Этому противоположно направленному давлению помогают и продольные связки, проходящие с передней и задней стороны позвоночника по всей его длине. Передняя продольная связка тянется от передней поверхности крестца до затылочной кости и прочно прикрепляется к каждому межпозвоночному диску. Когда она растягивается при наклоне назад, то не только сама пытается вернуть позвоночник в нейтральное положение, но и оказывает при этом давление на каждый диск, заставляя ядро возвращаться к центру диска. То же самое происходит и с задней продольной связкой, которая растягивается при наклоне вперед. Она проходит от задней поверхности крестца до затылочной кости.
Каждое движение, оказывающее давление на переднюю колонну позвоночника, неизбежно вызывает напряжение в соответствующих связках, прикрепленных к его задней колонне. Их возвращение в исходное положение помогает силам внутреннего равновесия вернуть позвоночник в нейтральное положение.
Заметьте, что все эти действия совершаются без всякого участия мышечной, нервной и кровеносной систем. Другими словами, они не требуют расхода энергии.
Обычно считается, что позвоночник может совершать четыре вида движений — сгибание, разгибание, осевое вращение и боковое сгибание. Эти движения мы постоянно совершаем в повседневной жизни, наклоняясь, чтобы завязать шнурки (сгибание), доставая что-то с верхней полки (разгибание), поворачиваясь в машине, чтобы взять сумку с заднего сиденья (вращение) или засовывая руку в рукав пальто (боковое сгибание). Разумеется, в йоге существуют позы, в которых присутствуют все эти типы движений.
Однако если пристальнее присмотреться, то выясняется, что существует еще и пятая возможность — осевое растягивание. Это движение, как правило, не встречается в повседневной жизни. Ему приходится специально обучаться и выполнять его сознательно, потому что оно носит несколько неестественный характер.
Сгибание и разгибание, первичные и вторичные изгибы, вдох и выдох
Основным движением позвоночника является сгибание, которое соответствует его первичному изгибу. Как уже говорилось, первичным называется кифозный изгиб, присутствующий главным образом в грудном отделе позвоночника и отчасти в крестцовом. Не случайно поза йоги, в которой позвоночник согнут по всей длине, называется позой ребенка (см. рис. 2.14): она воспроизводит первичный изгиб позвоночника ребенка, находящегося в утробе матери.
Рис. 2.14. Поза ребенка воспроизводит первичный изгиб позвоночника ребенка, находящегося в утробе матери.
Все выпуклости задней части тела можно рассматривать как следствия первичного изгиба.
Проще всего выявить эти выпуклости, определив, какие части тела соприкасаются с полом в позе шавасана, или мертвой позе (см. рис. 2.15, 2.16).
Рис. 2.15. В мертвой позе первичные выпуклости тела соприкасаются с полом (отмечены голубым цветом).
Рис. 2.16. Шавасана, вид снизу.
Показаны ответвления нервов симпатической системы (грудной отдел позвоночника) и парасимпатической системы (шейный и крестцовый отделы).
Это затылок, верхняя часть спины, крестец, задние части бедер, икры ног и пятки. Соответственно, в силу вторичных изгибов шея, поясница, задняя часть коленей и область ахилловых сухожилий не соприкасаются с полом.
С этой точки зрения сгибание позвоночника можно описать как увеличение первичных изгибов и уменьшение вторичных. Соответственно, разгибание позвоночника выражается в увеличении вторичных изгибов и уменьшении первичных.
Заметьте, что между движениями различных отделов позвоночника существует обратная зависимость. Чем больше вы увеличиваете первичные изгибы, тем больше уменьшаются вторичные, и наоборот.
Так, например, увеличение кифозного изгиба грудного отдела автоматически уменьшает лордозные изгибы в шейном и поясничном отделах.
Изучение движений
Примите удобное положение сидя и постарайтесь согнуть позвоночник в грудном отделе, наклоняя грудь вперед. Заметьте, что при этом выпрямляются шейный и позвоночный отделы. А теперь проделайте то же самое, но движение начинайте от головы. Вы заметите, что грудной и крестцовый отделы следуют за головой. То же самое происходит, если вы начнете наклон с нижней части туловища. Вы заметите, что при сгибании позвоночника вы непроизвольно делаете выдох.
Теперь выполните обратное движение, уменьшая свой первичный кифозный изгиб в грудном отделе, то есть выпячивая грудь. Заметьте, что при этом увеличивается изгиб шеи и поясницы. Если вы попробуете выполнить это движение, начиная от головы или нижней части туловища, то результат будет такой же. Вы заметили, что при разгибании позвоночника невольно делаете вдох?
Классическим упражнением йоги, которое подчеркивает обратную зависимость первичных и вторичных изгибов, служат позы кошки и коровы (чакравакасана) (см. рис. 2.17).
Рис. 2.17. Позы кошки и коровы подчеркивают первичные и вторичные изгибы позвоночника.
Позвоночник, опирающийся на руки и ноги, может свободно сгибаться и разгибаться в любом направлении. Хотя ученикам, осваивающим это движение, обычно говорят, что надо делать выдох при разгибании позвоночника и вдох при сгибании, более корректно было бы говорить, что сгибание позвоночника — это и есть выдох, а разгибание, соответственно, вдох. Как видно из самого определения дыхания, изменение формы позвоночника синонимично изменению формы полостей тела (см. рис. 1.6).
Наклоны вперед и назад с точки зрения положения позвоночника и движения тела в пространстве.
Разгибание позвоночника — это вовсе не то же самое, что наклон назад, а сгибание позвоночника вовсе не равнозначно наклону вперед. Эти понятия необходимо различать, чтобы избежать путаницы в дальнейшем. Сгибание и разгибание отражают взаимное расположение изгибов позвоночника, а наклоны вперед или назад говорят о движении тела в пространстве. Эти термины не взаимозаменяемы. Попробуем пояснить эту мысль на следующих примерах.
Если попросить офисного клерка, проводящего весь день в сидячем положении, сделать обычную стойку прогнувшись с поднятыми руками, то его сутулость от этого не исчезнет. Позвоночник все равно останется согнутым, хотя тело вроде бы отклоняется назад в пояснице.
Гибкая гимнастка, выполняя уттанасану, сгибает только тазобедренные суставы, но ее позвоночник при этом остается разогнутым.
Умение подобным образом анализировать движения позволит отличать изменение формы позвоночника от изменения положения тела в пространстве.
На рисунке 2.18 показано правильное положение тела при выполнении стойки прогнувшись.
Рис. 2.18. Правильное положение тела при выполнении стойки прогнувшись.
Все вторичные изгибы находятся под контролем, а таз расположен прямо над ступнями. В результате почти не наблюдается отклонения тела в пространстве, но зато хорошо заметно разгибание грудного отдела позвоночника (ослабление первичного изгиба).
Здесь нет никаких интенсивных движений, но зато происходит безопасная и эффективная растяжка грудной полости и грудной клетки, которая практически не мешает дыханию.
Наклоны в стороны и осевые вращения с точки зрения положения тела в пространстве и формы позвоночника.