— нейтральное положение плечевых суставов;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание запястий.
Работающие мышцы
Все мышцы испытывают па себе действие силы тяжести.
— Передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие для стабилизации лопаток);
— подлопаточная мышца (защита передней поверхности сустава от травм);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают сустав наружу, противодействуя грудным мышцам и клювовидно-плечевой мышце);
— большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца и трицепс (эксцентрическое действие);
— пронаторы и мышцы предплечья;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота, малая поясничная мышца (эксцентрическое действие);
— мышцы позвоночника, особенно шейного отдела (концентрическое действие);
— задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, частично большая ягодичная мышца (концентрическое действие);
— большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра (эксцентрическое действие для сохранения нейтрального положения тазобедренного сустава);
— широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);
— икроножная мышца и камбаловидная мышца (противодействие передней большеберцовой мышце для стабилизации положения голеностопного сустава);
— мышцы голени и стопы.
Примечания
Слабость мышц нижней части тела проявляется в этой позе в чрезмерном разгибании поясничного отдела позвоночника в сочетании со сгибанием ног в тазобедренных суставах. Чтобы этого не допустить, необходимы скоординированные действия задней группы мышц бедер.
В верхней части тела слабость трицепса и передней зубчатой мышцы может проявиться в опускании лопаток, а также в чрезмерном использовании большой и малой грудных мышц.
Опускание лопаток и подключение широчайшей мышцы спины может создать ощущение большей силы, но приводит к значительному разгибанию поясничного отдела позвоночника.
Дыхание
Пребывание в этой позе создает большую нагрузку практически на все мышцы, участвующие в дыхании, а также на руки и плечевой пояс. Такая мышечная активность оказывает мощное стабилизирующее воздействие на движения диафрагмы, которой приходится преодолевать значительное сопротивление. Поэтому необходимо добиваться максимально эффективной работы мускулатуры, что даст возможность свободно дышать даже при длительном удержании асаны.
Аштавакрасана — Поза восьми дуг
ashta — восемь; vakra — кривой, согнутый
Аштавакрой звали мудреца, мать которого, будучи беременной, обучалась ведическим песнопениям. Когда он находился в чреве матери, его буквально корежило от ошибок, которые его отец допускал в ведических заклинаниях, поэтому он родился, имея восемь изгибов в теле.
Классификация и уровень сложности
Стойка на руках со скручиванием туловища среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Разгибание и вращение в шейном отделе позвоночника;
— сгибание и вращение в грудном, поясничном и крестцовом отделах позвоночника (голова и таз повернуты в сторону ног, а грудь — в противоположную сторону);
— разведение и опускание лопаток;
— поворот наружу и приведение рук в плечевых суставах;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и сведением ног при принятии позы, а затем поворот внутрь для ее фиксации;
— сгибание коленных суставов со стремлением к разгибанию;
— тыльное сгибание и поворот голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.
— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца, надостная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышцы (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
— клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
— трицепс (противодействие силе тяжести);
— лучевой и локтевой сгибатели запястья;
— мышцы, управляющие движениями пальцев;
— большая поясничная мышца, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника);
— наружная косая мышца живота со стороны верхней ноги, мышцы вращатели позвоночника, многораздельные мышцы (вращение позвоночника);
— внутренняя косая мышца живота со стороны нижней ноги;
— мышца, выпрямляющая позвоночник; квадратная мышца поясницы со стороны верхней ноги (поддержка таза);
— грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны нижней ноги;
— ременная мышца головы со стороны верхней ноги (поворот головы);
— большая поясничная мышца и подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава);
— гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— большая приводящая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— прямая мышца бедра (сгибание тазобедренного и разгибание коленного суставов);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца (сгибание голеностопного сустава);
— малоберцовые мышцы (сгибание и поворот голеностопного сустава).
Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышца, подлопаточная мышца и надостная мышца (эксцентрическое действие);
— малая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (возможно эксцентрическое действие в зависимости от степени разведения лопаток);
— наружная косая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, со стороны нижней ноги;
— внутренняя косая мышца живота, мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны верхней ноги;
— грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны верхней ноги;
— ременная мышца головы со стороны нижней ноги;
— задняя группа мышц бедра по мере сгибания тазобедренного сустава и разгибания коленного;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы по мере сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Эта поза представляет собой один из вариантов паршва-бакасаны и требует тех же действий позвоночника, хотя в аштавакрасане он несколько ближе к нейтральному положению, что позволяет более равномерно распределять вращение по всей его длине.
В аштавакрасане «связанное» положение ног позволяет сохранять их симметрию. Это означает, что вращение туловища должно совершаться главным образом за счет позвоночника, а не за счет тазобедренных суставов.
Обвивание ногами руки позволяет скручивать тело не гак сильно, как в паршва-бакасане, поскольку нижняя нога не должна вытягиваться на ту же длину, что и верхняя. В паршва-бакасане создается асимметрия за счет того, что нижняя нога вытягивается сильнее и движение таза заставляет позвоночник вращаться более интенсивно.
Как и в ардха-матсиендрасане, если вращение позвоночника ограничено, то в качестве компенсации совершаются рискованные компенсирующие действия типа сведения или разведения лопаток, а также поворота грудной клетки.