Мои рекомендации несколько отличаются, так как я основываюсь на процентах от всех потребляемых калорий, а не на массе тела. Я считаю, что такой подход намного лучше, потому что он учитывает индивидуальные различия в потребностях в калориях, которое может различаться в десять раз для людей с очень сидячим и очень активным образом жизни при их одинаковом весе.
Женщина, 125 фунтов: 45 г
0.36 грамма белков × 125 фунтов = 45 граммов белков в день.
45 граммов белков содержат приблизительно 180 калорий (45 × 4 = 180)
Если эта женщина ведет сидячий образ жизни и ест 1800 калорий в день, это количество белков даст ей 10% от всех полученных калорий.
Если эта женщина более активна и ест около 2300 калорий в день, 180 калорий из белков составят 8%.
Мужчина, 115 фунтов: 63 г
0.36 граммов белков × 175 фунтов = 63 грамма белков в день.
63 грамма белков содержат приблизительно 252 калории (63 × 4 = 252).
Если этот мужчина ведет сидячий образ жизни и ест около 2400 калорий в день, это количество белков даст ему 10% от всех полученных калорий.
Если этот мужчина более активен и ест 3000 калорий в день, 252 калории из белков составят 8%.
В свете почти двойного запаса прочности официальной суточной нормы США, я не беспокоюсь, если мои клиенты потребляют даже меньше белков относительно их веса. По моему опыту, около 5% калорий из белков, особенно если это высококачественный и не разрушенный термообработкой белок, удовлетворяют все потребности организма.
Последнее утверждение о 5%-ной норме не является строгим. Но если вы еще сомневаетесь в том, что будете потреблять достаточно белков или если ищете неопровержимые доказательства токсичности более высокого потребления белков, я очень рекомендую прочитать превосходную книгу T.Колина Кэмпбелла «Китайское исследование».
Выдающийся специалист по питанию д-р Кэмпбелл руководил самым всесторонним исследованием здоровья и питания из всех, что проводились когда-либо. Его книга развеет все ваши сомнения в том, что 5% белков, исключительно из растительной пищи — это более, чем достаточно.
Белки только из фруктов и овощей
В рационе, состоящем только из фруктов и овощей только, вероятно, вы будете в среднем потреблять около 5% калорий из белков или немного выше. Добавление небольшого количества орехов или семечек немного увеличит процент потребления белков. Например:
10 персиков (420 калорий) дают 7 граммов белков.
10 бананов (1085 калорий) дают 12 граммов белков.
Суп, сделанный в блендере из 3 помидоров и 2 огурцов (150 калориям), дает более 7 дополнительных граммов белков.
Пинта свежевыжатого апельсинового сока (225 калорий) дает почти 3.5 грамма белков.
Одна средняя головка салата-латука (приблизительно 50 калорий) дает около 5.5 граммов белков.
Хотя мы съели лишь 1930 калорий, мы уже получили 35 граммов белков (более 6% от всех калорий).
Мои рекомендации по потреблению калорий несколько выше, чем большинство официальных рекомендаций. Я делаю это не для того, чтобы люди набирали жир, а потому что я знаю, что повышенное потребление калорий, когда оно сопровождается соответствующим увеличением физической активности, улучшает физическую форму и здоровье в целом. Чтобы увеличить потребление калорий, следует есть больше фруктов и овощей, что обеспечит организм всеми нужными питательными веществами.
В природных условиях мы должны были бы быть здоровыми, чтобы выжить. Мы также должны были питаться фруктами и овощами — самыми питательными из всех продуктов. Чтобы получать от питания все необходимое, наш организм приспособлен для того, чтобы потреблять большие количества фруктов и овощей, которые съедал бы сильный, активный человек.
Дефицит белков невозможен
При питании натуральными продуктами, которое обеспечивает достаточным количеством калорий, дефицит белка невозможен. Брошюра Вегетарианского общества Колорадо говорит: «Исследования, в которых людей кормили одним только белым хлебом, одним картофелем или одним рисом, всегда подтверждали, что эти растительные продукты содержат не только достаточно белков, но и достаточно всех незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания организма здоровых взрослых людей».
Статья 1999 г. под названием «Оптимальное потребление белков в рационе питания» подтверждает этот факт, говоря: «Реальная минимальная потребность в белках, вероятно, будет настолько ниже, чем то количество, которое дает сыроедение (при условии получения достаточного объема калорий и других питательных веществ), что ее величина становится исключительно предметом научного любопытства».