Спортсмен дрожит, учащенно дышит; у него потеют ладони; он плохо чувствует мышцы и не может их расслабить; зажат, ему тяжело скоординировать движения; он чувствует очень сильное волнение, моментально раздражается; у него быстро и резко меняется настроение (от бурного веселья к слезам); «капризничает»; суетится; отвлекается и рассеян; может быть излишне самоуверенным (переоценивает свои силы и/или недооценивает соперника) или, наоборот, чувствует чрезмерную ответственность.
Отрицательное влияние предстартовой лихорадки проявляется также и в том, что спортсмен, находясь в этом состоянии, как правило, долго не может уснуть накануне соревнований, спит с мучительными сновидениями, утром встает не отдохнувший.
Спортивные психологи[9] для «избавления от лихорадки» предлагают воспользоваться следующими приемами.
В первую очередь спортсмену надо постараться уединиться, максимально отойти от суеты и шума, отвлечься от всех окружающих и сконцентрироваться на своих ощущениях. Рекомендуется сделать упражнение на дыхание. Для этого подходит дыхание, при котором выдох длиннее вдоха. Используется брюшное или диафрагмальное дыхание, когда во время вдоха живот несколько выпячивается, а при выдохе втягивается, как бы вытесняя воздух из легких. Известно, что фаза вдоха является мобилизующей, а фаза выдоха – успокаивающей. Если спортсмену надо успокоить себя, то после короткого энергичного вдоха следует сделать несколько удлиненный выдох, а затем задержать дыхание. Лучше это делать на счет (например, вдох – на 4 счета, выдох – на 6, паузу – на 2).
Затем спортсмену можно предложить сделать свою разминку успокаивающей: использовать больше движений на гибкость, растяжку, плавно разогревать основные группы мышц, не делать резких движений. Можно специально, усилием воли сдерживать свои движения и жесты, замедлять речь. Стараться больше смотреть на вещи успокаивающих цветов (светло-зеленый, голубой), избегать ярких тонов. Если есть возможность, можно включить плеер и предложить спортсмену послушать несколько своих любимых медленных композиций, которые обычно его успокаивают.
Надо перевести возникающие негативные мысли в позитивные. Например, если спортсмен чувствует, что все больше начинает волноваться и не может перестать думать о том, что что-либо обязательно не получится, то нужно сказать себе (например): «Спокойно. Сто раз уже делал его. Не бойся. Ты готов. Все нормально»; «Все будет хорошо»; «Ничего-ничего»; «Я буду концентрироваться только на самом важном…».
Надо сделать несколько глубоких вдохов, постараться расслабить мышцы и представить (как можно более реалистично) спокойное и уверенное выполнение своей программы; затем мысленно ее прокрутить.
Перед самым началом соревнований можно предложить спортсмену сделать несколько спокойных и уверенных имитаций, прочувствовать рабочее состояние мышц, мысленно восстановить в памяти «ключи» каждого элемента, шепотом или про себя коротко проговорить правильную технику их выполнения и уверенно выходить на старт.
10. Как помочь спортсмену справиться с предстартовой апатией?
Предстартовая апатия, как и предстартовая лихорадка, является неблагоприятным психическим состоянием. Она не позволяет мобилизоваться, «выложиться» и показать все, на что способен спортсмен; чувствуется, что он «перегорел раньше времени».
Спортсмен, находясь в таком состоянии, вял, сонлив, невнимателен и медлителен; «туго соображает»; не уверен в своих силах, боится проиграть; ему тяжело скоординировать движения; у него нет настроения и нет желания соревноваться; плохая помехоустойчивость, могут повлиять даже самые незначительные события, чьи-то неприятные слова или жесты.
При возникновении апатии у спортсмена нужно постараться взбодрить его. Спортивные психологи[10] рекомендуют сделать следующее:
В первую очередь спортсмену надо отойти в сторону от окружающих так, чтобы хватило места для активных разминочных движений, сделать свою разминку как можно более интенсивной и активной: использовать больше резких движений, ускорений, махов, активных скруток, приседаний, прыжковых движений. Основная цель: встряхнуться, активизироваться.
Дыхание также должно помочь взбодриться! Можно представить, что нужно задуть свечу: сделать полный вдох и задержать дыхание (задержка дыхания должна быть комфортной и приятной). Затем сложить губы «трубочкой» и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, как будто спортсмен задувает свечу. Можно использовать активизирующий самомассаж.
9
Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена / А. Веракса [и др.]. – М: Спорт, 2016. – 212 с.
10
Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена / А. Веракса [и др.]. – М: Спорт, 2016. – 212 с.