ПИЩА НА СЕГОДНЯ
Сегодня мы включили в меню китайскую капусту, обжаренную на быстром огне. Говоря о технике приготовления пищи, лучшие для вас способы — жарка на быстром огне, тушение, жарка на гриле, варка методом пашот, запекание или просто варка. Я еще раз повторяю: не есть ничего жаренного в масле! Но ведь вы и так это помните, не так ли?
90 граммов запеченных цыплячьих грудок с 2 столовыми ложками хлопьев-отрубей и специями
1/2 чашки пюре из батата 6 стручков спаржи
1/2 чашки консервированных овощей 1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки)
Десерт
1/2 чашки обезжиренного шоколадного мороженого
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ
Готовый жареный цыпленок. Этот продукт содержит 690 калорий и почти 1400 миллиграммов соли. Он ничем не отличается от других продуктов подобного рода, рекламируемых по телевизору. Держитесь от него подальше.
СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ
Если только по работе вы не связаны с ресторанным бизнесом, в течение дня старайтесь держаться от кухни подальше. Она не должна превращаться в ставку или комнату игр. Не смотрите на кухне телевизор и не позволяйте детям делать там уроки.
ПИЩА НА СЕГОДНЯ
Для приготовления цыпленка мы использовали хлопья-отруби. Это напоминает мне одну уловку для сброса веса, когда один прием еды делится на два: завтрак и обед. Злаки едят на обед, а мясо или рыбу — на завтрак. Иногда это обманывает центр аппетита в мозге, и вы чувствуете себя сытым при меньшем количестве съеденного.
Глава 17
КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННОЕ МЕНЮ 7-МИНУТНОГО ЧУДО-ПИТАНИЯ
Я составил для вас точные меню на каждый день недели. Однако придет время, когда вы захотите разнообразить рацион. Это очень хорошо. Я вовсе не хочу, чтобы вы питались по одной и той же программе до конца своих дней.
К счастью, у вас есть возможность составить собственное 7-минутное чудо-питание!
В конце концов, мы говорим только об одном приеме пищи в день! Для этого вам не нужна степень бакалавра диетологии. Вам вполне хватит научной степени магистра здравого смысла.
В среднем американском супермаркете продается 14 000 продуктов питания, это в 3 раза больше, чем в 1960 году. Хотя иногда кажется, что вы перепробовали их все за один присест, в действительности это невозможно как для вас, так и для всех ваших друзей и знакомых, вместе взятых.
Это и не требуется. Вы ведь знаете формулу идеального 7-минутного чудо-питания:
— 50 процентов углеводов;
— 30 процентов жиров;
— 20 процентов белков;
— клетчатка.
Эти проценты основаны на энергетической ценности пищи, которую вы будете есть после тренировки, и она должна колебаться между 500 и 600 калориями.
Вы уже знаете из моих меню, какие пищевые продукты тренируют гены, а какие нет. Поэтому подбор продуктов для вашего рациона — всего лишь вопрос внимательного чтения этикеток.
Так и должно быть. Однако в наши дни упаковки продуктов залеплены этикетками — как старые чемоданы дорожными ярлыками. Я понимаю, что это способно настолько запутать, что можно просто растеряться.
Есть несколько способов избежать этого.
Я собираюсь дать вам несколько списков продуктов, которые помогут составить правильный рацион 7-минутного чудо-питания.
Сначала список А.
Он содержит продукты питания, которые великолепно подходят для приема пищи после тренировки либо содержат 30 и менее процентов «жирных» калорий, нужное количество углеводов и белков, чтобы активизировать ваши гены контроля веса.
Более того, в состав этих продуктов входит очень мало жиров, а некоторые не содержат жиров вообще
Если большая часть вашей пищи будет из списка А, вы не собьетесь с верного пути.
Теперь что касается десертов. Вы уже знаете около трех десятков десертов, включенных в мои готовые меню завтраков, обедов и ужинов. Но если вам мало я поделюсь с вами рецептом моего самого любимого блюда.
Второй список — Ж, от слова «жиры».
Если вы хотите следовать моей программе, держитесь как можно дальше от продуктов питания из списка Ж, потому что они содержат множество калорий и жиров. Самый легкий способ свести на нет все усилия 7-минутного чудо-питания — есть много жирной пищи.
Жирная пища гробит самую лучшую чудо-разминку. Вы будете удивлены, обнаружив некоторые любимые продукты в списке Ж. Помните, что 7-минутное чудо-питание — всего один прием пищи в день после 40 минут отдыха после тренировки. Остальную часть дня можете питаться как обычно, в том числе и продуктами из списка Ж.
Вы помните смешного робота из прекрасного телевизионного шоу и отвратительного кинофильма «Затерянные в космосе»? Когда он чувствовал опасность, то начинал двигаться по спирали, включал сирену, переливался лампочками и верещал: «Опасность, Уилл Робинсон! Опасность! Опасность!»
Будь у вас робот, сжигающий жировые отложения, он повел бы себя точно так же, если бы вы стали объедаться продуктами из списка Ж. Конечно, если ваше имя — Робинсон.
Вы должны использовать те же размеры порций, которые указаны в готовых меню. Если решите есть на завтрак другие хлебные продукты, рыбу или десерт, то я рекомендую: убедитесь, что их порции сопоставимы с моими.
Пищевые продукты в списках А и Ж расставлены по степени полезности — от самых полезных к самым
вредным, в зависимости от того, сколько «жирных» калорий они содержат. Список А начинается с пищи, в составе которой вообще нет жиров. Опускаясь по списку Ж вниз, вы добираетесь до продуктов, состоящих из одного жира, например масла и сала.
■ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ИЛИ НУЛЕВЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ
В состав перечисленных продуктов почти не входят жиры. Основной элемент, из которого они состоят, за исключением богатых белком яичных продуктов (желток почти полностью состоит из холестерина), — углеводы.
Потребляйте углеводы в наиболее естественном, природном состоянии. Их не следует топить в сливочном или растительном масле, соусе или заправках для салатов. Например, овощи приобретают прекрасный вкус, когда их приправят бальзаминовым винным уксусом или обезжиренной заправкой. А еще лучше есть их сырыми. Приправление же жирными или масляными заправками и добавление бекона снижают их полезность и уменьшают способность сжигать жир. Идеальная пища после тренировки должна на 50 процентов состоять из углеводов. Это значит, что половина вашей тарелки должна быть заполнена продуктами из этого списка:
■ Паста
■ Бобы
■ Картофель
■ Овощи
■ Сухие злаки
■ Хлеб
■ Твердый домашний сыр
■ Рис
■ Фрукты
■ Яичные белки
■ Снятое молоко
■ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ МЕНЕЕ 20 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ
Большую часть белков вы должны получать из следующих продуктов:
■ Крабы
■ Креветки
■ Омары
■ Тунец в собственном соку