1. Гематологический контроль (анализ крови).
2. Определение базового пульса.
Естественно, сдавать каждый день кровь из вены имеет возможность далеко не каждый человек, но делать это хотя бы раз в 2–3 месяца не составит труда.
В арсенале многих ведущих команд Европы тредмилтест активно используется для грамотного построения тренировочного процесса – сборная России не исключение. Тест проходит футболист московского «Спартака» и сборной России Денис Глушаков, контролирует процесс врач сборной России Михаил Бутовский
Вторая методика – определение базового пульса – является самой простой и посильной для спортсмена-любителя. Базовый пульс – это частота сердечных сокращений утром сразу после пробуждения (измерять нужно, не вставая с постели). Необходимо после 7—10 дней отдыха при отсутствии болезней и значимых стрессов измерять пульс после пробуждения – лучше несколько дней подряд, этот пульс будет служить отправной точкой. На фоне обычной физической нагрузки базовый пульс может повышаться на 4–5 ударов в минуту, на фоне интенсивных возможно повышение до 8—10 ударов в минуту – в такой ситуации очень важно своевременно снизить нагрузку и заняться восстановлением. Если же базовый пульс устойчиво повышен на 12–14 ударов, то речь можно вести о перетренированности и о росте результатов можно забыть, скорее надо начать думать о здоровье.
Указанные исследования вошли в обыденную практику спортсменов ввиду своей точности или простой воспроизводимости и относительно однотипной трактовки, поэтому какие-либо затруднения исключены.
Отдельно необходимо отметить важную роль определения состава тела методом биоимпедансного анализа. Внедрение этой методики позволило отойти от стереотипной оценки направленности тренировочного процесса. С помощью данного метода оценивается изменение соотношения жирового и мышечного компонентов, а также активности клеточной массы спортсмена, что позволяет достаточно точно судить о степени эффективности тренировочного процесса.
Биоимпедансный анализ состава – лучший «полевой» способ определения состава тела, позволяющий узнать не только процент жировой ткани, но и количество мышц и их активность, уровень основного обмена и множество других важных показателей
Поговорим о режиме дня, то есть о том, на какое время лучше планировать физическую активность. Кому-то легче тренироваться утром, кому-то вечером, это индивидуально. Следует запомнить два основных правила.
1. С момента пробуждения до начала тренировки должно проходить не менее двух часов. Если вы пренебрегли этим правилом и ваша тренировка началась через короткое время после подъема с кровати, то она должна быть только низкоинтенсивной, это могут быть бег, велосипед, стретчинг, йога, тренировки с собственным весом. Если же утром вы успели позавтракать и прийти в себя, то есть прошло несколько часов после пробуждения, вы можете тренироваться уже с любой интенсивностью.
2. Вечерняя тренировка должна заканчиваться за три часа до отхода ко сну. Тренировки в вечернее и ночное время сами по себе нефизиологичны. Тренировка, которая началась, например, в 10 часов вечера, – это потраченное впустую время, так как эффект от нее будет сводиться к нулю. Кроме того, возрастает риск недовосстановления, о котором пойдет речь позднее.
Если вы собираетесь провести интенсивную тренировку, вы должны тщательно ее спланировать. Обязательно выспитесь накануне, измерьте базовый пульс, вовремя поешьте, возьмите с собой воду, контролируйте свое состояние по пульсу во время этой тяжелой тренировки. Тяжелая тренировка на голодный желудок не будет качественной.
Запомните:
если вы плохо чувствуете себя в тот день, на который запланирована тяжелая тренировка, лучше откажитесь от намеченных планов или снизьте интенсивность. Это поможет не перетренироваться и сохранить результативность.
Перейдем к принципиальным моментам, без которых ваши занятия не только не дадут нужного эффекта, но и могут нанести вред здоровью.
Техника дыхания. Мы уже говорили о том, как важно дыхание для человека, занимающегося спортом, теперь остановимся подробнее на правильной технике дыхания, которая зависит от выполняемых упражнений.
Во время занятий на развитие гибкости (разминка, йога, стретчинг и т. п.) вдох делается в положении, способствующем расширению грудной клетки, а выдох – когда грудная клетка сжимается. К примеру, при выполнении наклонов вдыхать следует, когда тело находится в прямом положении, а выдыхать – при наклоне.