Шестая процедура
Считая до пяти, медленно наклоняйтесь вперед, одновременно направляя носки на себя. Повторите 2 раза.
После этого еще раз повторите вторую процедуру.
Если у вас болят оба колена, проделайте весь комплекс и для другой ноги.
Выполнять эти упражнения следует три раза в день в течение нескольких недель.
Для того чтобы точечный массаж был более действенным, желательно дополнять его специальными упражнениями.
1. Лягте на спину, вытянув ноги. Согните ноги, не отрывая пяток от пола, затем снова вытяните их.
2. Лежа на спине, медленно выполняйте «велосипед» — круговые движения ногами. Сгибая ноги, старайтесь подтягивать колени к груди.
3. Лягте на спину, ноги выпрямите и разведите на ширину плеч. Поочередно поворачивайте ноги сначала носком внутрь, затем наружу. Колени старайтесь не сгибать.
4. Лежа на спине с выпрямленными ногами, напрягите все мышцы бедра и голени правой ноги, изо всех сил прижимая ее к полу. Постарайтесь продержаться в этом положении 30 секунд. Повторите упражнение левой ногой.
5. Сядьте на стул, согнув ноги под прямым углом. Выпрямите одну ногу и подержите на весу несколько секунд. Затем согните ногу в колене, прижимая икру к бедру, насколько это возможно. Повторите упражнение другой ногой.
6. Встаньте, обопритесь о спинку стула. На выдохе сделайте полуприседание. На вдохе вернитесь в исходное положение.
7. Стоя, обопритесь руками о спинку стула, ноги вместе. Выполните круговые движения сомкнутыми коленями сначала в правую, а затем в левую сторону, то слегка приседая, то выпрямляясь.
При остеоартрозе рекомендуется делать эти упражнения ежедневно, лучше всего по утрам. Начните с 3–5 повторений, постепенно доводя их число до 12. Движения не должны быть резкими, их амплитуду можно увеличивать постепенно. Если вдруг почувствуете боль, прекратите выполнение упражнения.
КООРДИНАЦИЯ
Точность движений
Анатолий Алексеев, психотерапевт.
Играет ли скрипач, оперирует ли хирург, бьет ли футболист штрафной удар, занимаемся ли мы чем-либо дома или на работе — любая наша физическая деятельность может быть более или менее успешной. А от чего зависит качество различных физических действий? В первую очередь, от того, насколько точны те движения, с помощью которых мы выполняем какую-либо физическую деятельность. Общая же закономерность такова — чем точнее движения, необходимые для выполнения конкретной деятельности, тем она успешнее. Но это еще не все. Представляя себе механизм зарождения и осуществления движений, мы в силах не только идеально выполнять физические действия, но и успешно преодолевать обездвиженность, вызванную различными недугами.
Давайте разберемся, какие же процессы лежат в основе движений? Как это ни странно, наши физические движения первоначально зарождаются в головному мозгу, в виде психического — мысленного образа. Физически же эти мысленные образы осуществляются мышцами, суставами, сердечной, дыхательной, гормональной системами и т. д. И здесь стоит указать на две закономерности формирования мысленных образов:
— чем конкретнее мысленный образ предстоящего движения, тем оно будет точнее;
— чем подготовленнее те системы организма, которым предстоит реализовать мысленные образы в соответствующие физические действия, тем эти действия будут качественнее.
Существует еще и третье, очень важное, положение, связанное с тем, как происходит переход мысленных образов движений из головного мозга (сознания) в те исполняющие системы организма, которые реализуют эти изначальные образы в соответствующие физические движения.
Этот переход происходит по двум «каналам»: зрительному и идеомоторному.
При зрительном варианте мысленных представлений движений человек как бы видит себя со стороны (словно в зеркале). И действует, ориентируясь на своего зеркального двойника, постоянно сверяя эти действия с теми, которые он «видит в зеркале». Надо сразу сказать, что зрительный вариант перевода мысленных образов движений малопродуктивен.
Второй вариант перевода мысленных образов движений из сознания в исполнительные системы организма называется идеомоторным (слово составлено из греческого «идеа» — идея, мысленный образ — и латинского «моторика» — движение).
Чтобы легче представить саму суть идеомоторики, опишу очень простой опыт. Возьмите нитку длиной около метра, привяжите к одному ее концу любой грузик весом 10–15 г, а второй конец намотайте на последнюю фалангу указательного пальца ведущей (правой или левой) руки так, чтобы расстояние от пальца до грузика составляло 70–80 см. Вытянув руку с висящим грузиком перед собой на уровне плеча и внимательно глядя на него, мысленно представляйте, что он начинает раскачиваться как маятник — слева направо и обратно или вперед-назад. Уже через несколько секунд грузик действительно начнет раскачиваться — причем так, как вы мысленно себе это представили.
Мысленный образ представляемого движения перешел в реальное физическое действие, то есть идея перешла в «моторику». Этот процесс и был назван «идеомоторным актом». Добавлю только, что, если в соответствии с движениями грузика громко произносить слова «слева направо» или «вперед-назад», амплитуда раскачиваний резко увеличится.
Так вот, чтобы придать нашим движениям желаемую точность, их нужно осуществлять только идеомоторно. Для этого следует помогать себе соответствующими словами, которые, исходя из ситуации, можно произносить или вслух, или про себя.
Убедиться в том, что при зрительном варианте мысленных представлений движений грузик раскачивается заметно хуже, чем при использовании идеомоторики, легко: надо мысленно «увидеть» своего двойника сбоку от себя, как бы в зеркале, с таким же висящим на нитке грузиком и, глядя на него «в зеркале», представить, что он раскачивается — амплитуда движений будет намного меньше, чем при идеомоторном представлении.
Итак, сначала необходимо создать в сознании предельно точные образы предстоящих движений, а уж затем переводить их в заранее подготовленные мышцы. Подготовить (размять) мышцы также очень важно, так как, если они не будут готовы к физической реализации задуманных движений, их не удастся успешно выполнить. Именно поэтому, в частности, пианисты перед выходом на сцену специально разминают пальцы, играя за кулисами, а спортсмены, готовясь к соревнованиям, проводят основательную физическую разминку.
Что же касается опыта с грузиком, то следует обратить внимание и на следующее. По величине амплитуды раскачивания грузика молено судить, насколько крепки связи между мозгом и мышцами, имеющиеся у человека от природы. Если амплитуда около метра, такую связь по пятибалльной системе можно оценить на «пятерку». Если же около 5 см, больше «единицы» поставить нельзя. Но не надо расстраиваться. Связи между головным мозгом и мышцами можно значительно улучшить, если прибегнуть к специальным тренировкам и этим самым заметно повысить точность запланированных движений. Именно так тренируются спортсмены, отрабатывают свои движения артисты и все те, чья деятельность связана с точностью движений.
В повседневной же, обычной жизни полезно приучить себя к выполнению простого правила — прежде чем что-то делать, например убирать квартиру или вдевать нитку в иголку, следует сначала точно представить, как это делать, и лишь затем приступать к намеченному действию. Тогда все будет получаться и успешнее, и быстрее.
Очень полезно заниматься 2–3 раза в день по 5-10 минут специальной психической или, как чаще сейчас говорят, ментальной тренировкой своего психического аппарата: мысленно представлять себе в идеальном, безошибочном варианте те действия, которые предстоит выполнить физически.
Особенно важно использовать идеомоторику больным людям, утратившим способность к точным движениям, например после травмы или кровоизлияния в мозг. Прежде чем попытаться выполнить то или иное действие, для начала им следует представить движения, которые помогут восстановить утраченную подвижность и гибкость. В качестве примеров можно привести следующие идеомоторные упражнения: