С точки зрения мышц спины и живота находиться в этой позе легче, чем принимать ее. Однако пребывание в асане ставит нелегкие задачи перед мышцами, управляющими движениями лопаток, так как они, выполняя свои непосредственные функции, еще и несут на себе статическую нагрузку всего тела.
Для тою чтобы эта стойка выполнялась действительно на плечах, мышцы, которые сводят и поднимают лопатки, должны быть достаточно крепкими, чтобы удерживать вес тела. Если силы не хватает и плечи разводятся в стороны, то на верхнюю часть грудного отдела позвоночника и шею приходится чрезмерная нагрузка.
Дыхание
Чем подвижнее лопатки (и, следовательно, чем меньше задействованы мышцы грудной полости), тем легче дышать в этой позе. Данная асана требует хорошей растяжки и силы мышц всего плечевого пояса. Если мышцы плеча слабы или закрепощены, то весь вес тела приходится на грудную клетку, что затрудняет движения диафрагмы.
Если же грудная клетка свободна от нагрузки, то диафрагма и органы брюшной полости свободно смещаются в направлении головы, что позволяет в полной мере воспользоваться преимуществами этой позы.
Нираламба-Сарвангасана — Стойка на плечах без поддержки
Классификация и уровень сложности
Стойка на плечах среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— приведение рук и поворот плечевых суставов наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание запястья и пальцев.
Позвоночник и суставы ног работают так же, как и в саламба-сарвангасане.
Работающие мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
— передняя зубчатая мышца (подъем лопаток);
— мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает их прижатие к полу);
— трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— бицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (движение, направленное на сгибание плечевого сустава, хотя рука остается в нейтральном положении);
— трицепс (разгибание локтевого сустава).
Мышцы позвоночника и ног работают так же, как в саламба-сарвангасане. Участвуют также мышцы, сгибающие позвоночник; верхняя часть большой поясничной мышцы и мышцы верхнего отдела живота активно поддерживают тело без участия рук. В области шеи эксцентрически действуют большая и малая задние прямые мышцы головы; верхняя и нижняя косые мышцы головы. В сгибании шейного и верхней части грудного отделов позвоночника принимают участие и глубокие мышцы шеи: длинная мышца головы, длинная мышца шеи и группа вертикальных мышц шеи.
Препятствующие факторы и примечания
В этой позе лопатки сведены и приподняты. Поскольку руки не поддерживают тело, то мышцам, перемещающим лопатки относительно грудной клетки, приходится выполнять сложные и достаточно противоречивые движения. Если лопатки не сводить, то весь вес тела придется на позвоночник, а если их не поднять, то будет сложно вытянуть руки в направлении коленей.
Верхняя часть большой поясничной мышцы и мышцы верхнею отдела живота в этой позе получают большую нагрузку, поскольку им приходится удерживать согнутое положение грудного отдела позвоночника. Кроме того, чтобы удерживать равновесие, немного сгибается поясничный отдел. Одновременно мышцам, сгибающим позвоночник, приходится действовать эксцентрически, чтобы тело не опустилось на спину.
В этом балансе сил между мышцами, сгибающими позвоночник, и мышцами, выпрямляющими его, порой могут возникать неощутимые поначалу нарушения, так как руки в данной позе не участвуют в поддержке тела. Когда дисбаланс становится уже заметным, приходится прилагать большие мышечные усилия по восстановлению равновесия.
Дыхание
В нираламба-сарвангасане интенсивные действия всех мышц, сгибающих и выпрямляющих позвоночник, создают значительные сложности для выбора правильного механизма дыхания. Ввиду того что здесь требуются большие усилия по сохранению равновесия со стороны мышц грудной и брюшной полостей, любые попытки дышать глубоко приведут к дестабилизации позы. В то же время активность этих крупных групп мышц требует насыщения их кислородом.
Поэтому в данной позе необходимо отыскать баланс между минимальными мышечными усилиями но сохранению позы и ограниченными дыхательными движениями, снабжающими мышцы достаточным количеством энергии.
Cету-Бандхасана — Поза моста
setu — мост; bandha — связывание
Классификация и уровень сложности
Базовая поза из положения лежа на спине.
Движения костей и суставов
— Сгибание шейного и верхней части грудного отделов позвоночника;
— разгибание поясничного и нижней части грудного отделов позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— сгибание коленных суставов;
— сгибание голеностопных суставов;
— сведение и подъем лопаток;
— тыльное разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— супинация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий.
Работающие мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
— мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает прижатие их к полу);
— трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
— малая грудная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньше роль малой грудной мышцы);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
— длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);
— бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья);
— лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (удержание веса таза и бедер);
— мышцы, разгибающие позвоночник, особенно среднюю и нижнюю части грудного отдела;
— малая поясничная мышца и мышцы живота эксцентрическое действие для предотвращении слишком сильного разгибания поясничного отдела позвоночника);
— задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе;
— сгибание коленного сустава);
— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
— большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);
— передняя большеберцовая мышца (тыльное сгибание голеностопного сустава и стабилизация положения коленей);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).
Растягивающиеся мышцы
— Передняя зубчатая мышца;
— клювовидно-плечевая мышца;
— большая и малая грудные мышцы;
— сгибатели запястья и пальцев (эксцентрическое действие по удержанию веса таза и бедер);