— небольшая пронация предплечий;
— сгибание позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— небольшое тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Наклон туловища вперед осуществляется под действием силы тяжести.
Мышцы, разгибающие позвоночник, помогают сильнее согнуть ноги в тазобедренных суставах.
Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена разгибают коленный сустав.
Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы;
— нижний пучок трапециевидной мышцы;
— широчайшая мышца спины;
— мышца, выпрямляющая позвоночник (после принятия позы);
— задняя группа мышц бедра;
— грушевидная мышца;
— внутренняя запирательная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца;
— подколенная мышца (работает эксцентрически, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание коленных суставов).
Задняя часть тела показана в виде непрерывной последовательности мышц и фасций от головы до стопы.
Препятствующие факторы и примечания
Если задняя группа мышц бедра и большие ягодичные мышцы излишне напряжены, то сгибание ног в тазобедренных суставах будет ограничено.
В этом случае большая поясничная мышца, подвздошная мышца, гребенчатая мышца и прямая мышца бедра, а также мышцы нижнего отдела живота будут прилагать большие усилия, чтобы наклонить туловище вперед. Вместо этого лучше подложить сложенное одеяло под седалищные кости, чтобы эффективнее использовать силу тяжести для наклона верхней части туловища. Такой способ в любом случае предпочтительнее, чем усилия мышц, сгибающих тазобедренные суставы, и мышц живота, которые могут вызвать ощущение чрезмерной нагрузки на тазобедренные суставы.
Если приподнять таз и немного согнуть ноги в коленях, то наклонить позвоночник вперед будет легче. Такая поза тоже растягивает заднюю группу мышц бедра, но это происходит без излишнего напряжения.
Необходимо заметить, что боль в начале или окончании мышцы указывает на то, что растягиваются уже не столько мышечные волокна, сколько соединительные ткани. Поэтому, принимая позу, вы всегда должны ориентироваться на свои ощущения и использовать среднюю часть мышцы, а не ее окончание.
Дыхание
Принятию данной позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.
Джану-Ширшасана — Поза «Голова к колену»
janu — колено; shiras — касаться головой
Эта поза позволяет растянуть мышцы всей задней поверхности тела — от стопы до мышц шеи и головы.
Классификация и уровень сложности
Поза сидя в наклоне среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— небольшое сгибание и вращение позвоночника.
Согнутая нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— подошвенное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.
Выпрямленная нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
Верхняя часть тела наклоняется к выпрямленной ноге под действием силы тяжести.
— Мышцы, разгибающие позвоночник (сгибание тазобедренного сустава);
— внутренняя косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и наружная косая мышца живота со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги);
— мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги).
Согнутая нога. Сила тяжести помогает наклонить таз и согнуть ногу в тазобедренном суставе.
— Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца;
— внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (поворот тазобедренного сустава наружу);
— портняжная мышца (поворот тазобедренного сустава наружу;
— сгибание тазобедренного и коленного суставов);
— задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца (разгибание голеностопного сустава и поворот наружу).
Выпрямленная нога. Сила тяжести помогает согнуть ногу в тазобедренном суставе. Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).
Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы;
— нижний пучок трапециевидной мышцы;
— мышцы, разгибающие позвоночник (растягиваются после принятия позы);
— широчайшая мышца спины (растягивается с обеих сторон);
— наружная косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и внутренняя косая мышца живота со стороны согнутой ноги, мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны выпрямленной ноги (растягиваются по мере вращения позвоночника в направлении выпрямленной ноги).
Согнутая нога.
Большая приводящая мышца растягивается главным образом за счет того, что отвечает за поворот тазобедренного сустава внутрь, его разгибание и приведение ноги (как в баддха-конасане). Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются при сгибании тазобедренного сустава и его повороте наружу. Чем сильнее повернута наружу и отведена нога, тем больше растягивается гребенчатая мышца. Это движение в определенной степени растягивает также напрягатель широкой фасции бедра, а сгибание ноги в тазобедренном суставе растягивает среднюю и малую ягодичные мышцы.
Выпрямленная нога.
— Задняя группа мышц бедра;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— грушевидная мышца;
— внутренняя запирательная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца.
Подколенная мышца может вызывать легкое сгибание ноги в колене, чтобы не допустить слишком большой нагрузки на коленный сустав.
Препятствующие факторы и примечания
Асимметричность этой позы ярко демонстрирует неравномерность развития мышц спины, а также крестцово-подвздошного сустава. Каждый отмечает, что ему легче выполнять это упражнение в одну сторону, чем в другую.
Данное явление обусловлено присущей человеку асимметрией тела.
Чем мобильнее крестцово-подвздошный сустав со стороны согнутой ноги, тем легче ему повернуть позвоночник в сторону выпрямленной ноги. По мере сгибания ног в тазобедренных суставах необходимость сгибать позвоночник уменьшается. Поскольку это ограничивает его вращение в поясничном отделе, требуется большая подвижность крестцово-подвздошного сустава, который весьма часто чрезмерно нагружается при выполнении данной позы. Такое происходит, когда прилагается слишком большая сила для принятия этого положения или затягивается пребывание в нем. Кроме того, отсутствие мобильности в крестцово-подвздошном суставе может привести к недопустимой нагрузке на коленный сустав согнутой ноги. Многие йоги отмечают, что при принятии такой позы наблюдаются сильные боли в мениске. Дело в том, что когда нога еще частично согнута в колене, а туловище наклоняется вперед в тазобедренных суставах, то медиальный мыщелок бедра попадает на мениск. Если нога будет полностью согнута в колене, то мениск надежно займет свое место в суставе и такого не произойдет.