Дыхание
Данная поза даст возможность выпрямить все три изгиба позвоночника (осевое растягивание). По определению, при этом должны использоваться все три бандхи, и опора сводов стопы энергетически подпитывает стремление вверх мышц тазового дна и брюшной полости (мула-бандха). Упор локтями в колени позволяет удлинить грудной отдел позвоночника, поднять нижний край грудной клетки и диафрагму (уддияна-бандха). Фиксация подбородка с помощью джаландхара-бандхи завершает действия по осевому растягиванию позвоночника и закрепляет измененный механизм дыхания.
Такое необычное дыхание, ассоциирующееся с махамудрой, рождается в самой сердцевине организма (сусумна).
Глава 5. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
Многие люди проводят большую часть времени, сидя (а точнее говоря, скрючившись) на специально предназначенных для этого предметах мебели. Стулья, автомобильные сиденья и диваны стали для суставов тазовой области и нижнего отдела позвоночника тем же, чем обувь — для ног.
В Индии даже зажиточные семьи зачастую воздерживаются от использования в своих домах мебели для сидения, предпочитая использовать для этого пол. Неудивительно, что ставшие настоящей напастью заболевания позвоночника в этой части мира почти неизвестны.
Точно так же, как босые ноги в йоге создают новые взаимоотношения тела с опорной поверхностью в положении стоя, бедра, тазобедренные суставы и нижняя часть позвоночника создают новые взаимоотношения с опорной поверхностью в положении сидя.
Описанные в данной главе асаны представляют собой позы из положения сидя. Если уделять внимание анатомии важнейших суставов и мышц, то эти упражнения помогут восстановить естественную гибкость, свойственную детям, которые могут часами сидеть и играть на полу.
Помимо восстановления функций таза и нижней части позвоночника асаны (буквально слово «асана» может быть переведено как «сидение») в определенном смысле могут рассматриваться как способ раскрепощения позвоночника, конечностей и дыхания, чтобы можно было продолжительное время проводить в положении сидя. В этом самом стабильном из всех положений тела приходится тратить меньше усилий на дыхание и борьбу с силой тяжести, что высвобождает энергию тела для более глубокой медитативной работы.
Сукхасана — Удобная поза
sukha — удобный, мягкий, приятный
Поза в положении сидя для начинающих.
Места соприкосновения тела с полом отмечены голубым цветом.
Сиддхасана — Совершенная поза
siddha — совершенный
Базовая поза в положении
Свастикасана — Поза свастики (поза счастья)
svastik — счастливый, процветающий
Поза в положении сидя среднего уровня сложности.
Падмасана — Поза лотоса
padma — лотос
Поза в положении сидя высокого уровня сложности.
Мулабандхасана — Поза замкнутого основания
mula — корень, основание, фундамент; bandha — связывание
Поза с осевым растягиванием позвоночника очень высокого уровня сложности. Используется в пранаяме.
Ключевые структуры для перечисленных поз
— Голова;
— позвоночник;
— таз;
— тазобедренные суставы;
— голеностопные суставы;
— стопы.
Общие для перечисленных поз движения костей и суставов
Нейтральное положение или осевое растягивание позвоночника.
Сгибание тазобедренных суставов.
Сгибание коленных суставов.
Общие для перечисленных поз элементы
В любой позе сидя, если коленные суставы находятся выше уровня тазобедренных, таз имеет тенденцию «опрокидываться» назад, заставляя позвоночник сгибаться, особенно если закрепощена задняя группа мышц бедра. Чтобы придать телу прямое положение, сокращаются мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также большая и малая поясничные мышцы (пытающиеся восстановить его поясничный изгиб). К сожалению, это действие поясничных мышц одновременно еще сильнее сгибает ноги в тазобедренных суставах, увеличивая смещение таза назад и вниз, в результате чего задействуются дополнительные мышцы, пытающиеся компенсировать данное движение. Если вы ввязались в эту безнадежную борьбу с силой тяжести, то у вас останется слишком мало энергии для дыхания и медитации и быстро наступит утомление.
Чтобы перечисленные в данной главе асаны не вызывали дискомфорта даже при продолжительном пребывании в них, тазобедренные суставы должны быть хотя бы немного приподняты над коленными. Подавляющему большинству людей для этого требуется подкладывать под таз подушку или сложенное одеяло[17]. В этом случае освобождаются все изгибы позвоночника, а сохранение положения головы достигается с минимумом мышечных усилий. Если асана сидя имеет хорошую опору, то тело поддерживается силами внутреннего равновесия между тазом, позвоночником и дыхательной системой. В этом случае энергию, которая иначе расходовалась бы на сохранение осанки, можно использовать для более глубоких процессов, например дыхания и медитации.
Если коленные суставы находятся выше уровня тазобедренных, это приводит к быстрому переутомлению мышц, сопротивляющихся силе тяжести.
Если тазобедренные суставы находятся выше коленных, то возникает внутреннее равновесие, позволяющее сохранять комфорт при сидении в течение длительного времени.
Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины
pascha — сзади, после, в западном направлении; uttana — интенсивная растяжка
Классификация и уровень сложности
Базовая поза сидя в наклоне.
Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопаток;
— сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и отведением рук;
— разгибание локтевых суставов;
17
Чем ниже подвижность суставов и гибкость мышц, тем выше должна быть опора. Некоторым людям никакая опора для таза при сидении на полу не приносит комфорта. В этом случае упражнения в положении сидя придется выполнять на стуле.