Чем сильнее сгибается тазобедренный сустав, тем дольше можно оставаться в асане, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
Если сустав согнут недостаточно, то возникает боковое сгибание позвоночника.
Поднятая рука, боковая поверхность туловища и выпрямленная нога должны образовывать одну диагональную линию. Иногда это трудно сделать без легкого сгибания в тазобедренном суставе выпрямленной в колене ноги.
Дыхание
Даже несмотря на то, что верхняя часть дыхательного механизма сильно растягивается, более интересный эффект возникает в нижней части из-за тою, что купол диафрагмы поднимается вверх под давлением органов брюшной полости, смещающихся под действием собственной тяжести. Дыхание в этом положении создает очень полезную асимметричную стимуляцию для диафрагмы и прилегающих к ней органов.
Паривритта-Баддха-Паршваконасана — Поза обратного бокового угла
parivrtta — поворот в обратную сторону; baddha — связывать; parsva — бок, сторона; kоnа — угол
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с поворотом туловища высокою уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Опускание и сведение лопаток;
— приведение руки в правом плечевом суставе;
— в левом плечевом суставе сначала отведение, а потом приведение;
— разгибание и поворот плечевых суставов внутрь;
— разгибание локтевых суставов;
— вращение позвоночника.
Согнутая нога.
— Сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе;
— сгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Выпрямленная нога.
— Разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе;
— разгибание коленного сустава.
Вращение позвоночника задействует выпрямляющие его мышцы и внутреннюю косую мышцу живота на стороне туловища, обращенной вверх, а также поперечно-остистые мышцы спины, мышцы — вращатели позвоночника и наружную косую мышцу живота на стороне туловища, обращенной вниз (к согнутой ноге). Все мышцы, разгибающие позвоночник, активно противодействуют его сгибанию, вызванному положением рук.
Руки, сведенные в «замок», включают в работу надостную мышцу, чтобы удержать головку плечевого сустава в суставной сумке, а также подлопаточную мышцу, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, большую и малую ромбовидные мышцы. При этом растягивается верхний пучок трапециевидной мышцы, большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы и клювовидно-плечевая мышца.
Руки в «замке» пытаются согнуть позвоночник, что в сочетании с его вращением создает очень большую нагрузку на суставы и межпозвоночные диски. Поскольку эта поза требует очень больших усилий, можно, используя в качестве точки опоры ногу, применить эффект рычага рук, сведенных в «замок», чтобы дать необходимую свободу движений позвоночнику. Поскольку поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевым вращениям, то основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его, — крестцово-подвздошный и суставы одиннадцатого и двенадцатого позвонков грудного отдела.
Препятствующие факторы и примечания
Передняя верхняя поверхность суставной капсулы плеча очень уязвима.
Сведение рук в «замок» с одновременным поворотом внутрь и разгибанием плечевых суставов оказывает сильное давление на эту часть капсулы, особенно если при этом ограничена подвижность лопаток. К сведению рук в «замок» вообще надо подходить очень осторожно, поскольку при этом проявляется эффект рычага, увеличивающий нагрузку на суставы.
Дыхание
Эта поза схожа с позой обратного треугольника, но является более сложной, поскольку в данном случае выше требования к силе, удержанию равновесия и гибкости. Чем больше растянуты мышцы тазовой области, тем легче удерживать равновесие и дышать. Здесь верхняя часть тела тесно «связана», что создаст существенные трудности для работы диафрагмы, брюшной полости и грудной клетки.
Триконасана — Поза треугольника
Классификация и уровень сложности
Базовая стойка в боковом наклоне.
Движения костей и суставов
— Поворот головы;
— поворот внутрь и отведение рук в плечевых суставах нейтральное положение позвоночника с небольшим вращением (но без сильного бокового разгибания).
Нога, стоящая впереди.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— легкое подошвенное сгибание и небольшой поворот голеностопного сустава внутрь.
Нога, стоящая сзади.
— Поворот тазобедренного сустава внутрь с разгибанием и приведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— поворот голеностопного сустава внутрь.
Работающие мышцы
Нога, стоящая впереди.
— Подвздошная мышца;
— большая поясничная мышца;
— грушевидная мышца;
— внутренняя запирательная мышца (в том числе и для отведения ноги);
— квадратная мышца бедра;
— наружная запирательная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— портняжная мышца;
— задняя группа мышц бедра.
Нога, стоящая сзади.
— Большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— большая приводящая мышца;
— гребенчатая мышца;
— напрягатель широкой фасции бедра;
— полусухожильная мышца;
— полуперепончатая мышца;
— задняя группа мышц бедра.
Растягивающиеся мышцы
Нога, стоящая впереди.
— Квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца (эксцентрическое действие при сведении ног);
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— гребенчатая мышца;
— тонкая мышца;
— большая, малая, длинная и короткая приводящие мышцы;
— полусухожильная мышца;
— полуперепончатая мышца;
— задняя группа мышц бедра.
Нога, стоящая сзади.
— Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие);
— портняжная мышца;
— задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие).
Препятствующие факторы и примечания
Ощутимая боль в средней части колена стоящей впереди ноги возникает из-за того, что тонкая и полусухожильная мышцы сильно растягиваются в этой позе и передают напряжение суставной капсуле.
Очень важно, чтобы задняя группа мышц бедра стоящей впереди ноги находилась в активном состоянии. Так вы сможете избежать чрезмерного напряжения в колене, которое возникает, когда вес тела приходится на эту ногу. Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.