Не менее важный показатель развития дыхательной системы — экскурсия грудной клетки — разница между окружностью груди в состоянии вдоха и полного выдоха. У здоровых взрослых людей она равна 8—10 сантиметрам, а у хорошо тренированных спортсменов достигает 15–17 сантиметров.
Благодаря развитию мощной дыхательной мускулатуры и регулярной тренировке постепенно вырабатывается совершенный тип дыхания — оно становится более глубоким и редким.
Глубокое ритмичное дыхание усиливает приток венозной крови к сердцу. Это как бы своеобразный его массаж, облегчающий работу сердца, предохраняющий от перенапряжения. Вместе с тем глубокое дыхание помогает совершенствовать и нервную регуляцию движений грудной клетки, уменьшает застойные явления в легких, улучшает их вентиляцию. Все это вместе взятое способствует предупреждению развития таких болезней, как бронхит, пневмосклероз, эмфизема, бронхиальная астма, пневмония, а также расстройств кровообращения, во многом зависящих от состояния дыхания.
Дыхательные упражнения помогают бороться с признаками кислородной недостаточности, усиливают окислительные процессы в тканях. Замечено, что дыхательные упражнения способствуют уменьшению одышки во время ходьбы, повышению умственной работоспособности.
Давно известно, что дыхательные упражнения помогают и людям, страдающим функциональными нарушениями нервной системы, например, неврастенией, оказывают успокаивающее действие при перевозбуждении, бессоннице, иногда даже уменьшают боль в сердце.
Дышите ли вы через нос? Воздух, проходя через носовую полость, не только очищается от пыли, увлажняется и согревается, но одновременно, раздражая окончания нервов в слизистой оболочке носа, рефлекторным путем усиливает акт дыхания. Благодаря этому в организм человека поступает значительно больше воздуха, чем при дыхании через рот.
У тех, кто дышит ртом из-за искривления носовой перегородки или аденоидов, чаще возникают заболевания легких. Но бывает и так: люди здоровы, но не дышат через нос только потому, что с детства их к этому не приучили. Во время массовых врачебных осмотров обращает внимание неумение большинства детей, а зачастую и взрослых дышать через нос, сочетая вдох и выдох с характером своих движений.
А ведь забота о правильном дыхании — это в значительной мере забота о здоровье.
Можно ли развивать дыхание? Да, можно! Для этого существует два пути. Первый — обучение правильному использованию аппарата внешнего дыхания, овладение своего рода «азбукой дыхания». Второй — развитие дыхания в процессе физической тренировки или физического труда, вызывающих физиологическую потребность в усиленной доставке тканям кислорода. Обязательно занимайтесь физкультурой и спортом, не отказывайтесь от любой возможности развить свои мышцы, а значит, и дыхание. Для этого можно использовать практически любые физические упражнения из комплекса утренней гимнастики, уроков физической подготовки, различных видов спорта.
Выполняя упражнения, надо соблюдать правила рационального дыхания. Главное из них — сочетание фаз дыхания с характером и формой движений. Например, при выпрямлении туловища и отведении рук в стороны делайте вдох, при наклоне туловища — выдох. Следует избегать длительных задержек дыхания, они ухудшают работу сердца.
Из большого числа упражнений так называемой «дыхательной гимнастики» остановимся на пяти основных. Проделывать их советуем в течение 10–15 минут каждый день, лучше утром натощак и вечером (до приема пищи).
Начинайте каждое упражнение с выдоха, старайтесь дышать равномерно, ритмично и возможно более глубоко. Вдох и выдох делайте через нос, но при выполнении первого упражнения, называемого «полным дыханием», можно выдыхать через сложенные трубочкой губы.
Пожилым людям, страдающим сердечно-сосудистой недостаточностью, вначале надо делать «дыхательную гимнастику» сидя. Здоровым и тренированным людям перед дыхательными упражнениями рекомендуются энергичные движения — ходьба, подскоки на месте, приседания, чтобы создать повышенную потребность организма в кислороде.
Не забудьте предварительно проветрить комнату; упражнения выполняйте при открытой форточке.
1. Полное дыхание в положении сидя или стоя. Сделайте продолжительный вдох, при котором сначала надо выпятить живот, а затем расширить грудную клетку. При выдохе наоборот: объем груди уменьшается, а живот втягивается. Повторить 6–8 раз. Для самоконтроля за дыханием руки положить на верхнюю часть живота (фото 1).
2. «Грудное» дыхание в положении сидя или стоя — руки на бедрах Небольшой наклон вперед, выдвинув руки локтями вперед (фото 2) — максимальный выдох: отклоняя туловище и руки назад — вдох. Повторить 8-10 раз.
3. Дыхание толчками. Выполняется так же, как при полном дыхании, но выдох совершают отдельными «порциями», выводя воздух толчками через сжатые в трубочку губы. Повторить 5–6 раз (фото 3).
4. «Боковое» дыхание. Встать, ладонь левой руки упереть в боковую поверхность грудной клетки, ближе к подмышечной ямке, правая рука свободно опущена вдоль тела. Наклоняясь влево, положить правую руку на голову, сделав при этом глубокий вдох через нос. Поменяв руки, проделать упражнение в другую сторону. Повторить 8-10 раз (фото 4).
5. Навык полного длительного выдоха. Ходьба в среднем темпе по комнате, а еще лучше на свежем воздухе. На три шага сделать вдох, на четыре шага — выдох. Через каждые 2–3 дня увеличивайте продолжительность выдоха на один счет — выдох делается уже на 5 шагов, затем на 6 и т. д. с тем, чтобы через 1–1,5 месяца занятий научиться делать выдох на протяжении 15–16 шагов.
Письма в редакцию "Здоровья"
Нет большей радости для меня, чем походы в лес в любое время года. Свои походы я совмещаю с поисками «лесной скульптуры»: фигурок из веток, сучков и корней засохших, поваленных деревьев.
В фигурках, разумеется, допущена утрировка, диспропорция. Но тем не менее это не лишает их выразительности. К веткам, сучкам лишь чуть прикоснулась рука человека. Прикоснулась, чтобы усилить образ, созданный природой.
Увлечение «лесной скульптурой» для меня лучший отдых, хорошая разрядка от обычных дел и волнений. Кроме того, это и урок эстетики.
Не хотите ли позаимствовать мой метод отдыха? Тогда собирайтесь на прогулку в лес. Полюбите его, и он подарит вам здоровье.
В добрый путь!
Инженер Н. К. МИТКУН
Ленинград.
Каждый день позывные радиоузла завода «Красное Сормово» извещают о начале производственной гимнастики. Работники различных цехов и отделов нашего громадного завода широко открывают окна и форточки, расстегивают воротнички рубашек, распускают пояса. Слышится энергичная команда инструкторов — общественников:
— К занятиям приготовиться! Первое упражнение на-чи-най!
Наши инструкторы-общественники получили хорошую теоретическую и практическую подготовку на специальных и общезаводских семинарах. Ведь для того, чтобы повысить у своих товарищей интерес к физкультуре, надо самому хорошо овладеть техникой упражнений, выполнять их четко и красиво.
Есть еще люди, которые считают зарядку пустой тратой времени. Так было поначалу, например, с протяжником судомеханического цеха В. Ермиловым. Только когда он на собственном опыте убедился, что после зарядки н нему возвращается бодрость, он стал не только активным сторонником производственной гимнастики, но приохотился и к спорту: теперь он защищает честь нашего заводского спортивного клуба, выступая в соревнованиях по ручному мячу. Подружились с физкультурой и технолог Ю. Майоров, и токарь