Выпады с поворотом: Улучшают гибкость бедер и развивают силу.
«Дровосек»: Укрепляет косые мышцы и плечи.
Обратный полумесяц: Укрепляет мышцы ног и икроножные мышцы; растяжка мышц ног, бедер, позвоночника и груди; улучшает чувство баланса.
«Червяк» (см. Приложение 1): Укрепляет руки, плечи, мышцы груди и ключевые мышцы тела; растяжка подколенных сухожилий.
КОММЕНТАРИЙ
1) Часто этот бросок выполняется настолько быстро и мощно, что в конце приема спортсмен, делающий бросок, совершает кувырок вперед, в сторону от падающего оппонента.
2) Большую важность для нарушения баланса противника имеет напряженность поддерживающей ноги.
Малый наружный захват
Этот бросок, выполняемый на близком расстоянии от оппонента, требует точного расчета времени и вовлеченности мышц всего тела, которые позволят выполнить его успешно. В процессе совершения этого броска спортсмены не особо полагаются на силу, что делает еще более важным отработку правильного расчета времени в процессе освоения этого броска.
Скорость (7 из 10)
Скорость требуется для точного сопоставления времени выполнения броска с движениями оппонента. Наружный бросок не обладает большой силой, поэтому успешность его выполнения зависит от скорости и расчета времени.
Сила (3 из 10)
Мощность броска создается в основном за счет движений рук. Рука со стороны атакующей ноги совершает захват сзади, в то время как другая рука толкает оппонента вперед. Это делается для того, чтобы развернуть оппонента, нарушив таким образом его баланс. Ноги также выполняют противоположные по направленности движения: нога, стоящая впереди, делает наружный захват, а нога, стоящая сзади, выпрямляется в момент нанесения удара по оппоненту.
Точность (8 из 10)
С опущением некоторых деталей можно сказать, что чем менее сильным является бросок, тем более важным становится правильный расчет времени. Малый наружный захват представляет собой яркое доказательство справедливости этого утверждения. Сгибание рук и ног, а также сопоставление времени выполнения этих движений с движениями оппонента делают этот бросок одним из самых сложных для освоения.
Ключевые динамические мышцы
Притягивание рукой (левая рука, как показано на рисунке). Дельтовидные мышцы, трапециус.
Отталкивание рукой (правая рука, как показано на рисунке). Мышцы груди, трицепс (не виден), дельтовидные мышцы.
Поворот плеч и напряженность боковой стороны тела. Косые мышцы, большая мышца спины.
Захват ногой. Портняжная мышца, подколенные сухожилия (не видны).
Напряженность тела. Четырехглавые мышцы, икроножные мышцы.
Ключевые статические мышцы
Прямая мышца живота, бицепс, брахиалис, трицепс
Основные кинетические цепи
Ягодичная, боковая, выпрямления ноги, поворота плеч.
Приседания с партнером на руках (см. Приложение 1): Укрепляет четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы.
«Велосипед»: Тренирует ключевые мышцы и повышает силу.
Отжимания с хлопками (см. Приложение 1): Улучшают реакцию верхней части тела.
Выпады с колен: Растяжка мышц — сгибателей бедра и четырехглавых мышц.
«Дерево»: Улучшает чувство баланса; растяжка и укрепление мышц ног и бедер.
КОММЕНТАРИЙ
1) Портняжная мышца играет важную роль в движении ноги, осуществляющей захват, однако это относительно слабая мышца, и она не может совершить захват самостоятельно. Для этого требуется также рывок всего тела и движение рук, выполняющих отталкивание и притягивание противника для нарушения его баланса и для того, чтобы хотя бы частично отвести вес его тела от ноги, выполняющей захват.