиксация на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Я думал таким образом уже много раз, но именно этот раз может оказаться критичным!», «Каждый следующий сбой в работе сердца может быть последним в моей жизни!»
В схематичном формате рассмотренные элементы тревожного мышления наглядно представлены в схеме, расположенной ниже (см. рис. 3).
Рис. 3. Элементы тревожного мышления Формула тревоги
Таким образом, во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности и своей беспомощности и неспособности справиться с тревожащей ситуацией, что приводит к невозможности более трезвого рассмотрения менее угрожающих вариантов развития событий, ведь в моменты сильной тревоги довольно сложно мыслить рационально. Иными словами, человек начинает тревожиться, когда риски трактуются как высокие, а он не понимает, за счёт чего и как можно с ними совладать (см. рис. 4).
Рис. 4. Краткая формула тревоги
Таким образом, тревога возникает при переоценке рисков и недооценке ресурсов и отступает, если более реалистично оценить степень вероятности и серьёзности той или иной опасности или же повысить уверенность в своей способности совладать с угрозой, а также обнаружить признаки безопасности ситуации (см. рис. 5 и рис. 6).
Рис. 5. Полная формула тревоги Элементы антитревожного мышления
Рис. 6. Элементы антитревожного мышления Правила тревоги и спокойствия
Избыточная тревога играет по определённым правилам, которые важно регулярно нарушать, если вы действительно хотите постепенно снижать уровень своей тревоги. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия. Но для начала давайте подробно изучим эти самые правила тревоги и спокойствия.
Правило тревоги №1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире:
– «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма».
– «Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».
– «Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».
Правило спокойствия №1. Опираться на факты и вероятность:
– перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом – учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».
– опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».
– понимать, что мысли – это всего лишь мысли, а не отражение реальных угроз: «Я могу трактовать мысли по типу „а что если…“ просто как мысли и фантазии, а не как отражение реальных опасностей, ведь ни одно из моих „а что если…“ так и не сбылось».
– опираться на вероятности, а не на возможности: «Конечно, возможно всё, но вероятность этих возможностей разная. Мне стоит всякий раз прояснять для себя реальную вероятность исхода пугающих меня ситуаций».
Правило тревоги №2. Катастрофизировать опасности:
– «Все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого вынести и пережить».