Согнутая нога.
— Нейтральное положение тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава (упор в пол для сохранения равновесия).
Выпрямленная нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
Опущенная рука. Мышцы в основном расслаблены.
Поднятая рука.
— Передняя зубчатая мышца (подъем и разведение лопатки);
— полостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— дельтовидная мышца (подъем руки).
Наклон туловища осуществляется под действием силы тяжести, поэтому верхняя боковая поверхность тела подвергается растяжке (эксцентрическое действие наружной косой мышцы живота). Чтобы не допустить поворота туловища к выпрямленной ноге, концентрически действуют внутренняя косая мышца живота со стороны поднятой руки и нижние пучки наружной косой мышцы живота с противоположной стороны.
Согнутая нога.
— Средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие ятя предотвращения смещения таза);
— большая приводящая мышца (разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);
— четырехглавая мышца бедра (разгибание коленного сустава, чтобы голень плотнее прижималась к полу для обеспечения равновесия).
Выпрямленная нога.
— Портняжная мышца;
— грушевидная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— внутренняя запирательная мышца (поворот и отведение ноги в тазобедренном суставе);
— задняя труппа мышц бедра и грушевидная мышца (предотвращение наклона таза и чрезмерного разгибания коленного сустава);
— камбаловидная мышца и внутренняя группа мышц стоны (контакт пальцев стопы с полом).
Растягивающиеся мышцы
Верхняя боковая часть тела.
— Большая и малая ромбовидные мышцы;
— широчайшая мышца спины;
— длинная головка трицепса;
— межреберные мышцы;
— квадратная мышца поясницы;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— напрягатель широкой фасции бедра;
— большая ягодичная мышца;
— прямая мышца бедра;
— подвздошная мышца;
— большая и малая поясничные мышцы.
Выпрямленная нога.
— Задняя группа мышц бедра;
— тонкая мышца;
— большая приводящая мышца.
Препятствующие факторы и примечания
При боковом наклоне позвоночника автоматически происходит его вращение вследствие формы суставных капсул позвонков и расположения мышц. Чтобы обеспечить «чистый» боковой наклон, необходимо повернуть грудную клетку в противоположную сторону. Для этого требуется участие внутренней косой мышцы живота со стороны поднятой руки и наружной косой мышцы живота с противоположной стороны.
Если напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы опорной ноги закрепощены, то сустав наряду с приведением будет также сгибаться. Чтобы этого избежать, необходимо задействовать большую приводящую мышцу и заднюю группу мышц бедра.
Если закрепощена широчайшая мышца спины, то подъем руки над головой смещает грудную клетку вперед (сдавливая ее и затрудняя дыхание) или поворачивает лопатку внутрь, что может привести к перехлесту связок бицепса или надостной мышцы с акромионом лопатки. Отведение поднятой руки назад устраняет эту опасность и позволяет сосредоточить внимание на правильном положении туловища.
Дыхание
Какая сторона диафрагмы более подвижна в этой позе — верхняя (растянутая) или нижняя (сжатая)? А каков будет ответ, если выполнить это упражнение в другую сторону? Поэкспериментируйте — и узнаете.
Симхасана — Поза льва
simha — лев
Классификация и уровень сложности
Базовая поза стоя на коленях для растяжки челюстных мышц.
Движения костей и суставов
— Сгибание атлантозатылочного сустава;
— нейтральное положение позвоночника;
— сведение и поднятие глаз.
Работающие мышцы
При высовывании языка приподнимается подъязычная кость; активизируются пищеварительная система, подподъязычная мышца, надподъязычная мышца, прямая мышца живота, мышцы тазового дна, а также мышцы, прикрепляющиеся к грудине.
Сильный выдох («рычание льва») активизирует диафрагму, мышцы тазового дна и мышцы, управляющие голосовыми связками.
При этом сокращаются также подкожная мышца шеи, верхняя и медиальная прямые мышцы глаза (вращают глаза внутрь и вверх).
Височно-нижнечелюстной сустав является центром тяжести черепа, в то время как атлантозатылочный сустав служит точкой опоры.
Растягивающиеся мышцы
— Височная мышца;
— жевательная мышца;
— латеральная и медиальная крыловидные мышцы;
— язык.
Челюстные мышцы
Положение височно-нижнечелюстного сустава
Примечания
Симхасана стимулирует множество мышц, которым обычно уделяется недостаточно внимания. А ведь ограничение движений шейного отдела позвоночника зачастую объясняется закрепощенностью областей языка и челюсти. Кроме того, симхасана оказывает тонизирующее воздействие на подкожную мышцу шеи, что даст хороший косметический эффект. Кроме того, сознательное сокращение этих мышц на выдохе позволяет им лучше расслабиться во время вдоха.
В качестве варианта эту асану можно выполнять стоя на коленях.
Глава 7. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Из положения лежа на спине можно наклониться только вперед (сгибание позвоночника), а из положения лежа на животе — только назад (разгибание позвоночника).
Точно так же, как тадасана и самастхити являются основными позами стоя, шавасана служит основой всех поз, выполняемых из положения лежа, когда задняя поверхность тела становится опорной, а все постуральные мышцы могут расслабиться и отдохнуть от непрестанной борьбы с силой тяжести за удержание равновесия. Этой же позой заканчиваются большинство асан.
В шавасане самое низкое положение центра тяжести, поэтому, когда вы лежите на спине, никаких усилий по стабилизации положения тела не требуется и все асаны из данной главы по определению относятся к категории «лангхана» (см. с. 27). Элемент брахманы появляется в них лишь по мере поднятия центра тяжести.
Любые действия в положении лежа на спине возможны только с участием мышц передней поверхности тела. Именно поэтому многие упражнения для укрепления мышц живота начинаются с этой позы.
Шавасана — Мертвая поза
sava — труп