— небольшое вращение в грудном отделе позвоночника (вызванное поворотом таза).
Согнутая нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— подошвенное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.
Выпрямленная нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— стремление голеностопного сустава к тыльному сгибанию.
Голубым цветом отмечены участки тела, соприкасающиеся с полом.
Работающие мышцы
— Передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);
— передний пучок дельтовидной мышцы и большая грудная мышца (сгибание и отведение руки в плечевом суставе);
— трицепс (выпрямление локтевого сустава);
— червеобразные мышцы кисти, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (сгибание пальцев);
— мышцы, разгибающие позвоночник (противодействуют силе тяжести);
— внутренняя косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и наружная косая мышца живота со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги);
— мышцы — вращатели позвоночника со стороны согнутой ноги и многораздельные мышцы (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги).
Мула-бандха (нижний, или корневой, «замок»).
— Глубокие мышцы нижнего отдела живота (внутренняя косая мышца живота;
— поперечная мышца живота);
— мышцы тазового дна (мышца, поднимающая задний проход; копчиковая мышца).
Уддияна-бандха (брюшной «замок»).
— Наружные межреберные мышцы;
— прилегающая к ребрам часть диафрагмы;
— лестничные мышцы (подъем грудной клетки).
Джаландхара-бандха (подбородочный «замок»). Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
При таком угле наклона туловища сила тяжести помогает согнуть ноги в тазобедренных суставах (в отличие от дандасаны с вертикальным положением корпуса). Большая поясничная мышца и подвздошная мышца усиливают сгибание и стабилизируют положение тазобедренного сустава.
Согнутая нога.
Благодаря действию силы тяжести наклоняется крестец, и нога сгибается в тазобедренном суставе.
Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (поворот тазобедренного сустава наружу);
— портняжная мышца (поворот тазобедренного сустава наружу;
— сгибание тазобедренного и коленного суставов);
— задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца (сгибание и поворот голеностопного сустава наружу).
Выпрямленная нога.
— Большая приводящая мышца и гребенчатая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава, по возможности, без участия прямой мышцы бедра, которая создала бы в этом случае излишнее напряжение в тазобедренном суставе).
Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы;
— нижний пучок трапециевидной мышцы;
— широчайшая мышца спины;
— подзатылочные мышцы (эксцентрическое действие);
— грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Согнутая нога. Большая приводящая мышца преимущественно растягивается, поскольку отвечает за разгибание, поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе (как в баддха-конасане). Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются, потому что в их обычные функции входят сгибание и поворот тазобедренного сустава наружу. В определенной степени из-за поворота бедра наружу может растягиваться напрягатель широкой фасции бедра, а по мере сгибания тазобедренного сустава — отдельные пучки средней и малой ягодичных мышц.
Выпрямленная нога.
— Задняя группа мышц бедра;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— грушевидная мышца;
— внутренняя запирательная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца.
Действуя эксцентрически, подколенная мышца приближает заднюю поверхность колена к полу.
Препятствующие факторы и примечания
Основание махамудры напоминает джану-ширшасану. Но это только внешнее сходство, поскольку основным действием в данной позе является сильное осевое растягивание позвоночника, которое, в свою очередь, требует применения трех бандх (мула-бандхи, уддияна-бандхи и джаландхара-бандхи).
В упрощенном виде эту позу можно представить как одновременное сочетание сгибания позвоночника в поясничном и шейном отделах, разгибания в грудном отделе и вращения в грудном отделе в сторону, противоположную повороту таза.
Недостаточная гибкость мышц, подлежащих растяжке, влечет за собой усиленное действие работающих мышц, а это, в свою очередь, может привести к слишком большим затратам энергии и увеличению потребности в кислороде, что не даст возможности сохранить бандхи.
Дыхание
Правильное выполнение упражнения включает в себя использование всех трех бандх, а это ставит очень сложные задачи перед механизмом дыхания. Причина в том, что махамудра ограничивает нормальные дыхательные движения обеих полостей тела. Она стабилизирует действия мышц тазового дна и нижнего отдела живота. При этом грудная клетка приподнята, а реберно-позвоночные суставы заблокированы за счет вращения грудного отдела позвоночника. Одновременно лестничные мышцы поднимают грудину. В целом создается ситуация, когда организм вынужден искать иные, необычные способы дыхания.
Когда стабилизированы все обычные и очевидные дыхательные движения, где-то в глубине организма мобилизуется новый путь для дыхания. В йоге он обычно носит название «сусумна» — центральный канал.
Навасана — Поза лодки
nava — лодка
Классификация и уровень сложности
Базовая поза сидя с удержанием равновесия, укрепляющая мышцы живота.
Движения костей и суставов
— Нейтральное положение лопаток (если руки находятся на высоте плеч);
— сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и приведением рук;
— нейтральное положение предплечий;
— нейтральное положение позвоночника;
— нейтральное положение крестцово-подвздошных суставов;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— нейтральное положение голеностопных суставов.
Работающие мышцы
— Передняя зубчатая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы (сохранение положения лопаток относительно грудной клетки);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— клювовидно-плечевая мышца и передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава);
— большая поясничная мышца и мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение нейтрального положения);
— мышцы живота (эксцентрическое действие, направленное против чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника).
Кроме того, мышцы живота не дают выпячиваться вперед органам брюшной полости, которые удерживают вес грудной клетки и рук.
— Большая поясничная и подвздошная мышцы (сгибание тазобедренного сустава);
— прямая мышца бедра (сгибание тазобедренного сустава и разгибание коленного сустава);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— тонкая мышца и гребенчатая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— напрягатель широкой фасции бедра (помощь в сгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь);
— портняжная мышца (помощь в сгибании тазобедренного сустава).