3. Не вставая утром с постели, сделать «полуберезку», для чего, опираясь на плечи, поднять ноги вверх и упереться пятками в стену. Придвинуться к стене как можно ближе, чтобы таз был прижат к стене. Вдавливая пальцы в живот, вести их сверху вниз, к пупку. После каждого такого движения сжимать руки перед грудью, как бы закрепляя органы на новом месте.
ОБРАЗ ЖИЗНИ
Крепкий сон долгожителя
Валерий Туев
Известно, что у долгожителей сон занимает в среднем 10–12 часов в сутки. А поскольку большинство из них — горцы, то уместно заметить, что в горах люди вообще спят больше, чем жители равнин. Не потому ли они и живут дольше?
Ряд проведенных экспериментов, в частности на хомячках, показали: проводящие в спячке примерно четверть жизни «сони» живут вдвое дольше, чем «недосыпы». Отсюда вывод — во время сна, вероятно, происходит задержка процессов старения. Поэтому можно считать, что крепкий и полноценный сон — залог долголетия.
Качество и продолжительность сна зависят от того, насколько организм вписывается в ритм природы. На протяжении веков человек ложился спать с заходом, а поднимался с первыми лучами солнца, в 4–6 часов утра. Зимой потребность в сне возрастает, но это вовсе не значит, что надо ложиться с последними лучами солнца (ведь зимой темнеет очень рано), а просыпаться вместе с поздним зимним рассветом, но все-таки на сон зимой следует отводить времени больше, чем летом. Кстати, считается, что сон до полуночи соответствует двум часам сна после рассвета, что он крепче и здоровей.
Сельские жители больше привязаны к естественным природным ритмам жизни, чем городские, жизнь их более размеренна. Этим прежде всего объясняется, что они (за редким исключением) не сетуют на расстройство нервной системы и на плохой сон.
Для горожан бессонница в основном связана с неврозами — функциональными расстройствами нервной системы. Бороться с ними помогает психотерапия, вернее, одна из ее форм — аутотренинг. С его помощью несложно научиться расслаблять мышцы, управлять своим дыханием, изменять температуру рук и ног. Аутогенная тренировка способна творить чудеса, и овладеть ею при желании может каждый.
Многим знакомо такое состояние, когда вы уже легли, а подсознание не дает заснуть, будит среди ночи беспокойными вопросами: почему я поступил так, а не иначе? зачем ввязался в эту историю? не лучше ли было ответить по-другому? Специалисты называют это «психологической жвачкой». Все, у кого проблемы с засыпанием, страдают от этого.
Так вот, вечером, но никак не на сон грядущий, полезно провести объективный анализ прошедшего дня. Скиньте с себя свои дневные заботы вместе с верхней одеждой. Сядьте поудобней, расслабьтесь и спокойно подумайте, какие сегодня произошли события, что вас разволновало? Почему это произошло? Не слишком ли у вас завышены требования к себе и другим? В чем вы были не правы? Как впредь избегать этого, как достойно выходить из той или иной ситуации? Анализ дня обязательно закончите на мажорной ноте — вспомните о полезных, успешных делах, похвалите себя за это.
Смысл такого самокритичного подхода не в «самоедстве», а в предупреждении бессонницы. Такой ежевечерний анализ позволит вам перед сном уже не возвращаться к неприятным темам. Хорошо бы включить в свой распорядок дня небольшую вечернюю прогулку на свежем воздухе. Гуляя, кстати, можно составить план необходимых дел на завтра.
Перед самым сном очень важно вызвать весь комплекс ощущений, сопутствующих засыпанию: приятную усталость, легкую сонливость, пассивность, тяжесть век, зевоту и потягивание, расслабление мышц, тепло во всем теле. Не отказывайтесь от каких-то своих вечерних ритуалов, если они у вас есть. Это тоже поможет быстрее заснуть.
Хочу порекомендовать некоторые народные рецепты для нормализации сна и успокоения нервной системы.
• Отвар овса. 250 г зерен овса тщательно промыть холодной водой, залить 0,5 л воды, довести до кипения, процедить. Принимать ежедневно по 150–200 мл, добавляя немного меда. Гущ) можно использовать как гарнир в пищу.
• Настой из корней валерианы. 1–2 ч_, ложки измельченных корней залить 0,25 л холодной виды и настаивать ночь. Утром перемешать, процедить. Принимать по 150–200 мл в теплом виде перед сном.
• Настой из цветков или шишек хмеля. 2 ч. ложки цветков (или измельченных шишек) залить 0,25 л кипятка, настаивать в течение 10 минут, процедить. Принимать 2 раза в день по 70-100 мл.
• Чай из молодых веточек вереска. Заварить измельченные веточки как чай и пить по необходимости.
• Отвар семян укропа в кагоре или портвейне. 50 г семян варить на небольшом огне в 0,5 л вина. Принимать перед сном по 50–60 мл. Можно сделать такой отвар и на воде.
• Настой из смеси трав. Пустырник и шишки хмеля (по 0,5 ч. ложки), мяту, душицу и тимьян (по 1 ч. ложке) измельчить, залить двумя стаканами кипятка. Настаивать 4–6 часов в термосе, процедить. Пить по 0,5 стакана на ночь.
• Настойка плодов боярышника или корня сельдерея. Приготовить настойки в соотношении 1:5 (1 часть плодов или корня и 5 частей спирта). Принимать по 50 капель перед сном.
• Кефир с медом. Размешать 2 ч. ложки меда в 100 мл кефира. Пить за 30 минут до сна.
Для здоровья полезен и послеобеденный сон. Процесс усвоения пищи — очень сложный, и от того, насколько полноценно он пройдет, зависит в конечном итоге наше здоровье и долголетие. Из физиологии известно, что при переваривании пищи требуется большой приток крови к органам пищеварения, поэтому во время еды не нужно заниматься другими делами. После трапезы желательно отдохнуть — если и не спать, то хотя бы спокойно посидеть. Во многих странах послеобеденный сон — приятный ритуал.
• Ужинайте не позже чем за 2–3 часа до сна.
• Ограничьте потребление чая или кофе до 1–2 чашечек в день и выпивайте их в первой половине дня, а не вечером.
• Уберите из спальни сильно пахнущие цветы.
• Не пользуйтесь спальными принадлежностями очень ярких цветов, например красным.
• Дышите ароматом успокаивающих трав: зверобоя, душицы, мяты, хмеля, чабреца. Выберите из них те, которые вам особенно приятны. Сшейте мешочек из плотной ткани и набейте его предварительно высушенными травами. Подкладывайте мешочек на ночь под подушку. Вдыхание ароматов трав стимулирует быстрое засыпание и хороший сон. Днем держите мешочек в плотно закрытом целлофановом пакете, что увеличит срок его действия.
• Если вы просыпаетесь ночью из-за сигналов мочевого пузыря, то, во-первых, ограничьте потребление воды и, во-вторых, старайтесь выпивать свою дневную норму жидкости до 16 часов.
Зарядка на каждый день
Владимир Галета, спортивный врач
Владимир Павлович Галета — врач высшей категории по спортивной медицине и лечебной физкультуре, кандидат медицинских наук. Работает в поликлинике восстановительного лечения № 6 ЮЗАО г. Москвы.
Занимался спортом: имеет I разряд по греко-римской борьбе, член любителей бега “Мир” (ЦПКиО им. Горького), бегал на марафонские и короткие дистанции.
В настоящее время ежедневно ходит в быстром темпе от 3 до 5 км, ежедневно делает зарядку, в питании придерживается рекомендаций Н.М.Амосова (ограничения в еде).
Известное изречение гласит: “Когда уходит гибкость, тогда приходит старость”.