Указанных исследований перед началом занятий спортом будет вполне достаточно. Если же при их проведении будут выявлены какие-нибудь отклонения, тогда уже можно будет более досконально исследовать их причину.
Перейдем к обсуждению интенсивности физических нагрузок и тому, как ее регулировать.
Идеальная формула для начала занятий непрофессионала – начинать надо с простого.
Есть такой закон – чтобы тренировки хорошо переносились, нужно контролировать их интенсивность. Интенсивность тренировок – вещь строго индивидуальная.
Первые три месяца рекомендуются только низкоинтенсивные нагрузки, которые помогут «раскачать» сердце. Если это бег, то начинать с ходьбы в высоком темпе, если выполнение упражнений, то без утяжеления. Уделяйте внимание технике, определенным принципам тренировки. В первые месяцы тренировок желательно, чтобы вам помогал тренер. Но, к сожалению, в нашей стране уровень подготовки фитнес-тренеров крайне низок, поэтому для любителей я всегда советую упражнения с собственным весом. Планки, пресс, приседания – главное, правильная техника. Через три месяца ваше сердце привыкнет к физической активности, и вы сможете варьировать нагрузки.
Не перегружайте себя! Во время тренировки вы должны уставать, но эта усталость не должна быть запредельной! У вас обязательно должны оставаться силы для повседневной жизни!
Чтобы продуктивно тренироваться, вы должны полюбить спорт. Перегружая организм постоянными тяжелыми нагрузками, вы заставляете его бунтовать.
Каждая тренировка имеет цель – вы должны знать, зачем сегодня идете в зал. Важно не только понимать долгосрочную перспективу, но и цель на каждую конкретную тренировку.
Соотношение высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок должно быть 80 % к 20 % в пользу последних.
Некоторые виды тренировок нивелируют друг друга. К примеру, быстрый бег, а затем интенсивная тренировка со свободными весами сводят пользу от тренировки к нулю. Продуктивный вариант – медленный бег и тренировка с небольшими весами, это даст больший импульс вашему организму. Таким образом, если вы уже чувствуете усталость, то следующий вид деятельности должен быть менее интенсивным (меньше вес, ниже скорость и т. д.), если речь о кардионагрузке, то лучше снизить пульс.
Пульс – универсальный показатель интенсивности тренировки, ни в коем случае не игнорируйте его.
Перейдем к обсуждению такого понятия, как контроль функционального состояния. Говоря о контроле, мы подразумеваем, что перед регулярными занятиями спортом человек уже прошел медицинское обследование, которое позволило выявить возможные факторы риска и их скорректировать.
Для чего же нужен контроль функционального состояния? Отслеживая свое состояние, вы сможете:
• оценить текущий уровень функциональной готовности;
• предупредить перетренированность;
• определить соответствие направленности тренировочного процесса поставленным целям и задачам;
• проконтролировать процессы срочного восстановления;
• проконтролировать динамику изменения емкости основных систем энергообеспечения;
• своевременно выявить потенциально опасные для здоровья изменения в организме;
• оценить адекватность проводимой фармакологической поддержки и «точечно» ее откорректировать (для продвинутых любителей).
Для этих целей можно использовать как средства из арсенала профессиональных спортсменов, так и абсолютно доступные каждому человеку методики.
Тредмил-тест с газоанализом непрост, но очень информативен: естественно, при условии его корректного выполнения
Наиболее адаптированными и рекомендованными для непрофессионалов методиками контроля функционального состояния являются: