Для иллюстрации вычислим калорийность завтрака: мясо отварное, отварной картофель со сливочным маслом, бутерброд с сыром и стакан чая. Прежде всего надо знать количество съеденного. Допустим, мясо — вес в сыром виде — 100 граммов, картофель — 200 граммов, масло сливочное — 10 граммов, хлеб пшеничный — 75 граммов, хлеб ржаной — 50 граммов, сахар — 20 граммов, сыр — 30 граммов.
Пользуясь таблицей химического состава и питательной ценности пищевых продуктов, мы легко найдем, что 100 граммов мяса содержат 19 граммов белка, 3,9 грамма жира; калорий в них — 114.
Затем в таблице находят калорийность всех остальных составных частей завтрака и складывают полученные цифры. Это и будет общая калорийность завтрака. В нашем примере она составляет округленно 730 калорий.
Подобные подсчеты энергетической ценности завтраков, обедов и ужинов проводятся в санаториях, домах отдыха, больницах, школах-интернатах, детских садах и яслях. Мы, конечно, далеки от мысли, что в домашней обстановке люди за обеденным столом будут с карандашом в руках подсчитывать количество съедаемых калорий.
Однако нельзя не обращать внимания на то, сколько мы едим, ибо это в конечном счете может плохо отразиться на нашем здоровье. Каждому надо знать хотя бы ориентировочно свои энергетические затраты и примерную энергетическую ценность отдельных блюд и продуктов.
Полная тарелка супа содержит обычно от 200 до 300 калорий. Калорийность молочных супов выше — 380–410 калорий. Второе мясное блюдо с гарниром — это 500–600 калорий, рыбное — около 500, овощные блюда — 200–400 калорий. Стакан компота или киселя добавляет еще 100–150 калорий.
Но имеет значение не только общее количество полученных за день калорий. Очень важно правильно распределить калорийность дневного рациона между отдельными приемами пищи.
По наблюдениям врачей и физиологов пища лучше усваивается организмом при четырехразовом питании. На первый завтрак приходится 25 процентов калорийности суточного рациона, на второй—10 процентов, на обед—45 и на ужин — 20 процентов.
Пожилым людям обременительно получать в обед 45 процентов дневной нормы. Поэтому им лучше распределять пищу равномерно по 25–20 процентов на каждую еду.
Удовлетворение потребности человеческого организма в калориях — это только одно из звеньев рационального питания, количественная его характеристика. Для покрытия потребности, например, в 3 400 калориях, человеку достаточно съесть в сутки 1,5 килограмма белого пшеничного хлеба. Но «не хлебом единым» питаются люди. С пищей они должны получать такие вещества, которых в хлебе нет. Кроме хлеба, необходимы и картофель, и овощи, и фрукты, и сахар, и жиры — животные и растительные, и белковые продукты: мясо, рыба, яйца, молоко — и многое другое. Только разнообразная, правильно сбалансированная пища обеспечит человеческому организму все необходимые ему вещества. И, наоборот, однообразное питание может привести к нарушению важнейших функций организма.
Мы все еще мало едим молочных продуктов, мало пьем молока. Особенно это относится к горожанам, хотя производство молока и молочных продуктов сейчас в стране полностью обеспечивает потребности всего населения. В пищевом рационе обязательно должно быть также растительное масло — поставщик незаменимых для человека ненасыщенных жирных кислот и других веществ, необходимых для нормального обмена веществ.
Если пренебрегают овощами и фруктами, организм не получает необходимого количества витаминов, органических кислот, минеральных солей. Во многих семьях к столу подается только белый хлеб. И это тоже плохо. Без ржаного хлеба, сырых овощей и фруктов меньше выделяется пищеварительных соков, ухудшается пищеварение, возникают запоры. К тому же ржаной хлеб богат витамином В1, очень важным для деятельности нервной системы.
Пищевые продукты различны по своему химическому составу, и нет такого универсального продукта, который один мог бы полностью обеспечить потребности организма взрослого человека во всех веществах, необходимых для жизнедеятельности. Поэтому питаться надо разнообразно.
Так объясняла я своим попутчикам основные принципы рационального питания. Но помню, Василий Иванович, который «напросился» на беседу, долго не оставлял эту тему.
— Ну хорошо, — не унимался он. — Все, что вы рассказали, доктор, вполне убедительно, но скажите, как быть с аппетитом? Если я буду меньше есть — я буду голоден. Жена как-то устроила мне разгрузочные дни: «посадила» на компот и хлеб. Долго этого я не мог выдержать — так раздражало чувство голода. И я решил: уж лучше оставаться толстяком, чем постоянно хотеть есть.
— Аппетит, — ответила я, — в здоровом организме действительно хороший регулятор питания. Однако часто он все-таки неправильно отражает потребность организма в пище. У людей, привыкших плотно есть, а вы к ним относитесь, Василий Иванович, повышенный аппетит сохраняется и тогда, когда, занимаясь другой работой, они не нуждаются уже в большом количестве пищи. Механизмы, регулирующие чувство голода и сытости, длительное время еще работают по-старому, а энерготраты и, следовательно, потребности в пище сократились.
Нужно еще заметить, что съедать сразу много вредно. Стенки переполненного желудка растягиваются и постепенно становятся вялыми. Диафрагма поднимается, давит на сердце и затрудняет его работу. Кроме того, когда желудок переполнен, прекращается отделение пищеварительных соков и пища хуже усваивается. Непереваренные ее частицы вызывают в кишечнике нежелательные бродильные процессы. Поэтому из-за стола надо выходить с таким чувством, будто еще можно немного съесть. Ощущение это вскоре проходит и сменяется приятным чувством сытости.
Василий Иванович хотел услышать конкретные рекомендации.
— Что же все-таки надо съедать человеку, чтобы покрыть энерготраты примерно в 3 000 калорий? Какие продукты и в каком количестве?
— Да не так уж мало вам полагается, — успокоила я своего собеседника. — Человеку умственного труда для покрытия энерготрат в 3 000 калорий необходимо в сутки 105 граммов белка, 95 граммов жира и 410 граммов углеводов. Все эти пищевые вещества, а также комплекс витаминов и минеральных солей можно получить примерно из следующего суточного набора различных продуктов: мясо, мясные продукты, птица — 200 граммов, рыба — 50 граммов, молоко или молочные продукты — 500 граммов, хлеб и хлебные изделия — 350–400 граммов, картофель — около 300 граммов, овощи — 400 граммов, крупы — 40 граммов, растительное масло — 20–30 граммов, животные жиры, помимо входящих в пищевые продукты, — 10–15 граммов. Кроме того, раз в 2 дня — одно яйцо и очень желательно побольше фруктов, свежих и консервированных. Сахара рекомендуется 50-100 граммов в день. В это количество входит и сахар, содержащийся в киселе, компоте, варенье, конфетах и других сладостях.
Если в воскресный летний день вы занимались греблей или были в туристическом походе, а в зимний день ходили на лыжах, катались на коньках или занимались другими видами физической культуры, связанными с большой мышечной работой, то питание в эти дни должно быть более основательное, чтобы полностью покрыть дополнительный расход энергии. При этом нужно учитывать, что различные физические упражнения повышают потребность организма не только в калориях, но и в белках, минеральных веществах и витаминах, особенно С и В1.
И еще один совет о том, как контролировать приход и расход энергии в организме: надо регулярно следить за своим весом. Если у человека сохраняется нормальный вес, значит, энерготраты организма покрываются пищей полностью, без избытка и недостачи.
ПО 200 БОЛЬШИХ КАЛОРИЙ содержится 27 г сливочного масла, 700 г капусты, 82 г свинины, 225 г картофеля, 320 г молока, 60 г макарон, 50 г рафинада, 740 г моркови, 400 г рыбы, 2 кг 800 г соленых огурцов, 85 г жирного творога, 270 г нежирного творога.
О чем рассказывает книга
