Вам следует знать, что, помимо снижения тревоги, физическая активность оказывает прямое влияние на миндалину. Доказано, что физические упражнения провоцируют изменения в химии мозга и нейронах миндалины (Christianson and Greenwood, 2014), тем самым препятствуя активизации последней. Кроме того, физическая активность влияет на взаимодействие миндалины с другими отделами мозга (Chen et al., 2019), из чего следует, что энергичные упражнения влияют на то, какие сигналы миндалина посылает в части мозга, задействованные в создании реакции тревоги. Это означает, что благодаря физической нагрузке определенный механизм в мозге перезагружает миндалину, подобно тому как химические вещества, выделяемые в кишечнике и печени, устраняют чувство голода после того, как человек поел.
10. Медитация на основе принципа осознанного внимания и миндалина
Миндалина устроена так, чтобы переключать наше внимание на все, что она считает угрозой, но с помощью медитации можно научиться контролировать свои мысли и удерживать фокус внимания. Прежде чем начать практику медитации, нужно знать, что этот «контроль» за сознанием означает не совсем то, что вам, возможно, кажется. Сознание – это не телевизор, который будет показывать передачи определенного канала, пока его не переключат. Сознание постоянно обрабатывает различную информацию, включая звуки и образы из окружающей среды, в нем появляются воспоминания, намерения и другие мысли. Сознание не должно быть жестко зафиксировано на чем-либо и у здорового человека часто меняет фокус внимания.
Многие считают, что медитация опустошает сознание, но оно по природе своей не должно быть пустым: у вас в голове всегда что-то происходит. Практика медитации учит лучше контролировать происходящее в сознании, но это не тот тип контроля, когда нужно удерживать что-то силой в одном состоянии, это больше похоже на то, как вы выбираете, на что смотреть. Когда вы смотрите на что-то глазами, вы не хватаете это, чтобы удержать, и можете время от времени отводить взгляд, даже если пытаетесь этого не делать. По тому же принципу сознание может естественным образом блуждать, но его можно фокусировать, просто возвращая к тому, на чем вы хотите сосредоточиться. Не расстраивайтесь, если ваше сознание не хочет «держать» фокус и вам часто необходимо возвращать его на нужный вам предмет – это нормально.
В окружающей среде постоянно возникают звуки и действия, и в вашей голове появляются мысли, вынуждающие «отводить взгляд» от предмета, но каждый раз, когда вы возвращаете фокус внимания на место, вы укрепляете свою способность его контролировать – подобно тому как мышцы укрепляются от регулярных тренировок. Напоминайте себе о том, что, как и зрение, сознание по природе своей не должно намертво цепляться за что-либо, и, если оно отвлечется на что-то другое десять раз, десять раз верните фокус внимания обратно.
Медитация на основе принципа осознанного внимания – один из фундаментальных видов медитации. Практика осознанного внимания означает сосредоточение на осознании своего опыта в данный момент, начиная с чувственных ощущений. Для начала попробуйте концентрироваться на одном чувстве за раз: например, в течение нескольких минут обращайте внимание на каждый звук в том месте, где вы находитесь. Так вы внезапно осознаете все разнообразие звуков, на которые вы раньше не обращали внимания: звуки работы системы отопления, тиканье часов, ваше собственное дыхание… Медитируя по технике осознанного внимания, вы поймете, что можете относительно легко контролировать свою способность концентрироваться на чувственных впечатлениях.