Важно получать достаточное количество энергии (углеводов) и строительного материала, особенно белков, в том числе сразу после тренировки, не менее 30 граммов, и перед сном те же 30 граммов. При весе в 65 кг он должен получать не менее 150 граммов белка в сутки. Не обязательно покупать специальное спортивное питание – можно пить молоко, есть курицу, индейку, творог, яйца.
Мужчина, 35 лет
Вес: 76 кг
Рост: 180 см
ИМТ: 23.46
Хочет убрать жировую прослойку на животе и боках, контролировать свой вес и композицию тела и просто чувствовать себя хорошо. Уже три года ходит в дорогой фитнес-центр, но отмечает, что никаких изменений не происходит. Занимается три раза в неделю, в свое удовольствие. Чередует спортивные игры с плаванием и бегом.
Необходимо структурировать и сбалансировать питание.
Он должен проводить три кардиотренировки в неделю в аэробной зоне (пульс до 130 ударов в минуту) – это может быть и бег, и эллипс, и велосипед, и бассейн. Длительность тренировки не менее 60 минут – это позволит «сжигать» жировую ткань. Далее упражнения на пресс, низ спины в течение 10–15 минут.
Во время игр необходимо считать пульс, чтобы понять, нагрузка какого характера преобладает. Перед игровыми тренировками обязательны упражнения с резиной, буквально 7—10 минут – как средство профилактики травм. После тренировок очень важно полноценно восстанавливаться – холод, компрессия, самомассаж с помощью специальных роликов.
Два-три раза в неделю этому мужчине нужно выполнять силовые тренировки. Предпочтительнее будут короткие (до 30 минут) интервальные высокоинтенсивные с собственным весом. Между тренировками должно проходить не менее двух суток, чтобы мышца, получившая стресс во время тренировки, могла восстановиться и адекватно воспринять следующую нагрузку.
Этими тренировками мы сможем увеличить основные обменные процессы организма до 20 % и трансформируем мышечную ткань.
Женщина, 45 лет
Вес: 90 кг
Рост: 190 см
ИМТ: 24.93
Хочет стать более активной, подтянутой и вернуть упругость кожи. Решила заняться собой после замечаний мужа о внешнем виде. До этого в раннем детстве занималась гимнастикой, бросила в период активного роста и травмы колена (какой – не помнит). Спортом после этого практически не занималась. Муж подарил абонемент в фитнес-центр на год.
Главная задача: сохранить тонус мышечной ткани при одновременном уменьшении жировой ткани и повышении качества жизни (бодрость, хорошее настроение).
Для нее подойдут низкоинтенсивные тренировки (при пульсе до 130 ударов в минуту) – три раза в неделю, лучше утром натощак, это могут быть плавание в бассейне, ходьба, ролики, велосипед и т. д. Каждая такая тренировка должна длиться не менее 45–50 минут – перед тренировкой можно выпивать 1500–2000 мг L-карнитина – этим мы делаем процесс жиросжигания более эффективным.
Два раза в неделю она должна выполнять силовые тренировки. В ее случае предпочтительнее будут короткие (20–25 минут) круговые тренировки с собственным весом. Между тренировками должно проходить не менее трех суток – чтобы мышца, получившая стресс во время тренировки, могла «отойти» от нагрузки и измениться в нужную сторону.
Обязательно включать в тренировки статодинамические упражнения[3] – различного вида планки.
Активно используем групповые программы, направленные на стретчинг и укрепление мышечного корсета. Учитывая травму, высокий рост и большой вес, исключаем упражнения с чрезмерными отягощениями, особенно приседания со штангой.
Дедушка, 71 год
Вес: 60 кг
Рост: 165 см
ИМТ: 25.39
С самого детства приучен к утренней зарядке и закаливанию. Живет на юге, каждое утро пробегает 2 километра до моря, купается и бежит обратно. В последнее время отмечает боль в коленных суставах, но, несмотря на это, продолжает занятия. Боль стала появляться в ночное время, поэтому он задумался, как убрать нагрузку с колен. Начал выполнять упражнения без осевой нагрузки. Хочет вернуться к бегу и ходьбе как можно скорее. Стал употреблять обезболивающие препараты и продолжает бегать.
В первую очередь необходимо пройти обследование – проверить давление, работу сердца, легких. Причем это лучше сделать в режиме суточного мониторирования. После проведения обследования надо скорректировать выявленные изменения и ни в коем случае не бояться заниматься спортом – абсолютных противопоказаний не существует!
3
Статодинамика или статодинамический тренинг – техника, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и относительно небольшой амплитудой, медленно, в течение 40–50 секунд – отказом должно служить нестерпимое жжение в мышце.