Дыхание
Поза орла самая «компактная» из асан, выполняемых с удержанием равновесия на одной ноге, с точки зрения конфигурации, центра тяжести и дыхания. Положение рук сжимает грудную клетку, а положение ног в сочетании с небольшим сгибанием позвоночника оказывает давление на нижний отдел живота.
Натараджасана — Поза короля танцоров
nata — танцор; raja — король
Классификация и уровень сложности.
Стоика на одной ноге прогнувшись с удержанием равновесия высокого уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Подъем лопаток с разведением;
— сгибание плечевых суставов;
— сгибание локтевых суставов;
— супинация предплечий;
— разгибание позвоночника.
Опорная нога.
— Сгибание тазобедренного сустава;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Поднятая нога.
— Разгибание тазобедренного сустава;
— сгибание коленного сустава;
— подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
— Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
— полостная мышца, малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— дельтовидная мышца (подъем рук над головой);
— надостная мышца и подлопаточная мышца (удержание головки плечевой кости в суставной сумке).
— Межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая, полуостистая и ременная мышцы головы, длиннейшая мышца труди и подвздошно-реберная мышца (разгибание позвоночника и удержание его в ном положении);
— малая поясничная мышца, прямая мышца живота и наружная и внутренняя косые мышцы живота (действуют эксцентрически, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, способствовать растягиванию ею трудною отдела и разгибанию тазобедренного сустава).
Опорная нога.
— Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически, чтобы сохранить нужное положение таза);
— четырехглавая мышца (разгибает коленный сустав), задняя группа мышц бедра (при наличии достаточного диапазона движений она должна действовать эксцентрически, чтобы тело не слишком сильно отклонялось вперед);
— мышцы голени и стопы (удержание равновесия).
Поднятая нога.
— Задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава, сгибание коленного сустава);
— широкие мышцы бедра (при разгибании ноги в колене действуют изометрически или концентрически, чтобы еще сильнее разогнуть ее в тазобедренном суставе);
— большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе).
Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы;
— широчайшая мышца спины;
— трицепс;
— большая трудная мышца;
— прямая мышца живота;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— межреберные мышцы.
Опорная нога.
— Задняя группа мышц бедра;
— отводящие мышцы бедра.
Поднятая нога.
— Подвздошная мышца;
— большая поясничная мышца;
— прямая мышца бедра.
Препятствующие факторы и примечания
В этой версии асаны особое значение имеет подвижность лопаток. Это необходимо и для подъема рук без создания чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, и для обеспечения мобильности грудного отдела позвоночника.
В разгибании позвоночника должны участвовать более глубокие мышцы спины, поскольку участие в движении широчайшей мышцы спины и других поверхностных мышц будет затруднять дыхание и ограничивать подвижность лопаток.
Трудную задачу представляют собой также одновременный поворот внутрь и приведение ноги. Хотя многие полагают, что более полного разгибания ноги в тазобедренном суставе можно добиться за счет ее поворота наружу, при этом чрезмерно возрастает нагрузка на крестово-подвздошный сустав и поясничный отдел позвоночника.
Положение рук в этой позе может вызвать чрезмерную нагрузку на такие уязвимые части тела, как колени и поясница.
Дыхание
Поза короля танцоров существенно ограничивает движения диафрагмы за счет глубокого разгибания позвоночника и за счет того, что мышцы передней и задней половины тела противодействуют друг другу с целью сохранения равновесия. Следовательно, дыхание в этой позе должно быть спокойным, а пребывание в ней, как правило, не слишком продолжительным, так как усилия мышц по се сохранению довольно быстро начинают превышал, возможности организма по снабжению их кислородом. Чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем глубже должно быть дыхание, а значит, мышцы брюшной полости и диафрагма уделяют все меньше внимания стабилизации положения тела, что увеличивает риск повреждения позвоночника и плечевых суставов.
Вирабхадрасана I — Поза воина I
Virabhadra — имя могучею мифического воина
Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка прогнувшись.
Ключевые структуры и аспекты
Четкое положение таза и позвоночника; работа ног с целью уравновешивания таза.
Движения костей и суставов
— Сгибание плечевых суставов;
— небольшое разведение лопаток;
— разгибание позвоночника.
Согнутая нога.
— Сгибание тазобедренного сустава;
— сгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Выпрямленная нога.
— Разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (чтобы пятка находилась на полу).
Работающие мышцы
— Мышцы, разгибающие позвоночник;
— передняя зубчатая мышца;
— дельтовидная мышца;
— малая круглая мышца;
— полостная мышца;
— прямая мышца живота (эксцентрическое действие);
— правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота;
— малая поясничная мышца;
— передняя прямая мышца головы;
— длинная мышца головы; длинная мышца шеи;
— труппа вертикальных мышц шеи;
— лестничные мышцы (эксцентрическое действие).
Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие).
Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (концентрическое действие).
Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
— прямая мышца живота;
— большая и малая грудные мышцы;
— передняя прямая мышца головы;
— длинная мышца головы;