Многие мои пациенты на собственном опыте обнаружили, что система подсчета упражнений отпугивает их, поскольку лишает спонтанности и свободы. Кто бы играл в баскетбол, если бы считал каждый удар по мячу, кому интересен теннис, если нужно считать каждое попадание ракеткой по мячу?
Прекратите считать!
В нашем случае подсчет упражнений не имеет никакого смысла, поскольку успех занятий по моей программе основан на непрерывном выполнении упражнений в течение 7 минут. Подсчет же подразумевает, что вы должны остановиться, а затем начать считать снова.
Представьте, что происходит в вашем организме во время каждой такой остановки. Пауза замедляет кровоток, снижает уровень адреналина в крови и уменьшает воздействие на жировые клетки, которые опять возвращаются в состояние покоя.
Ваши жировые клетки отзовутся на постоянный приток крови, вызванный непрерывной мышечной нагрузкой в течение 7 минут. В этом и заключается второй основной принцип сжигания жировых отложений: последовательность и непрерывность.
Непрерывность означает, что мы выполняем все три упражнения в течение 7 минут — без перерыва, без счета! Непрерывное выполнение одного упражнения за другим имеет еще одно преимущество: позволяет избавиться от главного врага упражнений с подсчетом — слабости. Таким образом мы превращаем нашу тренировку в аэробную.
Создатель аэробики доктор Кеннет Купер, который и ввел в фитнес этот принцип, был сторонником непрерывности в выполнении упражнений. На основе более ранних исследований он пришел к выводу, что 20 минут непрерывных упражнений — минимум, за который тело начинает сжигать жир, переключившись с углеводов и используя его в качестве источника энергии для мышц.
По совету доктора Купера миллионы американцев, желающих оставаться в спортивной форме, минимум 20 минут занимаются бегом или греблей. Но бежать или грести в течение 2 минут уже тяжело, а 20 минут — это просто пытка. Именно поэтому не многие из них стали членами клубов бегунов, а соревнования по гребле собирают меньше болельщиков, чем баскетбольные матчи.
Перефразируем слова одного мультипликационного персонажа: когда речь идет об аэробике, мы становимся врагами. Мы никогда не сможем заниматься непрерывно в течение 20 минут, потому что устанем раньше, чем войдем в зону сжигания жира.
Программа «7-минутное чудо» предлагает выход из этой дилеммы.
Выполняя последовательно и непрерывно три упражнения, вы прорабатываете одну группу мышц, пока она не устанет, затем переключаете нагрузку на другую, давая первой возможность отдохнуть и восстановиться. К тому времени, когда вы закончите третье упражнение, первая группа мышц снова готова к работе, а вторая уже на подходе.
Последовательное и непрерывное выполнение трех упражнений в хорошем темпе стимулирует сердце, оно получает прекрасную разминку, что полезно и для выбранного проблемного участка тела.
Последовательное и непрерывное выполнение упражнений обеспечивает нужный уровень адреналина в крови, и именно в той части тела, которую вы тренируете, будь то живот, бедра, ягодицы или руки. Это красивая трехтактная симфония сброса веса.
Я всегда объясняю своим детям, что если кто-то делает работу и выглядит это очень непринужденно, то, скорее всего, это довольно трудно. Все дело в энтузиазме, опыте и усилиях работающего.
Если 7-минутная чудо-разминка не потребует у вас много времени, то она компенсирует это усилиями, которые придется приложить. Чтобы тренировка дала результат, вы должны добавить третий основополагающий принцип — интенсивность.
Люди, которые разговаривают во время тренировки, кажутся мне ненормальными. Поэтому не стоит им уподобляться.
Когда я вижу, как люди, занимаясь на велотренажере, читают журнал или смотрят телевизор, то вспоминаю, что сказала моя подруга Эми, когда первый раз приехала на отдых и на итальянском берегу Адриатического моря зашла далеко от берега, но вода все равно едва доставала до колена: «В этой воде нет воды!»
В таких упражнениях нет упражнений.
Если вы разговариваете во время занятий, то не тренируетесь по 7-минутной программе. Если вы правильно занимаетесь, то во время 7-минутной чудо-разминки просто не сможете говорить, даже если и захотите. Движения должны быть интенсивны, чтобы принести пользу вашему организму.
Я повторяю: никогда не занимайтесь так, будто делаете своему телу одолжение.
Это ваше тело делает одолжение вам. Добавьте в ваши тренировки рвение и энтузиазм.
Вот восемь предупредительных стоп-сигналов, при появлении которых следует немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу:
1. Тяжелая одышка
2. Спазмы мышц
3. Кашель
4. Боль в груди
5. Хрипы
6. Заложенная грудь
7. Головокружение
8. Чрезмерное потоотделение
Я говорю своим пациентам, что у всех мертвецов есть одна общая черта — они не двигаются. Жизнь — это движение. Поэтому, когда пациенты жалуются, что смертельно устали, я отвечаю, что это только половина правды. Чтобы вдохнуть в них жизнь, я напоминаю, что нужно не просто заниматься, а вкладывать в занятия всю душу. Тренироваться нужно интенсивно.
Так и делайте.
Когда вы двигаетесь, ваше тело чувствует это. Когда вы интенсивно тренируетесь, то тело реагирует соответственно. Независимо от того, насколько вы хитры, ваше тело всегда хитрее. Поэтому его нельзя обмануть, оно четко понимает, кто действительно трудится, а кто — нет.
Как понять, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь? Уверяю вас, тело само подскажет ответ на этот вопрос. Вот несколько подсказок:
Пульс. Пот. Одышка.
Представьте, что вы находитесь на школьном стадионе.
Вам нужно пробежать стометровку. Теперь представьте, что вы ее пробежали. Как бы вы себя чувствовали? Что было бы с вами на финишной черте? Без сомнения, вы бы вспотели и тяжело дышали. Ваше сердце выскакивало бы из груди. И все это менее чем за 20 секунд бега.
А теперь, для контраста, представьте, что вы медленно идете по этой беговой дорожке в течение часа.
Как бы вы себя чувствовали после этого?
Скорее всего, у вас появилась бы тяжесть в ногах, не так ли? А пот? Только если на улице было бы жарко и влажно. Одышки же и учащенного пульса не было бы и в помине.
Разница между этими двумя сценариями в интенсивности движения. В первом случае вы чувствуете результаты движения вашего тела. Во втором случае — нет.
Меньше чем за 20 секунд ваш организм испытал глубокие изменения, которые не произошли с ним за целый час. Кто главный виновник этой разницы? Адреналин, гормон интенсивности.
Пот, учащение пульса, ускорение частоты дыхания, которые вы чувствовали в конце стометровки, — признаки готовности адреналина сжигать жировые отложения.
Ваша ходьба по беговой дорожке убаюкала адреналин.
Интенсивность выполнения упражнения не субъективна. Ее можно определить и измерить по трем признакам. Это:
1. Пот