Займите позицию для упражнения «Солдат 2» и закрепите эспандер под ступнёй прямой ноги. Возьмите другой конец экспандера противоположной рукой, а другую руку держите прижатой к телу. Задействуя локоть, медленно растяните экспандер через грудь рукой, находящейся у бедра прямой ноги, до тех пор, пока рука не окажется полностью выпрямленной. Затем медленно верните руку в исходное положение.
ДРОВОСЕК
Возьмите гимнастический мяч двумя руками. Поднимите руки вверх и в сторону. Согните корпус, опуская руки с мячом в противоположном направлении.
Приложение 2
Мышцы и движения, за которые они отвечают
∙Б∙
Бицепс — сгибает предплечье в локте, супинация расслабленного предплечья.
Бицепс бедра (подколенное сухожилие) — сгибает ногу в колене, выпрямляет бедро.
Боковая мышца бедра — разгибает ногу в колене.
Большая круглая мышца — разгибает руку и немного поворачивает плечо.
Большая мышца груди — сгибает, приводит и немного поворачивает руку.
Большая мышца спины — сгибает, приводит и немного поворачивает верхнюю часть руки.
Большая приводящая мышца — сгибает ногу в бедре.
Большая ягодичная мышца — разгибает ногу в бедре, поворачивает бедро вбок.
Брахиалис — сгибает предплечье в локте во всех направлениях.
Брахиорадиалис — сгибает предплечье в локте во время срединного этапа пронации.
∙Г∙
Гребенчатая мышца — приводит и сгибает ногу 8 бедре.
Грудинно-сосцевидная мышца — поворачивает голову.
Грушевидная мышца — поворачивает выпрямленную в бедре ногу вбок.
∙Д∙
Дельтовидная мышца — передняя: сгибает и немного поворачивает руку; срединная: сгибает руку; задняя: выпрямляет и поворачивает руку назад.
Длинная приводящая мышца — сгибает и немного поворачивает ногу в бедре.
Длинный разгибатель большого пальца стопы — разгибает большой палец, разгибает лодыжку.
Длинный разгибатель пальцев — разгибает лодыжку.
∙З∙
Задняя большеберцовая мышца — сгибает лодыжку.
Запирательная мышца (наружная и внутренняя) — поворачивает ногу в бедре вбок.
∙И∙
Икроножная мышца — сгибает лодыжку, сгибает ногу в колене.
∙К∙
Камбаловидная мышца — сгибает лодыжку.
Квадратная мышца-пронатор — пронация предплечья.
Короткая приводящая мышца — сгибает ногу в бедре.
Косые мышцы живота (наружные и внутренние) — сгибают и поворачивают туловище.
Круглая мышца-пронатор — пронация предплечья, сгибает локоть.
∙Л∙
Локтевая мышца — помогает трицепсу в выпрямлении предплечья в локте.
Локтевой разгибатель запястья — разгибает руку в запястье.
Локтевой сгибатель запястья — сгибает руку в запястье.
Лучевой разгибатель запястья — разгибает руку в запястье.
Лучевой сгибатель запястья — сгибает руку в запястье.
∙М∙
Малая круглая мышца — поворачивает руку вбок.
Малая ягодичная мышца — приводит ногу в бедре, немного поворачивает бедро.
∙П∙
Передняя большеберцовая мышца — разгибает лодыжку.
Передняя зубчатая мышца — поднимает/ опускает ребра, поднимает вверх лопатку, выдвигает лопатку вперед.
Подвздошно-поясничная мышца — сгибает ногу в бедре.
Полуперепончатая мышца (подколенное сухожилие) — немного поворачивает бедро.
Полусухожильная мышца (подколенное сухожилие) — немного поворачивает бедро.
Портняжная мышца — сгибает, приводит и поворачивает бедро вбок, сгибает колено.
Прямая мышца бедра — сгибает ногу в колене, в бедре.
Прямая мышца живота — сгибает корпус.
∙Р∙
Разгибатель пальцев — разгибает руку в запястье.
Ромбовидная мышца — втягивает лопатку.
∙С∙
Сгибатель наружной фасции — приводит, немного поворачивает и сгибает ногу в бедре.