В среднем на физическую активность приходится 20—30% всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет среднему человеку дополнительно сжигать около 150—300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).
Тут важно не заблуждаться по поводу вклада физических упражнений в ваш общий расход энергии – если вы будете регулярно заниматься в фитнес-зале или на улице, то это может добавить вам примерно +10—15% к расходу энергии.
Давайте прикинем на реальном примере. Посчитаем расходы на регулярные тренировки в спортзале. На интенсивной силовой тренировке среднестатистический 70-килограммовый человек тратит около 500 ккал в час. При трех тренировках в неделю – 1500 ккал в неделю. Общие затраты энергии того же человека – около 2300 ккал в день или 16 000 ккал в неделю. То есть три тренировки в неделю вносят пусть и заметную лепту, но не более 10% общего количества этих затрат. Тем не менее эти 10% все же весьма важны.
Но с точки зрения похудения и создания общего дефицита три часа интенсивных тренировок в неделю равноценны шести-восьми часам бодрой ходьбы.
Вот сколько энергии тело тратит на различные виды деятельности в зависимости от веса тела в час:
Источник данных: American Council On Exercise (ACE).
Как организм запасает энергию/калории
Баланс калорий не подбивается к концу дня ровно в 0:00. Превращение лишней энергии в жировые запасы или сжигание жиров для восполнения недостатка энергии происходит плавно, и эти процессы в теле идут постоянно. В конечном итоге важен результат на длинной дистанции. Ученые говорят о том, что в итоге надо смотреть на средненедельный или даже среднемесячный дефицит/профицит.
То есть если по будням вы съедаете 1500 ккал в день, а за каждый выходной – по 3250 ккал, то недельная калорийность питания будет (1500 × 5 +3250 × 2) / 7 = 2000 ккал в среднем в день.
Если по итогам дня у вас образовался дефицит в 700—800 ккал, а на следующий день вы, например, переели на те же 700—800 ккал, это не значит, что сегодня вы сожгли 100 г жира, а завтра набрали 100 г. Тело не кассовый аппарат, расчеты дают лишь примерную картину, биологические процессы намного сложнее и плавнее.
Интервальное (оно же периодическое) голодание работает, только если создает дефицит
Точно так же для похудения напрямую не работает интервальное голодание, то есть голодание несколько часов подряд и потребление калорий в ограниченное несколькими часами окно в сутках.
Интервальное голодание работает (или не работает) так же, как и любое другое ограничение калорий. Если интервальное голодание помогает создавать дефицит калорий, то работает. Но в любом случае для похудения не важно, с какими именно перерывами были съедены калории — важно только их общее количество за сутки.
К интервальному голоданию, кстати, мы еще вернемся – в главе «Факторы, которые НЕ ВЛИЯЮТ на похудение».
Локального жиросжигания не существует
То, как именно или в каком месте и в каком порядке откладываются (и сжигаются) жиры, заложено в нас генетически, и управлять этим процессом никак нельзя. У кого-то жир откладывается равномерно по всему телу, у кого-то значительная часть первым делом уходит в живот, бока или ноги.
Как жир накапливается и откуда организм берет жир, чтобы его сжечь при регулярном дефиците калорий, уже в нас заложено, и не нужно пытаться сжечь жир в каком-то конкретном месте. Локального жиросжигания не существует. Если качать пресс, это абсолютно никак не поможет сжечь жир именно над прессом. Наклоны в сторону не помогут «сжечь бока».
Этот прискорбный факт сильно опечаливает тех, кто предполагал обратное, тем более что в сети огромное количество «жиросжигающих упражнений» на определенную зону. Проводились неоднократные исследования на возможность локального жиросжигания. И каждый раз результат был одним и тем же – как ни качай мышцы в каком-то конкретном месте, это не влияет на отложенный в этом месте жир.
Давайте разберемся, как именно расходуется подкожный жир, чтобы было понятно, почему убрать его только на боках или животе не получится.