Представьте, как снимаете обувь и идете вдоль пляжа, наслаждаясь ощущением теплого песка под ногами, между пальцами. Вслушивайтесь во все звуки: шум воды, крики птиц и смех детей, играющих неподалеку. Войдите в мягкие волны, набегающие на пляж, почувствуйте, как прохладная вода омывает ваши ступни. Проживите эту мирную, спокойную сцену всеми своими чувствами. Позвольте себе побродить по этому пляжу еще несколько минут.
Когда закончите, проанализируйте свои ощущения от этой практики. Что вы заметили? Получилось ли у вас погрузиться в эту обстановку? Вы почувствовали расслабление? Сможете представить подобную сцену самостоятельно?
Обстановка значения не имеет – вы можете выбрать другие декорации. Можно, например, описать в дневнике различные сцены, на которых вам хотелось бы концентрироваться. Главное – представлять все, что вы видите, слышите и обоняете в этой обстановке, в подробностях. Это помогает лучше погрузиться в переживание ситуации, придавая ей многомерность. Поначалу, если у вас нет привычки к визуализации, это может показаться трудным. Некоторые люди считают, что у них не очень развитое воображение. Это нормально, вы тоже можете предпочесть другой метод релаксации, но если визуализировать у вас получается хорошо, постарайтесь применять силу своего воображения для того, чтобы себя успокаивать, а не активизировать миндалину.
В сети интернет можно найти множество сценариев работы с управляемыми образами. У всех нас есть места, где мы любим бывать! Найдите тот вариант сценария, который вам ближе всего. Вместо того чтобы позволять тревоге контролировать ваши мысли и настроение, вы можете сознательно переключить внимание на работу с управляемыми образами, или визуализацию.
6. Когда миндалина ошибается
Активизация миндалины – очень ощутимое состояние. Миндалина провоцирует в теле изменения, которые вызывают физические ощущения и трактуются корой головного мозга как эмоциональные реакции – и эти ощущения могут быть чрезмерно острыми! Но важно помнить, что миндалина очень часто провоцирует эти ощущения, когда на самом деле никакая опасность нам не угрожает – мы просто переживаем результаты того, что миндалина пытается подстраховать нас на тот случай, если опасность возникнет.
Миндалина досталась нам от далеких предков, и она может ошибаться. Все мы являемся потомками людей, которым приходилось часто пугаться и чья миндалина готовила их организм к быстрой реакции на опасность. В прошлом люди получали преимущество благодаря миндалине, которая полагала, что лучше среагировать так, как будто опасность есть, и ошибиться, чем решить, что нечто безопасно, и столкнуться с угрозой без подготовки к действию. Поэтому миндалина так склонна видеть больше опасных ситуаций, чем есть на самом деле. Это значит, что нельзя всегда доверять миндалине, когда она запускает защитную реакцию, потому что часто она реагирует на безопасные ситуации так, как будто они представляют угрозу.
Миндалина также может ошибаться, поскольку ее функция – активизировать симпатическую нервную систему и готовить тело к бегству, борьбе или замиранию. Возможно, эти виды поведения были полезны в доисторическом прошлом, но они не всегда актуальны в мире двадцать первого века: во множестве стрессовых ситуаций, с которыми мы сейчас сталкиваемся, бежать или драться бесполезно. Помимо этого, когда запускается защитная реакция, она зачастую мешает осуществить более подходящее действие. Например, диалог с человеком часто помогает разрешить проблему, но трудно спокойно разговаривать, когда физические ощущения и эмоциональные реакции больше подходят для борьбы или бегства. Даже замирание не особенно полезно… То есть нам часто приходится иметь дело с активизацией организма и эмоциональной системы, не соответствующей ситуации.
Сегодня понаблюдайте за тем, как вы оцениваете свои ощущения, когда миндалина запускает защитную реакцию. Будь то испуг, сильный страх или даже легкая паника, обратите внимание на то, что вы думаете об этих переживания. Чувствуя угрозу, вы предполагаете, что опасность существует? Вы считаете, что ваши ощущения (включая эмоции) нужно принимать всерьез? Вы думаете о проблемах со здоровьем, например о сердечном приступе? Вы уверены, что ваши переживания указывают на то, что должно произойти нечто плохое? Вы начинаете воображать ужасные события, происходящие в вашей жизни? Запишите свои ответы в дневнике.