Дандасана — Поза посоха
danda — палка, посох
Положение рук в зависимости от соотношения их длины с длиной туловища.
Классификация и уровень сложности
Базовая поза сидя без сгибания позвоночника.
Движения костей и суставов
— Нейтральное положение лопаток относительно грудной клетки;
— нейтральное положение плечевых суставов;
— разгибание (тыльное сгибание) локтевых суставов;
— запястий (в зависимости от длины рук);
— нейтральное положение позвоночника;
— нейтральное положение крестцово-подвздошных суставов;
— сгибание тазобедренных суставов под прямым углом с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
— Передняя зубчатая мышца (препятствует сведению лопаток);
— трицепс (разгибание локтевого сустава);
— лучевой и локтевой сгибатели запястья, а также червеобразные мышцы (поддержка свода кисти, недопущение чрезмерного сгибания запястья (если у вас короткие руки, то лучше подкладывать под них какую-нибудь опору);
— все мышцы, выпрямляющие позвоночник;
— большая и малая поясничные мышцы;
— подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава);
— гребенчатая мышца и большая приводящая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).
Если указанные мышцы не справляются с приданием телу такой позы, то часть нагрузки могут взять на себя гребенчатая мышца и прямая мышца бедра.
Растягивающиеся мышцы
В зависимости от длины руки могут растягиваться бицепсы.
— Задняя группа мышц бедра;
— большая ягодичная мышца;
— грушевидная мышца;
— внутренняя запирательная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— средняя и малая ягодичные мышцы;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца;
— подколенная мышца (эксцентрическое действие).
Препятствующие факторы и примечания
Данная поза ясно демонстрирует, что напряженность мышц ног может привести к сгибанию позвоночника. Препятствующие факторы зачастую служат причиной трудностей и в других, более сложных позах, где они не столь очевидны. Так, например, напряжение мышц ног приводит к опусканию головы, хотя отчасти это может объясняться ограничением свободы движений плеч и позвоночника.
В дандасане не каждому удается использовать руки для сохранения нейтрального положения позвоночника, так как существуют различия в пропорциях длины рук и туловища. В то же время кажущаяся диспропорция рук и туловища порой может объясняться постоянно поднятыми или опущенными лопатками. Кроме того, если позвоночник лишен возможности осевого растягивания из-за чрезмерного напряжения бедер, то руки кажутся слишком длинными.
Тем, кто практикует виньясы, которые в этой позе предусматривают встряхивание тела с упором на руки, необходимо знать свои пропорции. Если у вас относительно длинное туловище и короткие руки, то вам это не удастся. В таком случае вам придется воспользоваться опорой для рук.
Дыхание
Данная поза предоставляет прекрасную возможность для дыхания при растянутом по оси позвоночнике (махамудра). В отличие от пада-хастасаны, где ногам приходится удерживать вес тела, в данном случае ноги принимают естественное положение, поэтому их работа совершенно различна. В дандасане можно использовать все три бандхи, однако сделать даже десять вдохов и выдохов, строго соблюдая правильное положение тела, бывает довольно трудно.
Гомукхасана — Поза коровьей морды
go — корова; mukha — лицо
Классификация и уровень сложности
Поза для проработки тазобедренных и плечевых суставов среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
Нижняя рука.
— Опускание и приведение лопатки;
— разгибание и поворот плечевого сустава внутрь;
— сгибание локтевого сустава; супинация предплечья.
Верхняя рука.
— Подъем и приведение лопатки;
— сгибание и поворот плечевою сустава наружу;
— сгибание локтевого сустава;
— пронация предплечья.
Положение позвоночника в основном нейтральное, с легким разгибанием в грудном отделе из-за положения рук.
Ноги.
— Сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ноги;
— сгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Нижняя рука.
— Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
— большая круглая мышца и широчайшая мышца спины (поворот плечевого сустава внутрь и разгибание);
— длинная головка трицепса и задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание плечевого сустава);
— бицепс (сгибание локтевого сустава);
— супинаторы предплечья; сгибатели пальцев.
Верхняя рука.
— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);
— большая и малая ромбовидные мышцы (приведение лопатки);
— передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание плечевого сустава);
— круглый пронатор;
— сгибатели пальцев.
Поскольку при выполнении данной асаны необходимо растянуть мышцы в области тазобедренных суставов, нужно максимально использовать силу тяжести.
Растягивающиеся мышцы
Нижняя рука.
— Длинная головка бицепса;
— большая грудная мышца;
— передняя зубчатая мышца;
— верхний пучок трапециевидной мышцы.
Верхняя рука.
— Трицепс;
— широчайшая мышца спины;
— большая круглая мышца;
— большая и малая грудные мышцы.
— Мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
— мышцы разгибатели тазобедренного сустава (большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра);
— грушевидная мышца (из-за сгибания и приведения ног в тазобедренных суставах).
Препятствующие факторы и примечания
Разнонаправленное движение лопаток (вверх и вниз) служит для предотвращения их слишком сильного сведения, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки па плечевые суставы. Если этого не сделать, то возможно растяжение суставной сумки плеча или перехлест связок бицепса и надостной мышцы.
Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, то излишнее усилие при принятии данной позы может сказаться на коленных суставах. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы колени не испытывали чрезмерной нагрузки и мениски не подвергались риску травмы.
Дыхание
Расслабляя мышцы стенок брюшной полости и направляя дыхание вниз, вы раскрепощаете мышцы тазового дна и тазобедренные суставы. Напрягая при вдохе мышцы живота, вы направляете дыхание в грудную полость, что позволяет лучше растянуть мышцы плечевого пояса.