Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к позвоночнику в крайней точке движения. Не надо давить руками на шею. Поднимать корпус нужно за счет работы мышц брюшного пресса.
Упражнение абсолютно безопасное и подходит даже для физически ослабленных людей. Выполнять его нужно «до отказа» — 30–50 повторений.
Противопоказаний не имеет.
2б
2а
2в
2г
И. П. Лежа на спине, ноги согнуты, пятки стоят на полу. Руки вдоль тела. На выдохе «хаа» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать криокомпресс и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Это упражнение позволяет включить в работу мыщцы пояснично-крестцового отдела позвоночника, а также ягодичные мышцы, улучшая их «насосную», другими словами, дренажную, функцию, что помогает эффективно работать с болевым синдромом в области нижней части спины.
Первые 2–3 повторения могут вызвать достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений несколько раз в день. Это упражнение хорошо чередовать с предыдущим по несколько серий, т. к. при выполнении этих двух упражнений работают мышцы-антагонисты (т. е. мышцы противоположной стороны), что позволяет выполнить большое количество движений и лечебный эффект достигается быстрее.
В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 4 часа до усталости. Если «навалился» сон, спите там, где он вас застал (между каждой серией упражнений делайте глоток воды). При снятии острых болей (возможности встать с пола) переходите к выполнению последующих упражнений.
Противопоказаний не имеет.
3а
3б
И. П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног (фото 4 а).
После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину (фото 4 бвг).
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника. Рекомендуется в конечной фазе движения задержаться на 2–5 секунд с целью усиления эффекта растягивания указанных мышечных групп.
Особенностью упражнения является длинный выдох «хаа», сопровождающий все движения, но если не получается длинный выдох, можно делать несколько коротких выдохов «ааа» в процессе выполнения наклона.
Растягивающими упражнениями необходимо заканчивать как силовые упражнения для нижних конечностей, так и аэробные упражнения (бег, ходьба и велосипед) с целью предотвращения острых болей в спине и артрозов суставов нижних конечностей.
Противопоказаний не имеет.
4а
4б
4в
4г
И. П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «хаа» и через боль в ПОП. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных — подъем прямых ног к турнику.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение.
При выполнении этого упражнения прямыми ногами, эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т. к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).
Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.