В кисти руки пропорции прямо противоположные. Половину ее длины занимают чрезвычайно подвижные фаланги пальцев. Пясть руки также весьма мобильна (по сравнению с плюсной), а относительно неподвижный механизм запястья составляет всего одну пятую от общей длины кисти. Это означает, что даже если вы активно задействуете пясть в поддержке веса тела, то в вашем распоряжении окажется лишь половина длины кисти.
Таким образом, используя руки для опоры, вы должны признать тот факт, что их строение для этого плохо приспособлено. Данный аспект необходимо учитывать, готовясь к выполнению упражнений из этой главы.
Многие люди используют руки преимущественно для работы на компьютере. Именно поэтому упражнения с упором руками, помещенные в данной главе, относятся к категории средних и сложных. Лица, начинающие заниматься йогой, никогда не переносят вес своего тела на руки, пока не научатся как следует стоять на ногах.
Адхо-Мукха-Шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз
adho mukha — лицом вниз; shvana — собака
Классификация и уровень сложности
Поза в упоре согнувшись среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
Существует несколько подходов к данной асане. Она представляет собой хорошую возможность понаблюдать за тем, какое влияние оказывает на позвоночник опора на ноги и руки.
Если исходить из того, что позвоночник находится в нейтральном положении или немного растянут по оси, то конечности должны быть согнуты в плечевых и тазобедренных суставах, а в коленных и локтевых, наоборот, разогнуты.
Нейтральное положение позвоночника или осевое растягивание;
— подъем и разведение лопаток (более опытные йоги выполняют это упражнение со сведенными лопатками);
— сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание запястий;
— сгибание тазобедренных суставов (возможно, с небольшим поворотом внутрь);
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Руки также противодействуют силе тяжести. Передняя зубчатая мышца поднимает и разводит лопатки, в то время как подостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы поворачивают плечевой сустав наружу. Поскольку сгибание плечевого сустава происходит за счет силы тяжести, передний пучок дельтовидной мышцы находится в расслабленном состоянии.
Трицепсы разгибают локтевой сустав и препятствуют чрезмерному сгибанию плечевого сустава. Некоторые пытаются использовать для этой цели широчайшую мышцу спины, но она опускает и сводит лопатки, что может привести к перехлесту связок на акромионе лопатки.
Активно работают пронаторы предплечий, но если лучевая и локтевая кости поворачиваются недостаточно, то нагрузка на локтевой, лучезапястный или даже плечевой суставы может чрезмерно увеличиться. Эти части тела часто подвергаются травмам у тех, кто практикует виньясы, где вслед за позой собаки следует «Приветствие солнцу».
Как и в стопе, большую роль играют мышцы предплечья и запястья. Кисти рук также должны образовывать «своды» и не упираться в пол всей площадью ладони. Для этого задействуются лучевой и локтевой сгибатели запястья.
Малая поясничная мышца; наружная и внутренняя косые мышцы живота; глубокие мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение нейтрального положения позвоночника или осевого растягивания).
Основная задача ног заключается в противодействии силе тяжести. Если задняя группа мышц бедра закрепощена, то сгибанию ног в тазобедренных суставах помогают подвздошная мышца, прямая мышца бедра и гребенчатая мышца, но это нежелательно. Большая приводящая мышца поворачивает тазобедренный сустав внутрь. Для разгибания коленного сустава активизируются широкие мышцы бедра и суставная мышца колена. Внутренняя группа мышц стопы должна надежно поддерживать ее своды. В этом случае для более глубокого тыльного сгибания голеностопного сустава задействуются мышцы голени.
Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
— большая круглая мышца;
— длинная головка трицепса (действует эксцентрически);
— диафрагма;
— межреберные мышцы;
— задняя группа мышц бедра;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца;
— большая ягодичная мышца;
— большая поясничная мышца;
— подвздошная мышца;
— прямая мышца бедра;
— передняя большеберцовая мышца;
— напрягатель широкой фасции бедра;
— гребенчатая мышца.
Дыхание
С точки зрения дыхания поза собаки, смотрящей вниз, представляет собой перевернутое положение тела в сочетании с осевым растягиванием позвоночника. Поскольку при перевороте тела диафрагма смещается в направлении головы, мышцы живота способствуют глубокому выдоху. Если сохранить напряжение мышц живота в момент вдоха (мула-бандха), то за счет этого активизируются структуры грудной полости, что создаст трудности в позе с упором руками.
Урдхва-Мукха-Шванасана — Поза собаки, смотрящей вверх
urdhva — поднятый, стремящийся вверх; mukha — лицо, голова; shvana — собака
Классификация и уровень сложности
Поза в упоре прогнувшись среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевых суставов (без поворота, хотя кому-то в данной позе нужно повернуть руки внутрь, а кому-то наружу);
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание запястий;
— разгибание пальцев рук;
— полное разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов;
— разгибание пальцев ног.
Работающие мышцы
— Передняя зубчатая мышца (подъем лопаток);
— большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
— надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита плечевого сустава от травмы);
— задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого и локтевого суставов);
— пронаторы предплечья и мышцы, управляющие движениями запястья и пальцев (распределение нагрузки по всей поверхности ладони, чтобы защитить лучезапястный сустав от чрезмерной нагрузки).
Мышцы, разгибающие позвоночник, активно работают по всей его длине, хотя преимущественно все же в грудном отделе. Сила тяжести играет основную роль в разгибании поясничного отдела, поэтому малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота оказывают активное эксцентрическое противодействие чрезмерному поясничному лордозу. В шейном отделе разгибанию позвоночника способствует вес головы; мышцы передней части шеи также действуют эксцентрически, чтобы сохранить баланс сил. В грудном отделе полуостистая мышца, остистая мышца, часть межостистых мышц груди и мышцы-вращатели активно разгибают позвоночник.