Другое дело, что, понимая, о чем говорят некоторые из них, порой удается вовремя узнать о развитии тайного недуга.
САМОПОМОЩЬ
Гимнастика против коксартроза
Галина Андреева, специалист по оздоровительной гимнастике
В прошлом номере вы познакомились с комплексом упражнений, выполнение которых помогает укрепить тазобедренный сустав и предупредить его болезни. Сегодня мы предлагаем еще один комплекс. Его полезно выполнять при завоеваниях тазобедренного сустава, в том числе при коксартрозе.
В пожилом возрасте люди часто болеют остеоартозом. Чаще всего при этом страдает тазобедренный сустав. На деформирующий артроз этого сустава, или коксартроз[1], приходится до 48 % случаев заболеваний опорно-двигательного аппарата. Коксартроз сопровождается болями и снижением подвижности сустава. Помимо этого значительно увеличивается риск перелома шейки бедра.
Гимнастика, рекомендуемая при этом заболевании, очень простая, но при регулярном выполнении дает хорошие результаты. Систематические тренировки развивают и укрепляют мышечно-связочный аппарат сустава и улучшают его подвижность.
Чтобы выполнение упражнений не вызывало боли и дискомфорта, движения надо выполнять очень медленно и плавно, делая паузы для отдыха и расслабления. Старайтесь сочетать движения с дыханием: напряжение — вдох, расслабление — выдох и не стремитесь увеличивать нагрузку. Начинать занятия, естественно, надо вне периода обострения. Упражнения в положении лежа можно выполнять в ванне с теплой водой.
Лежа на спине
1. Скользя пяткой по полу, медленно согнуть левую ногу в колене, поднимая ее над полом, затем так же медленно разогнуть. То же правой ногой. 10 раз каждой ногой (рис. 1).
2 Развести ноги в стороны, затем соединить вместе. 10 раз (рис. 2).
3. «Велосипед». 10–15 раз (рис. 3).
Лежа на животе
1. Медленно и плавно поднять прямую левую ногу вверх, стараясь взглянуть на нее через левое плечо, опустить. Затем поднять правую ногу, стараясь посмотреть на нее через правое плечо. 5 раз каждой ногой (рис. 4).
2. Сжать мышцы ягодиц, сохраняя напряжение до 10 секунд. 10 раз.
Стоя, опираясь на спинку стула
1. Плавно сделать полуприсед, сохраняя спину прямой, и медленно встать. 10 раз (рис. 5).
2. Приподняться на носки, стараясь удержаться на них несколько секунд, опуститься на всю стопу 10 раз (рис. 6).
3. В полуприседе, не сходя с места, развернуть бедра вправо, насколько это возможно, чтобы не чувствовать дискомфорта. Стараться, чтобы работали мышцы бедер и ягодиц. Потом те же движения выполнить влево. В каждую сторону — по 5 раз (рис. 7, 8).
4. Стоя на месте, подавать ягодицы вперед и назад. По 10 движений (рис. 9, 10).
САМООЗДОРОВЛЕНИЕ
Простая йога для зрелого возраста
Мария Шифферс
Продолжаем учиться йоге. Осваивая новые упражнения, не забывайте повторять те, которые делали на предыдущих занятиях. Без этого вам будет трудно продвигаться вперед
Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Дает ощущение внутренней силы. Эта поза — статичный «тренажер», который отлично укрепляет сердце. При ее регулярном выполнении вы сможете легко переносить физические нагрузки.
Встаньте в Тадáсану (упражнение описано в№ 1 за 2008 г.). На вдохе прыжком расставьте ноги в стороны и вытяните руки. Поверните стопы вправо так же, как при выполнении Уттхúта Триконáсаны (№ 2 за 2008 г.). На выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а бедро — параллельно ему. Старайтесь держать согнутую ногу в одной плоскости с туловищем и левой ногой. Несколько раз вдохните и выдохните. Равномерно тяните руки в стороны от центра грудной клетки. На вдохе поверните голову вправо и смотрите поверх пальцев правой руки. Не напрягайте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, а левую — наружу и выполните позу влево. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадáсану.
• Если вы устали, выполните позу с опорой о стену. При боли в шее не поворачивайте голову. Чтобы понять, сгибаете ли вы ногу под прямым углам, выполните позу перед зеркалом. Ели стопы стоят слишком близко друг к другу, угол будет острым, а если слишком далеко, тупым.
• В любом случае не сгибайте ногу до острого угла. Это может травмировать колено. Лучше остаться в позе с тупым углам, чем получить травму.
• Если у вас слабое сердце, если вам трудно держать руки параллельно полу, если у вас сбивается дыхание и вы устали, опустите руки на талию. Чтобы не перетрудить сердечную мышцу, время пребывания в позе нужно увеличивать постепенно.
Растягивает ноги, туловище и руки. Учит мышцы спины и позвоночник равномерно вытягиваться вперед. Успокаивает мозг. Способствует понижению артериального давления.
Встаньте лицом к стене примерно в 1 м от нее. Разведите стопы на ширину таза, внутренние края стоп параллельны друг другу. Подтяните коленные чашечки вверх и втяните передние мышцы бедер. Не расслабляя ног, вытяните руки и туловище вперед. Прислоните ладони к стене так, чтобы средние пальцы рук были направлены вверх, а остальные пальцы разведите в стороны. Руки параллельны друг другу. Локти не сгибайте Расслабьте шею и голову, держите их на линии рук. Смотрите на пол. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд — 1 минуту.
• Если у вас болят плечи, разверните ладони наружу.
• При гипертонии и усталости поместите лоб на опору. Руки захватите в замок над локтями.
(Продолжение. Начало в № 1–2 за 2008 г.)
ПРИРОДНЫЕ ЦЕЛИТЕЛИ
Ягода в жесткой кожуре
Татьяна Мосина
Банан — полезный диетический продукт, сытная, здоровая и легко утоляющая голод пища.
А еще — это ценное лекарственное растение
Это гигантское тропическое травянистое растение растет быстро, за 8-10 месяцев достигая высоты 10 м и более. На верхушке мощного стебля появляется крупная почка, из которой образуется соцветие.
1
В литературе вместо термина «коксартроз» (заболевание тазобедренного сустава, связанное с обменными нарушениями) часто употребляется термин «обменный коксартрит» (воспаление тазобедренного сустава), поскольку все обменные нарушения в суставах ведут к воспалению.