Нас интересуют, в первую очередь, анаболические и антикатаболические свойства сна и его восстановительные способности.
Как можно модифицировать сон для усиления анаболических реакций, замедления катаболических и более быстрого восстановления после больших физических нагрузок?
Один из самых простых способов — сделать сон полифазным, т. е. неоднократным в течение дня. Это приводит к большому снижению основного обмена и к большему замедлению катаболизма, нежели при однократном в течение суток (монофазном) сне. Существенно увеличивается выброс соматотропного гормона, которые предназначается для расщепления жира и утилизации жирных кислот в течение сна. Естественно, при этом усиливаются и белково-синтетические процессы в организме, ведь соматотропин — это сильнейший анаболический фактор.
При смене монофазного сна на двухфазный общая суточная продолжительность сна может не изменяться. Если, например, человек спит по 8 ч. 1 раз в сутки ночью, то часовой дневной сон автоматически приводит к уменьшению потребности в ночном сне на 1 час. В итоге человек спит 7 ч. ночью и 1 ч. днем. Иногда продолжительность ночного сна уменьшается даже больше, чем на 1 ч. и может достигать 6 или даже 5 часов. Есть страны (Испания), где существует обычай спать после обеда 2 ч. Это называется «сиестой». Спят все, включая служащих государственных учреждений. Ночной сон испанцев, как правило, не превышает 5 часов.
Если при монофазном сне в течение суток наблюдается 6–7 пиков выброса соматотропина, то при двухфазном количество таких пиков увеличивается до 8–9, и они становятся большими по амплитуде. В дневном сне больше «быстрых» парадоксальных фаз, нежели в ночном. Это благоприятно сказывается на процессах консолидации памяти и запоминания. При двухфазном сне оптимальным временем для дневного сна является послеобеденное время в промежутке между 14-ю и 16-ю часами. Чтобы не препятствовать реактивному выбросу соматотропниа, обед должен носить чисто белковый характер (в идеале), он не должен содержать жиров и углеводов, которые, попадая в кровь, тормозят выброс соматотропного гормона. Лучше всего составить белковый обед из специализированного чистого протеина, предназначенного для спортивного питания. Белково-углеводные смеси уже не подходят, т. к. содержат углеводы. Еще более предпочтительным в данном случае является обед, состоящих из чистых кристаллических аминокислот. Они не только не препятствуют «сонному» выбросу соматотропина, но, наоборот, стимулируют последний. Прием кристаллических аминокислот лимитируется лишь платежеспособностью спортсмена. Аминокислоты хороши еще и тем, что не требуют переваривания и всасываются из желудочно-кишечного тракта путем пассивной диффузии без затрат энергии. Есть лишь одно ограничение в приёме чистых кристаллических аминокислот. Слишком большая их доза может сама вызвать притяжение воды и вызвать понос. По этой причине каждый человек сам, опытным путём определяет то количество аминокислот, которое он может употреблять без риска развития расстройства кишечника. Лучше переносят большие дозы аминокислот люди с повышенной кислотностью желудочного сока, хуже — лица с пониженной кислотностью.
Дневной сон позволяет не только увеличить выброс соматотропного гормона. При этом также возрастает выброс половых гормонов, обладающих анаболическим действием, уменьшается выброс глюкокортикоидов и тиреоидных гормонов, усиливающих катаболические процессы[3]. В целом создается более благоприятный фон для реализации анаболического действия соматотропина. Уменьшение выброса тиреоидных гормонов и глюкокортикоидов снимает «блок» с секреции инсулина. Секреция инсулина — одного из основных анаболических факторов возрастает, несмотря на повышенную секрецию соматотропина. Во время сна, в отличие от состояния бодрствования и физической нагрузки, действие инсулина на клетки не только не подавляется соматотропном, но, наоборот, усиливается. В нормальных физиологических условиях эндогенный соматотропин проявляет проинсулярное действие, в стрессовых условиях и в условиях больших нагрузок — контринсулярное. Это контринсулярное действие носит временный характер и не оказывает никакого отрицательного воздействия на поджелудочную железу.
Еще большего усиления анаболизма и замедления катаболизма удается добиться при трехфазном суточном сне, когда основной сон приходится на ночное время и 2 дополнительных сна — на дневное. Длительность ночного сна при таком режиме не превышает 5–6 часов. Каждый из дневных перерывов на сон длится не более 1 часа. Такую схему сна используют высококвалифицированные профессиональные атлеты, которые тренируются 3 раза в день (высокоинтенсивные короткие тренировки) и спят 3 раза в сутки. Приблизительно такая схема сна может выглядеть следующим образом: Ночной сон: 2300—500. Первый дневной сон: 1200—1300. Второй дневной сон — 1700—1800.
3
Сами по себе тиреоидные гормоны катаболическим действием не обладают. Наоборот, они усиливают белково-синтетические процессы. Однако одновременно с этим происходит разобщение окисления и фосфорирования. Большая часть энергии при расщеплении АТФ тратится не на белковый синтез, а на образование тепла. Вследствие этого в результате внутриклеточного энергетического дефицита синтез белка в конечном итоге замедляется, и тиреоидные гормоны, будучи теоретическими анаболиками, на практике показывают себя как катаболики. Медицина полна подобных парадоксов.