Какой юмор заставляет вас смеяться? Вспомните свой опыт и понаблюдайте за собой, чтобы определить, какие ситуации вызывают у вас смех. Умеете ли вы смешить других, улучшает ли это ваше настроение? Все мы ценим какой-нибудь юмор, от каламбуров до пантомимы, от умных шуток до самого глупого поведения в компании других. Тревожные люди часто лишают себя радостей юмора, поэтому старайтесь пользоваться возможностями посмеяться и подурачиться. Кто из ваших друзей, членов семьи и коллег лучше всего умеет шутить и смешить вас? Признайте их полезными ресурсами в своей жизни. Больше юмора в повседневной жизни поможет вам лучше справляться со стрессом и тревогой.
В дневнике составьте список того, что может насмешить вас или вызвать улыбку. Перечислите в нем все, от видеозаписей с котиками до розыгрышей, фильмов и дурацких настольных игр. Вспомните людей, животных, шоу и виды деятельности, которые заставляют вас смеяться, а затем поставьте себе цель почаще подвергаться их воздействию и отметьте звездочкой те пункты, которым вы могли бы уделить больше времени. Пусть возможность посмеяться будет вашей целью каждый день.
Вы можете предпринять меры для того, чтобы не попасть в ловушку серьезности, которую готовит вам тревога. Будьте проще! Если вам самим это трудно, постарайтесь найти в своей жизни кого-то, чей юмор вы цените. Уделяйте больше времени тем, кто умеет смеяться и смешить вас. Помните, что для миндалины смех заразителен!
9. Физическая активность – именно то, что нужно миндалине!
Зная о том, что миндалина запускает реакцию борьбы, бегства или замирания, несложно понять симптомы тревоги. Миндалина включает встроенный механизм защитной реакции, чтобы защитить нас от опасности, хотя бегство, борьба или замирание неэффективны для решения большинства проблем в двадцать первом веке. Когда ваше сердце начинает биться чаще, голова кружится оттого, что кровь перенаправляется в мышцы тела, или вы ощущаете такое мышечное напряжение, что вам трудно оставаться на месте, вы знаете, что это миндалина запустила защитную реакцию. Тревога и страх очень ощутимы физически, поскольку в организме происходят десятки изменений, готовящих вас к успешной борьбе или бегству. А также, если вы испытываете настойчивую потребность избежать чего-либо, покинуть ситуацию или ощущаете сильный порыв ударить кого-то или что-то, это значит, что миндалина управляет вашим телом, пытаясь защитить вас от угрозы.
Когда вы понимаете, что происходит в вашем теле, очевидно, что некоторые виды физической нагрузки, особенно аэробные упражнения, – это именно то, к чему готовится ваш организм. Так почему бы не воспользоваться этим состоянием возбуждения и не заняться какой-то физической деятельностью? Поначалу может показаться странным вскакивать на велотренажер на несколько минут после телефонного звонка, который заставил вас понервничать. Однако это упражнение – как раз то, чего хочет от вас ваша миндалина. Давая своему телу физическую нагрузку, даже просто в виде ходьбы, вы нейтрализуете эффекты выделения адреналина в организме, которые были бы более продолжительными, если бы вы не занялись физической деятельностью.
Мы знаем, что миндалине бесполезно что-то объяснять, она действует не согласно логике. Пытаясь убедить себя, что презентация, которую вам нужно провести в офисе, – это не угроза, достойная защитной реакции, вы никак не повлияете на миндалину. Поэтому, вместо того чтобы искать доводы для успокоения миндалины, можно просто заняться тем, к чему она готовит ваше тело. Физические упражнения на самом деле более эффективны, чем попытки договориться с миндалиной. Если она считает, что вы должны бежать, совершите прогулку быстрым шагом. Как мы любим в шутку говорить: «Просто сделайте что-то, чтобы показать миндалине, что вы предприняли меры, и она успокоится».
В следующий раз, когда миндалина запустит защитную реакцию, займитесь какой-то физической деятельностью, подходящей для вашего организма и физических возможностей. Если вы ощущаете тревогу, аэробные упражнения, активизирующие крупные группы мышц, будут наиболее эффективны в снижении активности миндалины (DeBoer et al., 2012). Умеренная физическая нагрузка, одобренная вашим врачом и приятная вам, – лучший вариант. Можете включить музыку и просто потанцевать минут двадцать, если вам это подходит! Также можно совершить пробежку трусцой или прогулку, сходить поплавать либо подняться по лестнице в здании вашего офиса. Все, что побуждает двигаться и способствует умеренному учащению сердцебиения хотя бы на двадцать минут, будет полезно. После энергичных упражнений вы почувствуете снижение мышечного напряжения и бо́льшую расслабленность; кроме того, физические нагрузки стимулируют выделение эндорфинов (Bourne, Brownstein, and Garano, 2004). Большинство исследований физических упражнений показывают, что часто эта практика снижает тревогу (Ensari et al., 2015; Rebar et al., 2015) всего за двадцать минут (Anderson and Shivakumar, 2013; Chen et al., 2019), а это быстрее, чем действуют большинство лекарств. Однако в этом случае вы не просто испытываете облегчение от тревоги, вы также сообщаете своей миндалине: «Я совершил действие! Теперь можешь расслабиться». После чего вы можете вернуться к своим делам и сосредоточиться на чем-то ином, нежели причина активизации миндалины.