Ключевые статические мышцы
Прямая мышца живота (не видна), большая ягодичная мышца, четырехглавые мышцы.
Основные кинетические цепи
Боковая, выпрямления ноги, выпрямления руки.
Приседания с партнером на руках (см. Приложение 1): Укрепляет четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы.
«Солдат 2»: Растяжение ленты. Укрепляет ноги, бедра, плечи и трицепсы. Растяжка мышц груди.
Пресс с наклоном: Укрепляет косые мышцы.
Растяжка плеч с высоким положением локтя: Растяжка плеч и трицепсов.
Сжимание ладоней за спиной: Растяжка мышц запястий и предплечий.
КОММЕНТАРИЙ
1) Дельтовидные мышцы отвечают только за поднятие рук и за их приведение в горизонтальное положение. После этого начинает работать трапециус: он поворачивает лопатки и продолжает поднимать руки вверх. Эти взаимосвязанные механизмы работы дельтовидных мышц и трапециуса являются ключевым фактором на стадии подготовки и непосредственно выполнения фронтального броска.
2) Чтобы предотвратить получение травмы, не поворачивайте спину на начальном этапе подъема. Если оппонент крупнее вас, то стоит перебрасывать его через спину, а не через плечи.
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
Упражнения на полу предполагают кидание оппонента на пол и дальнейшую манипуляцию с ним. Существует довольно большое число агрессивных приемов (таких как удары, сдавливания, удушья и «замки»), которые могут быть применены в тот момент, когда вы находитесь на земле, однако в данном разделе мы коснемся только самых базовых упражнений на полу.
Среди шести представленных в этом разделе приемов два предполагают укладывание на землю стоящего оппонента, а оставшиеся четыре фокусируются на удержании оппонента на земле. Эти приемы не требуют особой силы; вместо этого они предполагают перенос веса тела и применение давления на определенные точки.
Правильно выполненный прием значительно облегчит задачу удержания на земле рослого и сильного оппонента, однако имейте в виду, что по мере того, как разница в росте и силе между оппонентами увеличивается, число приемов, которые могут быть выполнены успешно, становится очень ограниченным. На некоторых соревнованиях разница в весе в 10 % может быть использована в качестве основания для помещения спортсменов в разные весовые категории; в реальности правильное или неправильное использование разницы в весе может стать или преимуществом, или недостатком.
Упражнения на полу
• «Охранник»
• Боковой подъем
• Захват одной ногой
• «Захват шарфа»
• «Мостик и креветка»
• Захват двумя ногами
«Охранник»
Этот защитный прием задействует силу торса и ключевых мышц, для того чтобы удерживать более рослого оппонента в подконтрольном положении. Посредством удержания оппонента ногами вы освобождаете руки, которыми можно выполнять как наступательные, так и оборонительные действия.
Скорость (2 из 10)
Этот относительно статичный прием требует малого количества движений и потому маленькой скорости. Тем не менее, в то время как оппонент будет пытаться освободиться или атаковать вас, вам потребуется довольно быстро отреагировать самостоятельным приемом, который выполняется в комбинации с «охранником». К примеру, если оппонент выбрасывает вперед одну руку, вы можете быстро сменить «охранника» на ручной блок.
Сила (7 из 10)
Мощность создается преимущественно за счет движений ног и торса и используется для того, чтобы удержать оппонента на расстоянии вытянутой руки. Выгибая и поворачивая тело, вы можете выполнять различные атакующие и защитные действия. Существует огромное множество действий и контрдействий, которые можно выполнить из этой позиции.
Точность (5 из 10)
Статическая природа данной позиции может быстро измениться от движений оппонента. К примеру, ваш оппонент может наклониться вперед, чтобы нанести удар, или повернуть корпус вбок с целью вырваться из захвата. Точность ваших ответных приемов определит их успешность.