Уттанасана — Нклон вперед стоя
ut — сильный, интенсивный; tan — растяжка
Классификация и уровень сложности
Наклон вперед из прямой стойки.
Ключевые структуры и аспекты
— Позвоночник;
— тазобедренные суставы;
— ноги.
Движения костей и суставов
— Сгибание тазобедренных суставов;
— разгибание коленных суставов;
— небольшое сгибание позвоночника (чем напряженнее задняя группа мышц бедра, тем сильнее сгибается позвоночник).
Работающие мышцы
Все мышцы верхней части тела испытывают на себе действие силы тяжести.
— Медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— суставная мышца колена (подъем капсулы коленного сустава);
— мышцы голеней и стоп (сохранение равновесия).
Растягивающиеся мышцы
— Мышцы позвоночника;
— задняя группа мышц бедра;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— грушевидная мышца;
— большая приводящая мышца;
— камбаловидная мышца;
— икроножная мышца.
Дыхание
Сильное сгибание ног в тазобедренных суставах сжимает брюшную полость. В сочетании с силой тяжести это смещает центр диафрагмы в направлении головы, поэтому для дыхания необходимо обеспечить больше свободного пространства в задней части грудной клетки.
Препятствующие факторы
Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц.
Меры предосторожности
Лица, страдающие заболеваниями спины, остеопорозом, должны делать наклон вперед очень медленно и осторожно.
Лица с высоким артериальным давлением (гипертонией) должны принимать эту позу медленно и оставаться в ней только при условии, что дыхание не затруднено. Если давление низкое (гипотония), то выход из позы должен осуществляться очень медленно, в противном случае может закружиться голова.
Примечания
В этой позе основную работу должна совершать сила тяжести. Те, кто ощущает закрепощенность мышц спины и ног, порой пытаются делать наклон через силу, в результате чего перенапрягаются большая и малая поясничные мышцы, прямая мышца бедра. В этом случае лучше немного согнуть колени, чтобы обеспечить большую свободу тазобедренным суставам и снять напряжение с позвоночника. Лишь при этом условии растяжка мышц спины и ног будет происходить равномерно.
Дополнительные анатомические подробности содержатся в описании этого упражнения, выполняемого в положении сидя (см. с. 98).
Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.
Уттхита-Xаста-Падангуштхасана — Поза вытянутой руки и большого пальца ноги
utthita — вытянутый; hasta — рука; pada — нога; angusta — большой палец
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с удержанием равновесия среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Нейтральное положение позвоночника;
— сгибание плечевого сустава;
— разгибание локтевого сустава;
— сгибание пальцев рук.
Опорная нога.
— Нейтральное положение тазобедренного сустава;
— разгибание коленного сустава (без выключения).
Поднятая нога.
— Сгибание тазобедренного сустава;
— разгибание коленного сустава.
Работающие мышцы
Вытянутая рука. Мышцы — сгибатели плечевого сустава и пальцев (помогают сгибанию тазобедренного сустава).
Опорная нога и туловище.
— Четырехглавая мышца бедра и задняя группа мышц бедра;
— мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение положения позвоночника и таза);
— мышцы, отводящие и вращающие ногу в тазобедренном суставе (эксцентрическое действие);
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— мышцы — вращатели позвоночника;
поперечно-остистые мышцы (противодействие вращению корпуса, создаваемому за счет вытянутой руки).
Поднятая нога.
— Большая поясничная мышца;
— подвздошная мышца;
— прямая мышца бедра;
— гребенчатая мышца;
— короткая и длинная приводящие мышцы (сгибание тазобедренного сустава).
Растягивающиеся мышцы
Поднятая нога.
— Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра;
— икроножная мышца.
Препятствующие факторы
Закрепощенность задней группы мышц бедра или большой ягодичной мышцы на поднятой ноге может вызывать сгибание позвоночника и, как следствие, разгибание тазобедренного сустава или сгибание коленного сустава опорной ноги. В этом случае лучше согнуть поднятую ногу в колене, чтобы добиться нейтрального положения позвоночника и бедра опорной ноги. Опорная нога в любом случае должна быть выпрямлена в коленном суставе (но без выключения).
Примечания
Слабые отводящие мышцы опорной ноги могут вызвать смещение таза в ее сторону, за счет чего возникнет перегрузка квадратной мышцы поясницы.
Слабые мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (большой поясничной мышцы, подвздошной мышцы и прямой мышцы бедра), также создают излишнюю нагрузку на квадратную мышцу поясницы.
Дыхание
При сохранении равновесия в этой позе стабилизирующие действия мышц живота в сочетании с напряжением в грудной полости за счет вытянутой руки существенно затрудняют дыхание. Если мышцы чрезмерно напряжены, то объем вдыхаемого кислорода сократится, а попытка дышать глубже заставит пожертвовать равновесием.
Врикшасана — Поза дерева
— дерево
Базовая асимметричная стойка с удержанием равновесия
— Опорная нога;
— стопа;
— мышцы, поворачивающие наружу и отводящие опорную ногу в тазобедренном суставе;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота.