Лечебные растяжки — это ключ, открывающий перед человеком многие двери. Они не только поддерживают здоровье, работоспособность, хорошее физическое самочувствие, но и адаптируют человека к окружающему миру, улучшают характер, раскрывают творческие возможности. В конечном счете они делают человека более счастливым.
Основные правила выполнения лечебных растяжек
1. Все мышцы, не участвующие в поддержании данной позы, должны быть расслаблены, и, в первую очередь, должны быть расслаблены мышцы, растягиваемые в этом упражнении. Это связано с тем, что, во-первых, напряженную мышцу трудно растянуть; во-вторых, напряженная мышца не дает необходимой стимуляции внутренних органов.
2. Самое главное условие правильного выполнения лечебных растяжек следующее: мышцы должны растягиваться до приятного ощущения. Постарайтесь найти положение, когда упражнение доставляет наибольшее удовольствие, и оставайтесь в нем, пока это чувство сохраняется, это и будет максимально полезный режим. Когда чувство удовольствия исчезнет, попробуйте ослабить или усилить растяжку. Если оно не возобновляется, переходите к следующему упражнению. В среднем каждое упражнение выполняется в течение одной минуты.
В первые дни занятий нагрузка должна быть минимальной, особенно для пожилых и тяжелых больных. Такие больные поначалу должны получать удовольствие не столько от растяжки, сколько от новой необычной позы. По мере привыкания к упражнениям и улучшения состояния силу растяжки можно будет увеличивать.
3. Не стремитесь к конечному результату, не пытайтесь во что бы то ни стало выполнить какую-то позу, дотянуться до чего-либо. В данном случае важен не внешний результат, а сам процесс, т.е. получение лечебного воздействия от растягиваемой мышцы. Лучше делать упражнение подольше, но в правильном режиме, особенно это важно для начинающих и пожилых людей, суставы и связки которых потеряли эластичность. Чрезмерное усердие у таких людей иногда приводит к обострению остеохондроза, и занятия на время приходится откладывать.
4. Чтобы воздействие было гармоничным, желательно растянуть все основные группы мышц, для чего необходимо выполнить все «основные» упражнения.
5. При выполнении упражнений старайтесь ни о чем не думать, соберите все внимание на ощущениях, на получении удовольствия. Перед занятием можно полежать 1—2 минутный настроить себя примерно следующими словами: «Сейчас я буду заниматься лечебной гимнастикой, это время я посвящаю только себе, своему телу, получению удовольствия. На это время ни одна мысль, какой бы важной она ни казалась, не может меня побеспокоить, все проблемы я оставляю на потом. Моя основная задача сейчас — получение удовольствий от растяжки тела».
6. Дыхание носовое. Дышите так, как хочется, отпустите дыхание на свободу, не контролируйте его. Если вы будете получать удовольствие от упражнений, то дыхание само настроится на правильный ритм и глубину. Возможно, иногда вам будет хотеться дышать поверхностно и редко, а иногда наоборот — глубоко, или придет зевота. Все это нормальные проявления.
7. В домашних условиях заниматься лучше всего на полу, постелив ватное одеяло. Больные могут заниматься и на кровати, при условии, что она не прогибается. Воздух в комнате по возможности должен быть свежим. Чем больше будет оголенной кожи, тем лучше, но мерзнуть при этом не нужно. Если в помещении прохладно — занимайтесь в спортивном костюме. Начинающим лучше выполнять упражнения в приведенной последовательности.
8. Как уже говорилось, заниматься растяжками можно не только дома, но и за рабочим столом, в кабинете. Прежде чем приступить к освоению «кабинетного» варианта каждого упражнения, освойте базисный вариант, выполняемый лежа или сидя на полу. Это позволит вам правильно прочувствовать упражнение и запомнить, какие мышцы должны растягиваться. При выполнении «кабинетного» варианта стремитесь воспроизвести те же ощущения.
Дозировка нагрузок
В зависимости от самочувс1вия сила растяжки должна быть разной. Общий принцип дозировки нагрузок следующий: чем тяжелее состояние, тем слабее должна быть растяжка в каждом упражнении и больше количество подходов. По возможности старайтесь равномерно распределять занятия в течение дня.
Практически здоровому желательно заниматься растяжками как минимум в течение 10 минут утром, 20 минут вечером и по возможности в течение дня.