Специальная тренировочная программа, которую я предлагаю, вполне по силам каждому. Трех недель бывает достаточно, чтобы повысить выносливость и вернуть организму прежнюю бодрость. Вы почувствуете прилив сил, движения начнут доставлять вам радость, неприятная частота пульса значительно снизится, а одышка исчезнет.
Повысить выносливость помогают простые и в то же время эффективные физические упражнения, такие как быстрая ходьба или езда на велосипеде. Существуют и специальные упражнения.
Итак, вы решили приступить к тренировкам, чтобы укрепить свою сердечно-сосудистую систему.
В первую неделю занятий не превышайте обычных нагрузок, к которым вы привыкли, увеличивайте их постепенно. Главное, прислушивайтесь к своему организму: он подаст сигнал, когда будут достигнуты границы допустимого. Объективным показателем является частота пульса. Во время упражнений она должен составлять от 100 до 140 ударов в минуту.
Начните с быстрого шага. Выберите в парке или сквере дорожку длиной около 1000 м. Запаситесь секундомером и начинайте движение в таком темпе, чтобы ваш пульс потихоньку ускорялся. Увеличивайте темп, пока частота пульса не достигнет 100–120 ударов в минуту. После этого перейдите на медленный шаг, чтобы пульс пришел в норму. Следите за ритмом дыхания: на вдохе и выдохе делайте одинаковое количество шагов. Ходьба принесет максимальный эффект, если заниматься ею 3–4 раза в неделю.
Хорошо тренирует выносливость и езда на велосипеде. Если вы умеете на нем кататься — прекрасно. Найдите для тренировки ровный отрезок дороги, лучше всего грунтовой. Утром или вечером выходите на тренировку. Начните с 15 минут неспешной езды.
Многие люди сохраняют бодрость до преклонных лет — молодым за ними не угнаться
Дома обязательно нужно делать хотя бы легкую физическую зарядку, включая в нее упражнения на развитие выносливости:
• положите на пол веревку длиной не менее двух метров. Шагайте в быстром темпе, ставя ноги по обе стороны от веревки, по возможности высоко, как цапля, поднимая колени и опуская ноги на полную стопу. Постарайтесь день ото дня поднимать колени все выше. Следите, чтобы при выполнении упражнения все мышцы были напряжены. Можно просто отметить прямой отрезок на полу с помощью липкой ленты или положить на пол палку от швабры, закрепив ее скотчем.
Темп упражнения такой: 2 минуты шагаете вдоль веревки, 30 секунд — пауза. Повторить 4 раза;
• сядьте верхом на стул, крепко держитесь за спинку, спина прямая. Плечи опустите, напрягите мышцы плеч, тело наклоните вперед. Вставайте со стула попеременно то на правую, то на левую ногу, одновременно поднимая другую вверх. Не забывайте о дыхании — оно должно быть равномерным. Выполнять 2 минуты, затем 20 секунд — отдых. Повторить 5 раз;
• соорудите специальную невысокую ступеньку в квартире. (Если это сложно, можно выйти на лестничную площадку.) Встаньте около ступеньки. Поднимитесь на ступеньку — сначала поставьте на нее одну ногу, затем другую. Вернитесь в исходное положение, опуская одну ногу, затем другую. Делайте упражнение в течение минуты сначала с одной ноги (например, поставьте на ступеньку сначала правую ногу, затем левую), потом в течение минуты — с другой. Начинайте упражнение в медленном темпе, постепенно ускорьте его. Энергично работайте руками и следите за тем, чтобы при выполнении движений все мышцы были напряжены.
Итак, выполняйте все упражнение 2 минуты, затем сделайте паузу 30 секунд. Всего должно быть 5 подходов.
Задача второй недели тренировок — закрепить достижения первой и двигаться вперед.
Удлините дистанцию ходьбы до 1500 метров и увеличьте скорость, следите за ритмом дыхания и пульсом. Равномерно делайте вдохи и выдохи. Вы должны проходить всю дистанцию в более быстром темпе, чем на первой неделе. Если же почувствуете болезненное покалывание в боку, на время снизьте скорость.
Во время быстрой ходьбы на свежем воздухе не забывайте, что движение без учащения дыхания не нагружает сердечно-сосудистую систему. Мерилом оптимально подобранной нагрузки является глубина дыхания. Вы должны выработать более глубокое дыхание и избавиться от одышки. Теперь ходьба приносит вам ощущение комфорта. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю.
При езде на велосипеде (как и при ходьбе) ускоряйте темп движения, но только в тех пределах, которые диктует вам пульс. Он не должен превышать 140 ударов в минуту. Постарайтесь сделать 3–4 коротких рывка. Поначалу выбирайте равнинные участки пути. Как только позволит самочувствие, можете поискать дорогу с небольшими подъемами.
Дома встаньте у основания лестницы. Поднимитесь на первую ступеньку (сначала поставив, например, правую ногу, затем присоединив к ней левую), снова вернитесь в исходное положение. Но теперь проделывайте упражнение, попеременно чередуя ноги (ставьте на ступеньку левую ногу и присоединяйте к ней правую, затем правую и присоединяйте левую). Энергично работайте руками и следите за тем, чтобы мышцы при выполнении упражнения были напряжены. Повышая нагрузку, выполняйте упражнение в более быстром темпе, вскакивая на ступеньку и быстро возвращаясь назад. Работайте 2 минуты, затем 30 секунд отдохните. Выполните 5 подходов.
На третьей неделе занятий вы уже заметите явные успехи. Ваш пульс в покое снизится. Паузы на передышку будут становиться все короче и короче. Все легче будет нести полные сумки, поднимаясь по лестнице. Но чтобы закрепить результаты, тренируйтесь еще интенсивнее.
Ходьба и езда на велосипеде по-прежнему остаются в программе. Дистанцию ходьбы надо увеличить вдвое. Либо дважды проходите по уже известному пути, либо выберите новый маршрут нужной длины. Иными словами, 3–4 раза в неделю проходите 3000 метров в ускоренном темпе, следя за дыханием и пульсом. Увеличьте и продолжительность езды на велосипеде до 30 минут, и ее темп. Дважды делайте ускорения, разгоняясь до максимума ваших возможностей, но в пределах указанных выше значений пульса.
При тренировке на ступеньке увеличьте скорость, а затем выходите на лестничную клетку и в быстром темпе поднимайтесь на два-три этажа. При этом энергично работайте руками, ногу ставьте на полную стопу.
И при ходьбе, и при езде на велосипеде особенно сильно нагружаются мышцы бедер. Поэтому после физического напряжения им обязательно требуется расслабление. Специальное упражнение поможет мягко растянуть мышцы и предупредить возможную усталость ног и судороги:
• сделайте выпад правой ногой вперед. Согните ее так, чтобы колено находилось строго над носком. Тяните левую ногу назад в течение 10 секунд. Пятки от пола не отрывайте. Затем упритесь ладонями в правое бедро и перенесите вес тела вперед. Удерживайтесь в этом положении также 10 секунд. Еще больше согните правое колено, левая нога остается прямая. Тяните носок левой ноги назад, пока не почувствуете сильное натяжение мышц, задержитесь в этом положении 10 секунд. Повторите упражнение с другой ноги.
Несколько слов о питании. Перед тренировкой есть нельзя — во время упражнений на выносливость организм должен использовать собственные резервы. В крайнем случае можно перекусить легко усваиваемыми углеводами, например бананом или хрустящим ржаным хлебцем.
После занятий прежде всего следует компенсировать потерю жидкости и минеральных веществ. Выпейте стакан минеральной воды с апельсиновым соком или обычной воды с выжатым из лимона соком. Затем можно съесть свежие фрукты или овощи, но эффективнее всего действует так называемая «энергетическая плитка» — она обеспечит организм необходимым «топливом» и уменьшит аппетит, который часто возникает после интенсивных тренировок. Не случайно спортсмены используют такие «плитки» в промежутках между тренировками и на соревнованиях.
Для того чтобы приготовить «энергетическую плитку», возьмите по 50 г чернослива, изюма, инжира, по 25 г очищенных семян подсолнечника, кунжута, грецких орехов и фундука, 150 г овсяных хлопьев, 1–2 ч. ложки меда, 2 ч. ложки густого грушевого сока, 2–3 ч. ложки лимонного сока, 1 ч. ложку подсолнечного масла.