Если у тебя есть такие вещи, варианты проявления этих моментов, то можешь прекрасно знать, основываясь на моем курсе, что это связано с мышечным напряжением, с тем самым о чем мы сегодня говорим, мы говорим, как его лечить, как от него избавиться.
Технику предложил Джекобсон, но я модифицировал ее, она стала попроще и быстрее выполняться в плане времени, в плане энергозатрат наверное тяжелее. Если Джекобсон рассматривал напряжение каждой мышцы отдельно, мышцы ладони, плеча, надплечья, верхняя часть спины – все по отдельности. Я тебе хочу показать единый классный механизм.
Я разработал 3-х уровневую миорекласацию по сегментам нашего тела – верхняя часть нашего тела, нижняя часть тела, и отдельная группа мимических мышц – лицо и шея. Мы разберем верхнюю часть.
Тебе необходимо отработать сначала верхнюю часть, которую ты получишь, вы ведь получаешь видео через какой-то промежуток времени, в дальнейших видео ты будешь получать инструкции относительно нижней части и отдельно лица и шеи. Договорились? Так удобнее.
Я тебе показываю, рассказываю, объясняю. Итак, верхняя часть. Верхняя часть сюда относятся следующие мышцы ладони, предплечья, плечей, понятно, что у нас две руки. Понятно, что если у тебя одна рука – то мышцы одной руки, если одна нога – мышцы одной ноги.
Итак, область плеча, область надплечья – здесь у нас есть дельтовидные, трапециевидные мышцы, верхняя часть широчайшей мышцы спины, я назвал упражнения «бодибилдер». Сложно, согласен. То есть человек, такой накаченный, физически крепкий.
Раньше показывали по телевидению, спортсменов бодибилдеров, когда они выходили и показывали на камеру свои банки. Почему так, потому что это как раз некая позиция похожа. Тебе надо так стоять. Ты можешь перед девушкой так стоять, если ты парень.
Самое главное, что необходимо запомнить, чтобы расслабить мышцы, тем самым освободив те эмоции, которые лежат внутри каждой мышцы, это эмоции тревоги, обиды, страха, напряжения, чтобы убрать эти эмоции, необходимо расслабить сами мышцы.
Так природой заведено, что после сильного сокращения, это физические процессы, наступает расслабление. Невролог Джекобсон это и заметил. Чтобы достичь максимального расслабления, мы будем максимально сокращать наши мышцы.
Итак, первое упражнение, когда ты делаешь вот так. Я тебе показываю со спины, чтобы тебе было удобно. Для восприятия. Упражнение пошло следующим образом.
Ты делаешь некий круг, делаешь вдох при этом и на верхней точки ты свои кулачки сжимаешь сильно-сильно, напрягаешь их на себя. Это я тебе говорю и показываю медленно. Затем ты сокращаешь мышцы предплечий, плечей, наши двухглавые мышцы – бицепсы и заводишь немножко за го
лову, то есть твои лопаточки будут смещаться в центр к позвоночнику и вниз.
Ты делаешь так и смещаешь вниз лопатки, при этом твои руки все напряжены.
Ты спросишь меня как часто делать, я тебе скажу, также по 3-4 подхода вместе с дыхательными упражнениями. 3-4 раза в день, плюс, что необходимо тебе знать. Выполняться каждое сокращение, это упражнение, потом нижней части, лицевой, выполняется на счет 7. это даже не 7 секунд, чуть подольше по времени, дольше интервал. На счет 7, 3-4 подхода. Я думаю слово подход тебе понятно.
Сделал, на счет 7 посчитал, немного встряхнул, чтобы мышцы расслабились, но не затягивай, на расслабление уходит где-то 5 сек., максимум 10, затем опять. 3-4 подхода, 3-4 раз в день, каждое упражнение – верхней части, нижней части и мимическая мускулатура и шея. Эти упражнения выполняются по одной инструкции.
Давай еще раз повторим то, что мы уже поняли. Мы сокращаем, кулачок на себя. Возможны неприятные болевые ощущения или напряжение в области ладони. Когда ты сокращаешь предплечье и плечо, напрягаешь максимально, у тебя здесь будут болезненные ощущения, возможно во внутренней части предплечья.
Когда ты поднимаешь, у тебя возникает ощущение болезненные ощущения, ты сводишь лопатки и вниз, болезненные ощущения в области лопаток.
Еще раз повторяем. Вдох, в кулачок, на себя и сводим лопаточки вниз, 1-2-3-4-5-6-7 расслабели. Давай еще раз. Для закрепления 3-ий раз сделаем.
У тебя все получается. Ты просто супер. Это несколько тяжелее, энергозатратнее, требует большей вовлеченности твоего тела в процесс, в отличие от того, что придумал классик Джекобсон, по отдельности напрягать. Ты здесь убиваешь несколько зайцев, ты можешь быстрее и эффективнее выйти из этого состояние мышечного напряжения.
На сегодня все. По поводу верхней части – отрабатывай. Вместе с общей частью, дыханием, расслаблением. То, что я тебе дал в предыдущих уроках, расслабляйся под хорошую музыку, спокойную.
Если говорить о том, что звучало в уроке как расслабиться за 10-15 минут. То есть в качестве фона, можно включить мантру, хорошая вещь, она расслабляет, она помогает лучше расслабляться, входить в другие процессы, другие пространства.
УРОК 6 – МИОРЕЛАКСАЦИЯ
(НИЖНЯЯ ЧАСТЬ + ЛИЦО )
Мы уже прошли бОльшую часть пути, пути того что ты сам выбираешь. И сегодняшняя тема, она является продолжением той о чём, мы с тобой беседовали, о чем я тебе показывал. Те механизмы, те техники, которые ты уже знаешь, которыми ты владеешь. Это непосредственно техника продолжение предыдущей, также мышечное расслабление сегодня урок шестой.
Я не буду говорить о многих, так скажем, прелюдия какие-то, предисловие, потому что уже всё понятно, просто тут технику и чтобы понять эту, разобраться в своём теле и почувствовать это тело самому тебе необходимо… Просто я тебе дал необходимое время до этого урока.
И соответственно, делая предыдущую часть тела, расслабление части тела, о чём ты уже знаешь входе мышцы предплечий, плечей, воротниковой т. н. зоны и так далее. Ты уже почувствовал изменения, какие в тебе происходят.
Это упражнение именно нижнюю часть тела, и лицо и шею которое мы сегодня затронем, безусловно, тебе необходимо будет выполнять именно сидя.
Желательно чтобы это был стул со спинкой, никаких кресел никаких диванов, какого-то там кресла-качалки и прочее, то есть вот это всё отбрасывай сразу же, потому что тебе это не пригодится. Тебе необходимо, более такие, ну в этом плане более жёсткие такие условия.
Да то есть у тебя должен быть рабочий стул со спинкой. В принципе, вот я выбрал, допустим, компьютерный стул, потому что здесь у меня вот, в этом помещении, где я провожу съемки у меня нет, то есть у меня есть типа табурета, без спинок, пуфы, так называемые.
Можно в принципе, использовать какой-то офисный стул, пожалуйста. Главное что бы, я повторяюсь, чтобы это было вот такое качественное, ощущение восприятие собственного тела.
С твоего позволения я так немножко расслаблюсь, ты можешь тоже сесть найти стул, выбрать расслабляющую позицию, немножечко перед этим подыши спокойно. Той техники дыхания, которые я тебя учил, то есть сидя на опять же стуле, ты можешь её выполнять, можешь стоя, можешь как угодно, но лучше вот сидя.
Давай немножко подышим с тобой, твое дыхание, расслабляющее ты, подготавливаешься к следующему тренингу, к следующей технике мышечного расслабления нижний части. Твое дыхание спокойное, достаточно глубокое достаточно ровное. Ты дыши животом, выдыхаешь воздух, спокойно, ровно, не напрягаясь опять вдох, и выдох.
Поделай это упражнение немножечко, перед тем как ты будешь приступать именно к мышечной технике, тем самым ты ещё больше расслабишь свои мышцы, тем самым ты ещё больше подготовить себя к данному упражнению.
И это упражнение будет наиболее комфортным, наиболее эффективное для тебя. Соответственно, помнишь о чем говорили в предыдущем, получается в пятом уроке.