Нейтральное положение позвоночника.
— Нейтральное положение тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
— разгибание коленного сустава (без выключения).
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (ступня прижимается к приводящим мышцам опорной ноги).
— Грушевидная мышца;
— напрягатель широкой фасции бедра;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— мышцы голени и стопы.
— Большая и малая поясничные мышцы;
— подвздошная мышца;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— грушевидная мышца;
— большая приводящая мышца;
— внутренняя и наружная запирательные мышцы;
— квадратная мышца бедра.
— Средняя и малая ягодичные мышцы;
— грушевидная мышца (эксцентрическое действие).
— Гребенчатая мышца;
— длинная и короткая приводящие мышцы;
— тонкая мышца.
Приводящие мышцы бедра растягиваются в ходе принятия позы. Они играют определенную роль в этой асане, прижимая ступню поднятой ноги к внутренней поверхности опорной. Чрезмерная активность гребенчатой мышцы вызывает сгибание тазобедренного сустава, смещение таза в сторону и поворот бедра внутрь.
Мышцы, отводящие опорную ногу в тазобедренном суставе, действуют эксцентрически. Если они закрепощены или слишком слабы, таз сместится в сторону.
Чем сильнее мышцы голеней и стоп, тем лучше вы сможете удерживать равновесие.
По сравнению с вариантом позы дерева с поднятыми руками или позой вытянутой руки и большого пальца ноги, верхняя часть туловища более раскрепощена, и дыханию ничто не препятствует. Сложенные руки и упор стопой поднятой ноги в приводящие мышцы опорной позволяют сосредоточить внимание на сохранении равновесия.
Меры предосторожности
При заболеваниях среднего уха и нарушениях работы вестибулярного аппарата подобные упражнения, связанные с удержанием равновесия, рекомендуется проводить около стены, чтобы при необходимости обеспечить себе дополнительную поддержку.
Поза дерева с поднятыми руками
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с удержанием равновесия среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопаток;
— поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
— разгибание локтевых суставов; пронация (поворот внутрь) предплечий (если плечевые суставы повернуты наружу);
— нейтральное положение позвоночника.
Работающие мышцы
Подостная мышца, малая круглая мышца, дельтовидная мышца, надостная мышца, длинная головка бицепса, передняя зубчатая мышца (при поддержке верхнего пучка трапециевидной мышцы); трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава).
Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
— большая круглая мышца;
— длинная головка трицепса.
Препятствующие факторы и примечания
Слишком активное участие широчайшей мышцы спины в разведении лопаток мешает их подъему. Это может привести к перехлесту связки бицепса и надостной мышцы у акромиона лопатки, а также к смещению вперед грудной клетки.
В данном варианте центр тяжести тела находится выше за счет поднятых рук. поэтому упражнение относится к средней категории сложности.
Дыхание
Ввиду того что руки в этой позе подняты над головой, дыхание затруднено. Кроме того, повышение центра тяжести требует более интенсивных стабилизирующих усилий от мышц брюшной полости. Сочетание указанных факторов ограничивает общее движение диафрагмы, поэтому в данной асане рекомендуется дышать спокойно, но эффективно. Слишком глубокое дыхание дестабилизирует позу.
Гарудасана — Поза орла
garuda — свирепая хищная птица, которую запрягал в свою колесницу индуистский бог Вишну (обычно изображается в виде орла, иногда — в виде ястреба или коршуна)
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с удержанием равновесия.
Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопаток;
— поворот плечевых суставов наружу;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— нейтральное положение запястий;
— легкое сгибание позвоночника;
— наклон таза вперед;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением нога;
— сгибание и поворот коленных суставов внутрь;
— тыльное сгибание и поворот голеностопных суставов наружу.
Работающие мышцы
— Надостные мышцы (работают, растягиваясь);
— передняя зубчатая мышца;
— большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— круглый и квадратый пронаторы;
— средняя и малая ягодичные мышцы;
— напрягатель широкой фасции бедра;
— большая приводящая мышца.
Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы;
— нижний пучок трапециевидной мышцы;
— большая круглая мышца;
— широчайшая мышца спины;
— надостная мышца;
— трицепс;
— большая ягодичная мышца;
— грушевидная мышца;
— квадратная мышца бедра;
— внутренняя запирательная мышца;
— средняя и малая ягодичные мышцы.
Препятствующие факторы и примечания
Лопатки должны быть разведены и подняты. Если они опущены, то для принятия этой позы придется слишком сильно сгибать позвоночник.
И опорная, и поднятая нога должны быть повернуты внутрь в тазобедренных суставах, а затем приведены.
Чтобы переплести конечности, надо согнуть опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах. Положение, при котором тазобедренный сустав сгибается с одновременным поворотом внутрь и приведением ноги, достаточно сложное (волокна суставной капсулы легче позволяют повернуть бедро внутрь, когда сустав разогнут). Приведение ноги в сочетании с поворотом внутрь ставит сложные задачи перед грушевидной мышцей. Эта поза может также создать чрезмерную нагрузку на колени. Если мышцы бедер чрезмерно напряжены, то колени вынуждены слишком сильно поворачиваться внутрь. Поза орла укрепляет крестцово-подвздошный сустав.