— разгибание локтевых суставов;
— пронация (поворот внутрь) предплечий.
Своды стопы подняты и мысленно ассоциируются:
— с движением вверх мышц тазового дна;
— брюшной полости;
— грудной клетки;
— шейного отдела позвоночника и темени.
Примечания
На шатком основании не построишь ничего прочного. Именно поэтому многие школы ноги считают тадасану начальной точкой обучения. Интересно отметить, что эта поза практически идентична той, с которой начинают изучение анатомии. Единственное существенное отличие состоит в том, что в тадасане ладони обращены к телу, а не вперед.
Такое положение тела свойственно только человеку, поскольку он является единственным прямоходящим млекопитающим на планете. Для него характерны также самая низкая устойчивость, самая малая площадь опоры, самое высокое расположение центра тяжести и самый тяжелый мозг (по отношению к массе тела), венчающим всю эту конструкцию.
Стопы, на которые приходится вес тела в этой позе, представляют собой прекрасный пример взаимодействия активных и пассивных сил в человеческом организме. Ступню можно представить себе в виде треугольника. Его вершинами служат три точки, в которых нога опирается на пол: бугор пяточной кости и основания плюсневых костей большого пальца и мизинца. Линии, соединяющие эти три точки, представляют собой арки, или своды стопы, средний продольный свод, боковой продольный свод и поперечный (плюсневый) свод.
На виде снизу оба треугольника ступней объединены, чтобы можно было представить себе площадь опоры в тадасане. Центр тяжести должен находиться точно над центром этой фигуры.
Четыре слоя мышц (см. верхний рис. на с. 51) поддерживают своды, обеспечивают равновесие и приводят в движение двадцать восемь костей стопы. Такая конструкция может чрезвычайно гибко приспосабливаться к любым неровностям почвы.
Стопа формировалась на протяжении миллионов лет; когда еще не было мощеных дорог и тротуаров. В наши дни, когда при ходьбе не нужно преодолевать неровности почвы, многие мышцы стопы оказываются незадействованными.
Когда отпадает нужда в преодолении бездорожья, то глубокие мышцы, поддерживающие своды стопы, ослабевают, и весь вес тела принимает на себя фасция стопы, что зачастую ведет к плоскостопию и образованию пяточных шпор.
Выполнение всех асан, приведенных в данной главе (в частности, тадасаны), — это один из лучших способов восстановления естественного тонуса, силы и гибкости стопы. Если у вас хороший фундамент, то легче привести в порядок весь дом.
Прямая стойка, поза молитвы
sama — прямой, одинаковый; sthiti — устанавливать, стоять
В позе самастхити опорная площадь больше, чем в тадасане, так как ноги разведены шире и пятки не соприкасаются, а находятся на ширине бедер. Все позы, выполняемые из положения стоя, в отличие от тадасаны, имеют более надежную и стабильную опору, что характерно главным образом для стиля виньяса, где основное внимание уделяется движениям, скоординированным с дыханием, а не статичным позам, удерживаемым продолжительное время.
Кроме того, голова здесь слегка опушена, а руки находятся в положении намасте (позе молитвы). Это типичная исходная поза для «Приветствия солнцу» — виньясы, которая во многих системах хатха-йоги используется для разминки и в качестве связующей асаны при переходе к другим упражнениям.
Замечания по терминологии
В школе аштанга-йоги Шри Паттабхи Джойса термин «самастхити» относится к позе, которая здесь описана как тадасана. В школе Шри Кришна- мачарьи и его сына Т. К. В. Десикачара под «тадасаной» понимается поза стоя на подушечках пальцев ног с поднятыми над головой руками.
Меры предосторожности
Лица, страдающие головными болями, головокружениями и высоким артериальным давлением, должны соблюдать осторожность, выполняя длительные асаны в стойке.
Вес тела приходится на подушечки пальцев ног. Крестиком отмечена проекция центра тяжести тела.
Уткатасана — Поза стула
Классификация и уровень сложности
Базовая стойка с осевым растягиванием позвоночника.
Ключевые структуры и аспекты
Плечевой пояс, позвоночник, четырехглавая мышца бедра и задняя группа мышц бедра (взаимно уравновешивают друг друга); колени. Чтобы обезопасить колени, сведите к минимуму их отклонение наружу при сгибании ног в тазобедренных суставах.
Движения костей и суставов
— Сгибание плечевых суставов;
— разгибание локтевых суставов;
— супинация (поворот наружу) предплечий;
— осевое растягивание позвоночника;
— сгибание тазобедренных и коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
— Верхний пучок трапециевидной мышцы;
— передняя зубчатая мышца;
— надостная мышца;
— средний пучок дельтовидной мышцы;
— длинная головка бицепса;
— трицепс;
— супинатор;
— разгибатель пальцев;
— мышцы живота (для сохранения осевого растягивания и фиксирования нижних отделов позвоночника);
— межпоперечные мышцы;
— межостистые мышцы;
— поперечно-остистые мышцы;
— мышца, выпрямляющая позвоночник;
— малая поясничная мышца;
— средняя и малая ягодичные мышцы;
— приводящиe мышцы бедра;
— четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие, уравновешенное задней группой мышц бедра);
— передняя большеберцовая мышца;
— камбаловидная мышца (эксцентрическое действие); мышцы стопы.
Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
— большая и малая ромбовидные мышцы;
— большая ягодичная мышца;
— камбаловидная мышца.
Дыхание
Сохранение осевого расгягивания позвоночника (oграничивающего его способность внутренних полостей к изменению формы) в то время, как самые крупные мышцы нуждаются в усиленном снабжении кислородом, требует от вас сочетания эффективности движений и дыхания. В противном случае потребность организма в кислороде заставит вас дышать глубже, что не позволит сохранить осевое растягивание.
Препятствующие факторы
— Закрепощенность широчайшей мышцы спины;
— слабость четырехглавой мышцы бедра;
— разведение коленей;
— чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника (чтобы избежать этого, задействуются малая поясничная мышца и мышцы живота);
— чрезмерное сгибание ног в тазобедренных суставах (поэтому задняя гpyппa мышц бедра препятствует попыткам четырехглавой мышцы слишком высоко поднять седалищные кости).
Примечания
В положении, при котором колени слишком разведены в стороны в полусогнутом состоянии, возрастает риск получения травмы, особенно менисков.
В этой позе главным источником сопротивления является сила тяготения, а не сокращение мышц агонистов и антагонистов. Из-за этого новичкам, которые только приступают к изучению йоги, зачастую довольно сложно выполнять данное упражнение.