• Отключите мозг. В спальне должны царить тишина и покой. Это место, где вы спите и укрываетесь от всех стрессов. Беспокойства и тревоги не способствуют отдыху, поэтому не следует в постели анализировать проблемы. Эффективно используйте отведенное на сон время. Старайтесь сделать так, чтобы отдых был максимально качественным.
• Подготовьте место для сна. Занавесьте окна тяжелыми шторами, чтобы в комнату не проникал свет. Включите вентилятор, чтобы уснуть под его убаюкивающий гул.
• Поешьте перед сном. Это обеспечит мышцы строительным материалом, который они будут использовать, пока вы отдыхаете. Белки содержат насыщенные аминокислоты, служащие строительным материалом для формирования новых мышечных волокон. Существуют белковые порошки на основе казеина и молочной сыворотки, а также на основе сои. Молочная сыворотка быстро усваивается организмом, поэтому белковый коктейль на ее основе нужно употреблять сразу после тренировки. Белковый коктейль на основе казеина усваивается медленно, поэтому он идеален для поддержания организма в анаболическом режиме во время сна.
Сначала наращиваем мышцы, потом прорабатываем мышечный рельеф
Пока вы занимаетесь силовыми упражнениями с отягощениями, стремясь нарастить мышцы, выполнение кардиоупражнений следует отложить. Каждую калорию нужно использовать для заживления микроразрывов в мышцах, перестройки мышц и их роста. Нет, мы не говорим, что, кроме силовых упражнений, вам больше ничем нельзя заниматься. Но вы должны внимательно следить за возобновлением запаса энергии после того, как потратите калории, а также стараться максимизировать периоды отдыха. Если вы спите только 6 часов (или меньше), а затем, не позавтракав, отправляетесь на пробежку, вы саботируете ускоренный мышечный рост, который является целью данной программы. Семь недель – не такой уж большой срок, чтобы сосредоточиться исключительно на наращивании мышц. Потом у вас будет достаточно времени, чтобы поработать над мышечным рельефом, и мы даже покажем вам, как это сделать!
БРЕТТ: «Привет, меня зовут Бретт, я занимаюсь бегом. Последний раз я бегал три недели назад…» Мне пришлось преодолеть свою одержимость ежедневным бегом и существенно снизить километраж пробежек, чтобы всерьез заниматься по этой программе. Да, мне было непросто на несколько недель повесить беговые туфли на гвоздь, но я каждый день гулял с собакой и иногда совершал легкую пробежку, чтобы развеяться (если бы я этого не делал, моя жена наверняка прибила бы меня). Кроме того, я продолжал играть в футбол с коллегами по работе. Меня всегда считали упрямцем, и раз уж я поставил перед собой цель нарастить мышцы, то должен был на некоторое время отложить занятия бегом. Я счастлив, что мне удалось это сделать. В результате 7-недельных занятий мои бедра и голени окрепли, и вскоре после серии тренировочных пробежек, необходимых для восстановления формы после перерыва, я установил несколько личных рекордов по бегу.
Не усложнять!
Зачастую программы силовых тренировок неоправданно усложнены. В основе же лежит простое правило: работайте с максимальным весом отягощений и выполняйте с ним максимальное количество повторений. Понятно? Повторите.
Конечно, соблюдение техники выполнения упражнения критически важно для наращивания мышц без травм, но даже это вам не поможет, если вы поглощены идеальным выполнением множества указаний, сопровождающих многие сложные программы. Если прежние программы казались вам настолько сложными, что вы просто не решались встать с дивана и отправиться в тренажерный зал, то считайте, что на этот раз вам повезло: попалась нужная книжка. Без всякого технического жаргона, используя лишь здравый смысл, мы представим вам простую программу, которую легко запомнить и использовать на практике.
Мы стремимся не усложнять ни программу тренировок, ни систему питания. Мы ограничимся пошаговыми инструкциями, простыми рекомендациями и несколькими принципами. Эти рекомендации и принципы вы сможете использовать для наращивания мышц в течение многих счастливых лет.
