Приложение 1
Инструкция для спортсменов, занимающихся боевыми искусствами, — специфические упражнения
В данном Приложении вы найдете инструкции к наиболее часто выполняемым упражнениям, представленным в настоящей книге.
ПРИТЯГИВАНИЕ-ОТТАЛКИВАНИЕ
Партнер лежит на спине с согнутыми ногами. Ступни не касаются пола, и руки скрещены на груди. Сядьте позади партнера. расположив ноги по обеим сторонам его бедер. Возьмите партнера в области трицепсов/подмышек. Согните ноги в коленях, а затем энергично выпрямите их так, чтобы отодвинуться назад, в сторону от партнера. Используйте мышцы задней половины тела, чтобы притянуть партнера к себе. Чтобы предотвратить получение травмы, в особенности если ваш партнер имеет большой вес, не начинайте притягивание партнера, пока ваша спина находится в согнутом состоянии.
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКАМИ
Выполняйте обычные отжимания, но при этом резче поднимайтесь от земли перед тем, как снова принять положение лежа. У вас должно быть достаточно времени для того, чтобы совершить хлопок руками. Перед приземлением положите руки на пол, слегка повернув голову в сторону — на случай, если вы коснетесь руками пола слишком поздно и упадете лицом на пол. Сначала отрабатывайте это упражнение с колен, держа тело и бедра выпрямленными. Чтобы придать упражнениям дополнительную сложность, делайте двойной хлопок,
РАСТЯЖЕНИЕ ЭСПАНДЕРА ЧЕРЕЗ ПЛЕЧО
Возьмите эспандер в левую руку, расположив ее у правого уха (или наоборот). Растяните эспандер через грудь по направлении к бедру. Медленно верните руку с эспандером в исходное положение
ПОДНЯТИЕ ПАРТНЕРА
Партнер лежит на боку. Встаньте так, чтобы ваши голени располагались против задней части тела партнера и его ягодиц. Присядьте с прямой спиной и возьмите партнера за одежду в районе плеча и колена. Сохраняя спину прямой, поднимите партнера посредством выпрямления нот.
ОТЖИМАНИЯ НА КОНЧИКАХ ПАЛЬЦЕВ
Выполняйте отжимания, опираясь о пол только кончиками пальцев рук, Это требует большей стабильности мышц запястий. Если вы будете опираться о пол не всеми пальцами рук, то это увеличит давление на суставы. Отжимания на больших пальцах необходимо выполнять осторожно, так как они могут вызвать перенапряжение суставов больших пальцев рук.
ПОЛУМЕСЯЦ + НАКЛОНЫ
Выполняйте полумесяц (против стены, если у вас не очень хорошо развито чувство баланса). Сохраняя опорную ногу и бедро в неподвижном состоянии, выполните наклон в сторону до тех пор, пока верхняя часть вашего туловища не поднимется выше уровня бедра.
ОТЖИМАНИЯ ИЗ СТОЙКИ НА РУКАХ
Примите стойку на руках (в случае, если ваша верхняя половина туловища недостаточно развита, вам может понадобиться помощь партнеров, которые будут держать вас за ноги). Согните руки в локтях так, чтобы коснуться головой пола, а затем вернитесь в исходное положение.
«ВЫСОКИЙ СТРЕЛОК»
1. Лягте на спину. 2. Согните ноги так, чтобы ваше положение напоминало положение сидящего человека; поверните корпус в одну сторону (вправо, как показано на рисунке). 3. Поднимая туловище от земли, повернитесь на 90 градусов и положите руки на землю. 4. Резким движением выбросьте левую ногу под корпус и повернитесь на 90 градусов в том же направлении. 5. Положите руки на пол и разверните грудь к потолку. 6. Снова повернитесь на 90 градусов и вернитесь в исходное положение 7. Выбросьте левую ногу под корпус. 8. Повернитесь еще на 90 градусов в том же направлении и положите руки на пол, развернув грудь к потолку. 9. Сядьте и выполните кувырок назад. Теперь вы совершили полный оборот на 360 градусов по отношению к исходному положению и на 720 градусов по отношению к собственному позвоночнику.
«ЧЕРВЯК»
Примите положение «стоя» и наклонитесь вперед. Не сгибая ноги во время выполнения всего упражнения, передвигайте по очереди руки вперед до тех пор, пока вы не окажетесь в позиции для отжиманий. Приподнимитесь на локтях. Затем начинайте идти ногами вперед, пока не примете исходное положение. После этого продолжайте передвигать вперед руки.