• Сядьте в расслабленной позе, сделайте медленный глубокий вдох. Неважно, как вдыхать, через нос или через рот, – просто дышите как вам удобно. Задерживать дыхание не рекомендуется, переходите от вдоха к выдоху сразу, когда почувствуете, что легкие заполнились воздухом.
• Вдыхайте медленно, заполняя легкие воздухом целиком. При таком вдохе ваш живот (а не грудная клетка) будет расширяться, поскольку диафрагма будет двигаться вниз, позволяя легким наполниться.
• Выдыхайте медленно (можно сложить при этом губы трубочкой). Выдох должен быть полным – это наиболее важный фактор активизации парасимпатической системы.
• Замедляйте и углубляйте дыхание до пяти дыхательных циклов (вдох-выдох) в минуту.
Не стоит думать, что медленное глубокое дыхание «выключает» миндалину – в ней происходит множество динамических процессов, и она может быть снова активирована различными ситуациями или мыслями. Представляйте дыхательные упражнения как работу кондиционера, время от времени охлаждающего воздух в доме. Миндалина активизирует симпатическую нервную систему для поддержания защитной реакции, а вы оказываете этому противодействие, активизируя парасимпатическую нервную систему. Технику глубокого дыхания можно использовать как при возникновении защитной реакции или нарастании тревоги, так и просто регулярно в течение дня, чтобы снизить общий уровень стресса, активизируя парасимпатическую реакцию. Иногда это занимает всего три-пять минут, но порой для восстановления расслабленного состояния может понадобиться минимум пятнадцать минут. Не стоит недооценивать эффективность глубокого медленного дыхания. Помните, что это способ передать миндалине сообщение на том языке, который она понимает: запуская парасимпатическую реакцию, способствующую расслаблению организма, – а когда тело расслаблено, активность миндалины снижается.
3. Завершите защитную реакцию!
Большинство счетов Джин автоматически оплачивались через ее банковский счет, но однажды она обнаружила, что ежемесячный платеж за страховой полис по какой-то причине не был осуществлен. Она получила уведомление о том, что ее полис аннулирован, и пришла в чрезвычайное волнение: она вкладывалась в него годами, потратив большое количество денег, и понимала, что (в ее возрасте) покупка нового обойдется ей дороже и вряд ли принесет такую же выгоду. Джин стала воображать, с какими трудностями столкнется ее семья из-за отсутствия этого полиса.
Она позвонила в банк узнать, почему платеж не был совершен; ее переводили на нескольких людей, чтобы разобраться в том, что произошло. Затем Джин пришлось позвонить в свою страховую компанию, чтобы выяснить, можно ли восстановить полис. В процессе она испытывала большой стресс: несколько раз ей приходилось ожидать ответа, и каждый раз она переживала, что помочь ей не смогут. В конце концов ошибка была исправлена и полис восстановлен; Джин наконец положила трубку и сказала себе, что проблема решена. Кризис миновал.
Однако миндалина Джин вызвала защитную реакцию, которая еще не закончилась. Эта ситуация сильно повлияла на состояние организма и настроение женщины. Ее сердце учащенно билось, мышцы были напряжены, и она ощущала раздражение; ей не хотелось есть и было трудно сосредоточиться. Это происходило потому, что ее тело приготовилось как-то реагировать физически, но для разговора по телефону этого не требовалось. Стресс и тревога продолжали ощущаться в теле.
Помните, что в случае ситуации угрозы, будь то гнев вашего супруга или сдутая шина, которую вы обнаружили, собираясь ехать домой с работы, миндалина наверняка запустит защитную реакцию. И даже после того как ситуация разрешится, полезно завершить цикл защитной реакции посредством какой-то физической активности, напоминающей борьбу или бегство, чтобы помочь своему организму вернуться в расслабленное состояние. Лучший способ завершить защитную реакцию – это физическая деятельность, потому что именно к ней и готовит ваше тело защитная реакция. Кроме того, свести на нет защитную реакцию можно активизацией парасимпатической нервной системы с помощью глубокого дыхания или занятий йогой. Даже просто хороший ночной сон поможет телу перезагрузиться, но зачастую трудно хорошо выспаться в отсутствие предварительной физической активности.