Интенсивная боковая растяжка
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка в наклоне среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Опускание лопаток со сведением;
— разгибание и поворот плечевых суставов наружу;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— разгибание пальцев рук.
Ключевые структуры и аспекты
— Фиксированное положение лопаток относительно грудной клетки;
— подвижность предплечий и запястных суставов.
Работающие мышцы
— Подлопаточная мышца;
— большая круглая мышца;
— широчайшая мышца спины;
— большая и малая ромбовидные мышцы;
— трапециевидная мышца.
Растягивающиеся мышцы
— Подостная мышца;
— малая круглая мышца;
— передняя зубчатая мышца;
— передний пучок дельтовидной мышцы;
— большая и малая грудные мышцы (если лопатки сведены).
Препятствующие факторы
— Чрезмерное использование широчайшей мышцы спины (мешает сгибанию позвоночника);
— закрепощенность грудных мышц, дельтовидной мышцы и мышц плеча;
— тугоподвижность плечевого сустава.
Примечания
Описанное положение рук легче принять, когда лопатки разведены. После принятия нужной позы лопатки вновь сводятся.
Прасарита-Падоттанасана — Наклон стоя с широко разведенными ногами
prasarita — раздвинутый, широкий; puda — нога; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать
Классификация и уровень сложности
Базовая симметричная широкая стойка в наклоне.
Движения костей и суставов
— Сгибание и отведение ног в тазобедренных суставах;
— разгибание коленных суставов;
— небольшое сгибание позвоночника;
— небольшой поворот тазобедренных, коленных и голеностопных суставов внутрь для удержания равновесия.
Ключевые структуры и аспекты
— Средняя часть задней группы мышц бедра;
— мышцы, приводящие и отводящие ногу в тазобедренном суставе;
— голени и стопы.
Работающие мышцы
— Четырехглавая мышца бедра;
— суставная мышца колена (действует концентрически, чтобы сохранить разогнутое положение колена и поднять коленную чашечку);
— приводящие мышцы бедра (действуют эксцентрически, противодействуя весу тела);
— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (действуют концентрически, не допуская поворота коленного сустава внутрь и уплощения свода стопы);
— мышцы, управляющие движениями костей стопы (находящиеся как в самой стопе, так и вне ее).
Они распределяют нагрузку по всей площади стопы, не допуская ее сосредоточения только на внешней стороне.
Растягивающиеся мышцы
— Приводящие мышцы;
— тонкая мышца;
— задняя группа мышц бедра (особенно полусухожильная мышца);
— мышцы, разгибающие позвоночник;
— большая ягодичная мышца.
Если ноги повернуты внутрь, то дополнительно растягиваются квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца.
Дыхание
Это самая устойчивая и доступная поза в йоге. Чем прочнее опора на ноги и чем свободнее таз, тем больше расслаблена верхняя часть туловища, что обеспечивает легкое дыхание. При этом расслабляется также и позвоночник, хотя его действия в данном случае прямо противоположны тем, которые совершаются при обычном дыхании.
Диафрагма, «перевернутая вверх ногами», смещается в направлении головы под действием силы тяжести, облегчая тем самым выдох и возврат венозной крови из нижней части тела. При вдохе диафрагма поднимает органы брюшной полости, одновременно мобилизуя суставы ребер в грудном отделе позвоночника и расширяя грудную клетку. Вся эта видоизмененная работа мышц помогает нормализовать циркуляцию крови в них и в органах, которые постоянно испытывают на себе действие силы тяжести, в обычных условиях направленной сверху вниз.
Упавешасана — Поза в глубоком приседе
upavesa — садиться, сидеть
Примечание. Название этой позы на санскрите практически никогда не упоминается, однако мы здесь приводим его.
Отметьте, что задние продольные связки позвоночника продолжаются до корня полового члена и копчика.
Классификация и уровень сложности
Базовая симметричная стойка в приседе.
Движения костей и суставов
— Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— осевое растягивание позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и отведением ног;
— сгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов.
В этой позе легко добиться сокращения мышц тазового дна, которые помогают совершить выдох и используют часть своего тонуса для противодействия давлению диафрагмы во время вдоха.
Работающие мышцы
— Червеобразные мышцы;
— квадратная мышца подошвы;
— мышца, приводящая большой палец;
— короткий сгибатель большого пальца;
— короткий сгибатель пальцев;
— мышца, противопоставляющая мизинец;
— сгибатель мизинца;
— мышца, отводящая мизинец.
— Внутренняя запирательная мышца;
— мышца, поднимающая задний проход.
Изометрически действуют:
— грушевидная мышца;
— наружная запирательная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— квадратная мышца бедра;
— задняя группа мышц бедра;
— полусухожильная мышца;
— полуперепончатая мышца;
— большая приводящая мышца бедра (длинная головка).
Ноги должны оставаться в активном состоянии, в противном случае глубокий присед может выключить тазобедренные суставы, затрудняя активизацию мышц тазового дна.
Растягивающиеся мышцы
— Длинная и короткая приводящие мышцы бедра;
— задняя группа мышц бедра;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца;
— подошвенная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Невозможность достаточно сильно разогнуть голеностопный сустав, чтобы пятки оставались прижатыми к полу, может объясняться слишком коротким ахилловым сухожилием (или короткой камбаловидной мышцей), однако этому могут мешать и мышцы передней части голени. Решить проблему можно очень просто, положив под пятки опору, но в этом случае не следует опираться на них слишком сильно, так как это мешает активизации внутренней группы мышц стопы, которые стабилизируют своды, позволяют сильнее разогнуть голеностопный сустав и поворачивают стопу в одном направлении с коленом. Следите за тем, не напряжено ли сухожилие передней большеберцовой мышцы. Это верный признак того, что пяткам не хватает упора. Пусть о сгибании суставов позаботится сила тяжести, а вы используйте внутреннюю группу мышц стопы для удержания равновесия.