2) Иногда касание выполняется пяткой ноги, расположенной на более высоком уровне, однако количество энергии, которое может перераспределить такой удар, минимальное по сравнению с тем, которое перераспределяется при касании ногой или рукой, расположенными на более низком уровне. Тем не менее положение ноги, расположенной выше, играет большую роль для предотвращения удара внутренних поверхностей коленей друг о друга.
3) В момент наивысшей мощности бедра и ноги должны находиться выше уровня пола, чтобы защитить бедра. Сгибание тела в талии продлевает момент наивысшей мощности так, что энергия падения имеет больше времени на выход из тела.
Падение вперед
Это важное ударное падение защищает вас в тот момент, когда вы падаете на переднюю часть тела. Падение вперед может быть выполнено двумя способами — из переднего падения или с прыжком.
Скорость (4 из 10)
Скорость при выполнении падения вперед нужно скорее контролировать, чем максимизировать. Скорость должна быть использована для того, чтобы синхронизировать касание руки (и ноги, если падение выполняется с прыжком) с моментом наивысшей мощности. И прыжок, и приземление требуют точного расчета времени.
Сила (7 из 10)
Прыжок. Прыжок требует выполнения двух действий: 1) нога, расположенная на более высоком уровне, осуществляет выброс, что толкает тело вверх вперед; 2) руки притягиваются к телу, готовясь к касанию. Выполнение этих действий нужно грамотно рассчитать, чтобы вы могли приземлиться точно на переднюю сторону тела. Приземление. Приземление предполагает жесткое одновременное касание предплечий (и пяток, если падение совершается с прыжком). Это действие должно быть выполнено в комбинации с приземлением тела на «мостик», когда ваши ладони и ступни расположены достаточно близко друг к другу, чтобы ягодицы находились на значительной высоте, защищая таз от удара.
Точность (8 из 10)
Прыжок. Расчет времени выполнения прыжка требует тщательной координации как прыжка вверх, так и поворота тела. Приземление. Одновременное жесткое касание всех четырех конечностей о землю играет большую роль для защиты жизненно важных органов в момент падения. Если касание происходит слишком поздно, то ваше тело уже примет на себя энергию падения. Если же касание происходит слишком рано, то с точки зрения поглощения энергии удара прием будет гораздо менее эффективным. Раннее касание лучше позднего, однако еще лучше выполнять касание в момент наивысшей мощности падения.
Ключевые динамические мышцы (прыжок, на рисунке не показан)
Выпрямление ноги. Четырехглавые мышцы, икроножные мышцы.
Выгибание тела. Прямая мышца живота. Подготовка рук к выполнению касания. Трапециус.
Ключевые статические мышцы
Нет.
Основные кинетические цепи
Ягодичная, выпрямления нош.
* * *
Ключевые динамические мышцы (приземление)
Касание рук. Мышцы груди, передняя дельтовидная мышца (не видна), трицепс, мышцы-пронаторы (не видны).
Касание ноги (из прыжковой версии падения; не показано на рисунке). Четырехглавые мышцы, мышцы — сгибатели лодыжки.
Ключевые статические мышцы
Прямая мышца живота, трапециус, срединная дельтовидная мышца; (из версии с падением) большая ягодичная мышца, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы.
Основные кинетические цепи
Выпрямления руки
Отжимания с хлопками (см. Приложение 1): Улучшают реакцию верхней части тела.
Разведение гантелей: Укрепляет мышцы груди.
Планка: Укрепляет ключевые и дельтовидные мышцы.
«Уголок»: Укрепляет мышцы рук и ног; растяжка плеч, спины и подколенных сухожилий.
Растяжка плеч с высоким положением локтя: Растяжка плеч и трицепсов.