Боль в задней части колена или бедра может возникать из-за напряжения в верхней части подвздошно-большеберцового тракта (напрягателе широкой фасции бедра, средней или большой ягодичных мышцах, которые активно работают и растягиваются). Если напряжение возникает в большой или средней ягодичных мышцах, а нога не отведена в достаточной степени, то позвоночник изгибается в сторону. Напряжение в верхней части подвздошно-большеберцового тракта может, кроме тою, стать причиной чрезмерной нагрузки на заднюю часть голеностопного сустава.
Чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем лучше вращается позвоночник. Например, если закрепощена гребенчатая мышца на стоящей впереди ноге, то это может вызвать опускание одной половины таза, а позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Ограничения в любой структуре нижней половины тела вызывают аналогичные компенсирующие изменения в других участках.
Поза вытянутого треугольника
utthita — вытянутый
Эта версия выполнения асаны создаст более острые углы между ногами туловищем и полом. При этом задействованы те же самые мышцы, что и в позе треугольника, но с большим диапазоном движений. Несмотря на то что в позе вытянутого треугольника центр тяжести опускается вниз, эта асана менее стабильна, чем предыдущая, поскольку чем больше расстояние между ногами, тем меньше поддерживающая способность мышц, препятствующих силе тяжести, которая действует на таз и туловище. Чем больше «вытянута» поза, тем выше нагрузка на соединительные ткани структур, удерживающих вес тела.
Паривритта-Триконасана — Поза обратного треугольника
parivrtta — поворот в обратную сторону; tri — три; kоnа — угол
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка со скручиванием туловища среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
— разгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение и осевое вращение позвоночника.
Нога, стоящая впереди.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и приведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Нога, стоящая сзади.
— Небольшое сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.
Работающие мышцы
— Группа поперечных мышц спины (в частности, многораздельные мышцы);
— мышцы, разгибающие позвоночник;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота сохраняют нейтральное положение позвоночника, противодействуя силе тяжести, усилиям мышц ног и области таза.
Использование мышц, вращающих и отводящих ногу в тазобедренном суставе, для удержания равновесия
Работающие мышцы.
— Средняя и малая ягодичные мышцы;
— квадратная мышца бедра;
— внутренняя и наружная запирательные мышцы;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— грушевидная мышца.
Расслабляющиеся мышцы.
— Большая ягодичная мышца;
— задняя группа мышц бедра;
— широчайшая мышца спины;
— большая круглая мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Слабость мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе, затрудняет контроль за их эксцентрическим действием. В этом случае приходится призывать на помощь большую ягодичную мышцу, которая помогает отвести таз назад. При этом нижние отделы позвоночника выходят из нейтрального положения, а его вращение уже не совершается но всей длине.
Дыхание
Чем лучше растянуты мышцы тазовой области, тем легче удерживать равновесие и дышать. В противном случае верхняя часть тела будет закрепощена по отношению к нижней, а диафрагма, брюшная полость и грудная клетка смогут двигаться лишь с большим трудом.
Паршвоттанасана — Интенсивная боковая растяжка
parsva — бок, сторона; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать
Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка в наклоне.
Движения костей и суставов
Незначительное сгибание позвоночника.
Нога, стоящая впереди.
— Глубокое сгибание тазобедренного сустава;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Нога, стоящая сзади.
— Сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;
— разгибание коленного сустава;
— глубокое тыльное сгибание голеностопного сустава.
Ключевые структуры и аспекты
— Мышцы газового дна;
— задняя группа мышц бедра;
— стопы и мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (сохранение равновесия).
Работающие мышцы
— Мышцы тазового дна (придают нужное положение седалищным костям);
— четырехглавая мышца бедра;
— суставная мышца колена;
— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (средняя и малая ягодичные мышцы для сохранения равновесия);
— мышцы голени и стопы (сохранение равновесия).
Растягивающиеся мышцы
— Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (особенно стоящей впереди ноги);
— камбаловидная мышца и икроножная мышца (стоящей сзади ноги);
— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе;
— мышца, выпрямляющая позвоночник.
Препятствующие факторы
— Закрепощение задней группы мышц бедра, большой ягодичной мышцы, камбаловидной мышцы, икроножной мышцы;
— слабость или излишнее напряжение мышц, отводящих ногу в тазобедренном суставе (затрудняют выполнение упражнения при близкой постановке ног);
— напряжение мышц спины.
Примечания
По сравнению с уттанасаной эта поза увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра, так как положение стоящей сзади ноги заставляет сильнее сгибать тазобедренный сустав, а гибкость позвоночника в данном случае слишком большого значения не имеет.
Хотя стоящая сзади нога повернута наружу, мышцы работают в направлении поворота внутрь, чтобы придать тазу нужное положение (но не следует слишком усердствовать). Голеностопный сустав стоящей сзади ноги имеет тенденцию к повороту внутрь, чтобы противодействовать «заваливанию» стопы внутрь.
Дыхание
Выдох, который осуществляется благодари движению мышц брюшной полости, позволяет удержать нужное положение таза по отношению к бедрам, а вдох за счет усилий мышц груди помогает растягиванию позвоночника.